Rotoped

Ježíšek naježíškoval vytoužený rotoped a mám za sebou první hodinovou jízdu. Konečně mohu přidat na aerobních aktivitách (po vánočních dobrotách obzvláště). Chci jezdit hodinu denně, ovšem obávám se že to nebudu stíhat :o(

Dnešní posilka

Vyrazila jsem na (pro mě) neobvyklou akci s několika "mláďaty" a bylo to fajn :o)

Protože si to moc nepamatuju, tak stručně:

Rozběhání
Benchpress na multipressu?
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3x12x 10kg
Zanožování na stroji 3x8x25 kg
Roznožování (nebo jak se to jmenuje) 8x30kg, 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 6x55kg
Pokus o legpress 3x6x80 kg
Spodní kladka 3x80x25 kg
Horní kladka širokým úchopem na hrudník 3x8x25kg
Horní kladka širokým úchopem za hlavu 3x8x20kg

Pauza? Pauza :o)

Ale nebude to tak horké - vynucených pár týdnů pauzy před vánocemi mi nevadí, cvičím si doma dřepy, kliky a různé posilovačky. Prostě do 10. ledna pojedu jiný trénink a je to, a pak se vrátím k běžnému tréninku v posilovně + doplňující cvičení. Jsem na tom tak, že bez pohybu nemohu být a prostě si jako správný závislák nějaký vyhovující naordinuju :o)

Hezké svátky a vše nej v dalším roce 2010.

Jitka

Přečtěte si: Izraelský fotograf předvedl anorektičce, jak má vypadat modelka

Přečtěte si: Izraelský fotograf předvedl anorektičce, jak má vypadat modelka

Rozloučení s domácí posilovnou v roce 2009

Rozcvičení a shyby podhmatem, cca 25x
Benchpress s volnou činkou 6x6x30kg, 3x1x35kg
Dřep s volnou činkou 6x6x25 kg

Mrtvý tah, který obvykle cvičívám byl už nad moje síly. Pobolívá mě levé zápěstí a vůbec divné části těla, mám obavu z chřipky. Beru si gram vitamínu C, snad mi trochu odpomůže od bolavého svalstva (hýždě, hamstringy a prsa) - trénink na rozloučenou se zkrátka povedl :o))

Nevím

Včera jsem se se dozvěděla, že moje tělotvořící zařízení bude měsíc a půl uzavřeno z důvodu rekonstrukce, takže funguje ještě tento týden a pak konec. Po včerejším Aerobicu jsem si zaběhla do posilovny na pár shybů a bench press: 8x25kg, 6x30kg, 2x35kg, 1x 37,5 kg, 1x40 kg a jeden neúspěšný pokus o navýšení váhy na 42,5 kilo. Vzhledem k tomu že jsem spěchala domů, 15 minut času bylo málo :o(

Takže ve čvrtek naposled a jak budu řešit následující týdny uvidím, na pravidelném programu by mi zbylo jen pravidelné kondiční cvičení jen 1x týdně a procházka se psem a to mi nestačí.

Dnešní posilka

Rozcvičení a shyby nadhmatem a podhmatem, cca 20x

Mrtvý tah 3x8x30kg
Benchpress s volnou činkou 10x20kg, 8x25 kg, 4x30kg, 2x2x35kg
Dřep s volnou činkou 3x8x25 kg

Trénink 16.11.

Měla jsem jít cvičit Aerobic a nekonal se, tak jsem zařadila náhradní program v posilovně, ale jen lehčí verzi. No lehčí... poslední sérii dřepů jsem odcvičila se zaťatými zuby, zřejmě bych to měla přehodnotit a cvičit zatím jen tuto zátěž v tomto počtu sérií a opakování, uvidím... každopádně, snažím se dřepovat až do nejnižší polohy, jak správně na to třeba zde

Rozcvičení a shyby nadhmatem a podhmatem, cca 20x

Mrtvý tah 3x8x30kg

Benchpress s volnou činkou 10x20kg, 3x8x25 kg

Dřep s volnou činkou 5x5x25 kg

Pak nějaké drobné cviky, strečink - cca 50 minut.

Dnešní trénink 12.11.

Rozcvičení a shyby nadhmatem a podhmatem

Mrtvý tah
8x30kg, 6x35kg, 6x40kg, 5x45kg, 4x50,2x60kg

Dřep s volnou činkou
8x20kg, 6x25 kg, 4x30kg , 3x35kg, 2x40kg

Benchpress s volnou činkou
8x25 kg, 6x30kg, 4x32,5 kg, 2x35kg, 2x35kg, 1x37,5kg

Pak nějaké drobné cviky, strečink - cca 60 minut.

Dávám si pauzu

Od posilovny, ne od pohybu. Po minulém dřepování (před 6 dny) mám hýžďové svaly nalité k prasknutí a pocit pobolíbání trvá, navíc se přidaly nějaké ty ženské problémy. Aerobní aktivity provádím normálně, ale do posilovny se vrátím za týden (aspoň si odpočinu).

Vybavení domácí posilovny, trénink v domácích podmínkách

Objevila jsem další zajímavý článek, vlastně dva.

Nejdřív Trénink v domácích podmínkách

a druhý Vybavení domácí posilovny

29.10.

Dnešní posilka

Rozcvičení a shyby podhmatem 25x
Dřep s volnou činkou 5x6@25 kg
Benchpress s volnou činkou 5x3@30 kg,4x2@35 kg

Čas: 55 minut. Moje podezření se naplnilo, mám asi trochu přetrénováno, na závěr jsem všechno pořádně protáhla a šla domů. Mrtvý tah zařadím příště.

Minulé dny

V pondělí jsem absolvovala aerobic a 170 kilometrů dlouhou vyjížďku na motorce a k tomu vycházku s pejskovou cca 4 km. V úterý kondiční cvičení a vycházku o té samé délce. Cítím se už od minulého týdne trochu unavená, jako když mě přejede parní válec a pak trochu zapomene odjet :D :D

Ve čtvrtek (zítra) mě čeká posilovna, těším se, ale v tento moment nedokážu odhadnout, zda zařadím lehčí verzi tréninku, nebo těžší. Jedno je jisté: s vyjímkou dřepů se chci zaměřit na rozvoj síly především na benchi a proto budu cvičit max. 3 opakování v sérii a vyšší počet sérií. U vyšších vah blížící se maximálce pak 1-2 opakování v sérii.

Přečtěte si: Jak snížit riziko vzniku rakoviny prsu?

Nemělo by uniknout Vaší pozornosti: Jak snížit riziko vzniku rakoviny prsu?

Poprvé v životě na benchi 40 kilo

Teda 40 kilo na kotoučích, bez osy. Nutno podotknout, že jsem šla do osvalovny bez té "správné" natěšené nálady, ale když jsem začala cvičit, postupně to ze mě spadlo. Také jsem dnes přehodila pořadí cviků, vždy jsem udělala 5 opakování shybů a pak šla na pět opakování dřepů s činkou, pak zase na shyby, zase na dřep a tak dále...

Rozcvičení a shyby podhmatem 25x
Dřep s velkou činkou 2x5@20 kg, 5x25kg, 5x30 kg, 5x35 kg
Benchpress 6x20kg, 6x27,5 kg, 3x30 kg, 1x35kg, 1x 40kg (nové navýšení), 2x35 kg, 2x3@30kg
Mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5@50kg

Čas: 45 minut

Můj muž mi před týdnem sdělil, že jsem normální blázen. Řekla jsem mu, že mám jistý cíl kterého se časem pokusím dosáhnout (pokud vydrží zdraví). Ovšem to je na dlouho a ani tady to nepovím, je příliš brzy.

Včera aerobic, dnes kondiční cvičení

a včera jsem si po aerobicu chvilku zacvičila v posilovně (nějaké shyby a bench press 2x6x25 kilo rychle a 3x30kg). Dnes večer se cítím unavená a to i přes to, že jsem dnes nekontrolovaně navýšila příjem sacharidů... na pozítří plánuji posilku, jako každý čtvrtek, uvidím jak to půjde.

Dnešní posilka

Rozcvičení a shyby nadhmatem a podhmatem 25x

Benchpress 10x20kg, 6x25 kg, 6x27,5 kg, 3x30kg, 3x32,5 kg, 1x35kg, 1x37,5kg (nové navýšení)
následovaly 2 marné pokusy o zvednutí  40 kilo
2x6x25 kg

Mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5@40kg

Dřep s velkou činkou 3x5@25 kg, 5x30 kg, 5x35 kg

Bacila se snažím přeprat sportem

Dnes jsem absolvovala hodinový aerobic a 15 minutové docvičení v posilovně (nějaké shyby, tlak velkou činkou na rovné lavici 3x10@20kg). Zítra doufám bude pravidelné kondiční cvičení, jehož hlavní předností je cvičení na malých míčích (posilování hlubokých svalů okolo páteře a dalších) a vydatný strečink.

Jsem propagátorem myšlenky, že hlavní fyzická kondice se buduje v posilovně (základními cviky s volnými vahami: bench press, dřep a mrtvý tah, případně shyby, kliky...) a všechny ostatní pohybové aktivity jsou pouze vhodně doplňující (byť žádoucí) a že věk není omezujícím faktorem (pokud slouží zdraví).

Dnešní posilka

Od neděle se mnou cloumá nějaký bacil. Pondělní plánované cvičení jsem odložila, v úterý absolvovala kondiční cvičení se strečinkem. Jezdím na chopperu a vycházkuju se psem (podle toho jak stíhám).

A dnes jsem byla trénovat, ovšem jen mírně.... takže:

Shyby s dopomocí podhmatem 5x5
Bench press na rovné lavici 1x8@20, 6x6@25kg
Squat - dřep s velkou činkou 2x6@20, 3x5@25kg

Včerejší jste to co jíte

Tj. 1.10. - pořad TV Prima, kde dvě dívky vysokolačky (s nadváhou) hubly. V úvodu mě pobavila replika jedné z nich - bylo to asi takto: "Vidíme, že všichni kolem jsou širší než my a že to zatím není tak hrozné, ale přece jenom bychom chtěly zhubnout".

To mě fakt pobavilo: chci vidět, co budou děvčata dělat, až budou mít rodinu a děti. Míní snad mít metrák? A všimly si dívky vůbec, že jsou kolem nich lidé hubenější než jsou ony samy?

Dnešní trénink 1.10.

Rozcvičení a shyby nadhmatem a podhmatem 25x

Benchpress 2x6@25 kg
Benchpress 2x6@27,5 kg
Benchpress 2x3@30 kg
Benchpress 1x2@35 kg
Benchpress 1x6@25 kg

Dřep 2x5@25 kg
Dřep 1x5@30 kg
Dřep 1x5@35 kg
Dřep 1x5@25 kg

Mrtvý tah 3x8@40kg

Úterý 29.9.

Prodloužený víkend byl ve znamení odpočinku a lehkých pohybových aktivit, dnes mi začalo kondiční cvičení s intenzivním protahováním (moc mi scházelo), není nad to pořádně vše rozhýbat a protáhnout.

Bez komentáře

Proč posiluju

Proč vlastně posiluji? Jsem hodně "divná"?

Ale kdeže, jsem úplně normální žena: ten důvod je úplně jiný a souvisí s tím, že málokdo vůbec tuší, jak pracuje spalování a co má vliv na metabolismus lidského těla. Já to donedávna také nevěděla...

Čím víc tělo svaloviny má tím víc spálí tuku v klidu, 1kg svalů je až 360kj, sval v klidu metabolizuje tuky (zhruba z 90%), takže vybudováním 5 kg svalstva lze denně spalovat až 1800kj jenom tím že člověk existuje. 1800 kj je neuvěřitelná hodnota, když si uvědomíte, že jedno kilo podkožního tuku představuje (převedeno na čistý tuk) 38000kj.

1800 kj za jeden den vynásobeno počtem dnů v měsíci (1800x30) představuje energii 54000 kj, to je energie, která představuje víc jak jedno kilo tuku a všechnu tuto energii tělo spálí jen tím, že existuje (když sedí, spí a podobně) a to prosím za jeden kalendářní měsíc.

Takhle napsané to vypadá krásně, ale realita je složitější a souvisí s tím jak moc poškozený je metabolismus z předešlého stravování, na skladbě jídelníčku, na četnosti jídla a ve správných porcích. Kdyby to bylo jednoduché, byl by český národ nádherně štíhlý a tím i já (a to nejsem). Jen jestli to není tím, že docela jednoduše a ráda jím a chutná mi :o))

Takže já posiluju proto, abych nabrala ještě nějakou svalovou hmotu a do toho se snažím správněji jíst, hubnout a moc mi to nejde (ale to už je zase další téma).

24.9.

Rozcvičení a parodie na shyby nadhmatem a podhmatem 25x
Dřep 5x5@25 kg
Benchpress 5x10@20 kg (rychle)
Mrtvý tah 3x8@40kg

Trénink 21.9.2009

Po čtvrtečním tréninku jsem musela šetřit nohy, dřepování se zátěží (s přidanou zátěží) nepřicházelo v úvahu: cítila jsem že svalstvo po posledním tréninku úplně nezregenerovalo.

Rozcvičení a parodie na shyby nadhmatem a podhmatem 25x

Benchpress 1x8@20 kg
Benchpress 4x5@25 kg
Benchpress 1x2@30 kg
Benchpress 1x5@25 kg

Mrtvý tah 3x8@40kg

Následovalo lehké docvičení v podobě 25 dřepů bez zátěže, stahování kladky před a za hlavou s lehkou váhou cca 25kg a celkový strečink namáhaných partií. Cca 40 minut.

Dnešním dnem návrat k tréninku se zátěžemi

Rozcvičení a parodie na shyby nadhmatem a podhmatem 25x

Benchpress 5x5@25 kg
Mrtvý tah 5x5@40kg
Dřep 5x5@20 kg

Myslela jsem že to bude po letní pauze horší, ale už teď me bolí nohy a zítra se asi budu jen plazit :D

Příští týden se vracím do posilovny

Léto je pomalinku za mnou a já se vrátím do osvalovny: bude to již čtyři roky, co jsem začala pravidelně posilovat a schází mi to.

Že jsem celé léto nebyla ovšem neznamená, že jsem necvičila - jsem na pohyb zvyklá a dělá mi dobře. Moje aktivity proto sestávaly z pravidelných vycházek, dřepů, kliků a hyperextenzí a dalšího cvičení, a ježdění na motorce. Váha se přehoupla přes 70 kilo, takže musím trošku dolů a rýsovat :o)

Opět odkládám...

Dnešní posilku jsem opět odložila. Už týden se opět necítím ve své kůži (od jara klempíruju) a trápí mě opar (po roce po 4 týdnech již podruhé v řadě). Samozřejmě že se neflákám, pořád hodně chodím a trošku si cvičím.

Zatím odpočinek

Teď v létě mám do naší činkárny omezený přístup, chtěla jsem jít včera večer, ale protože den předtím jsem se necítila na těžký trénink (bolesti hlavy, těžké nohy = celkově nedobře), nešla jsem. Na nedostatek pohybových aktivit si stěžovat nemohu, pokud počasí dovolí, ujdu denně 4-8 kilomterů, trošku cvičím a jezdím na motorce.

Trénink 2.7.2009

Byla jsem v posilce i předevčírem, ale to bylo jen lehounké šmrdlání (pozn: dřep 3x5x30kg)

Rozcvičení
Squat (dřep s velkou činkou)
5x5x20kg

Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)
5x3x30kg
1x35kg
10x20kg

Deadlift (mrtvý tah s nataženýma nohama)
5x5x40kg

Dnešní trénink

Rozcvičení a shyby 5x5

Squat (dřep s velkou činkou)
3x5x25kg
2x5x30kg

Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)
2x12x20kg
2x8x25kg
2x8x20kg

+ další šmrdlání, mrtvolu jsem pro dnešek vynechala.

Trénink po dlouhé době

Měla jsem dovolenou a před odjezdem na ní jsem lehce postonávala, takže nic nebylo.
Rozcvičení a průběžně parodie na shyby 5x5

Squat (dřep s velkou činkou)

3x5x25kg
2x5x30kg

Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)
6x6x25kg

Deadlift (mrtvý tah s nataženýma nohama)
5x5x40kg

Další pauza

Když jsem naposledy dorazila do naší obyčejné činkárny, správce mi sdělil že dovnitř bohužel nemohu, že je "plná". Takže včera a předevčírem jsem si zacvičila doma, moc jsem to nesledovala, asi tak 60 - 100 obyčejných dřepů a různá jiná šmrdlání. Tak příště.

21.5.2009

Rozcvičení a průběžně shyby

Squat (dřep s velkou činkou)

8x20kg
6x25kg
5x30kg
3x35kg
1x40kg
8x25kg


Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)

8x25kg
8x25kg
3x30kg
2x32,5kg
1x35kg
8x25kg
8x25kg


Deadlift (mrtvý tah)

8x40kg
8x40kg
8x40kg

a konečná, už jsem nemohla :-(

Čtvrtek 14.5.2009

Rozcvičení a nějaké shyby


Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)

8x20kg
5x25kg
3x27,5kg
2x30kg
1x32,5kg
1x32,5kg (neúspěšně)
6x25kg


Squat (dřep s velkou činkou)

8x20kg
5x22,5kg
3x25kg
2x27,5kg
2x30kg
5x25kg


Deadlift (mrtvý tah s nataženýma nohama)

8x30kg
5x35kg
3x40kg
2x45kg
2x50kg
5x40kg

Sport s operovaným meniskem

Překvapilo mě, že můj blog je zaindexovaný na výraz "sport s operovaným meniskem", ale pak jsem si řekla "proč ne?". Konec konců, proč se nepodělit o pracně získané zkušenosti ohledně operovaných menisků?

Popořadě: kdysi dávno, bylo nebylo dávno tomu, byla nadváha a k tomu pohodlný způsob života s málem pohybu. Pak přišla vášeň fotografování, prudký podřep v kolenou a k tomu ostré bolesti v kolenou... tak takhle k tomu došlo. Nejdřív byla operace jednoho menisku, pak zhubnutí skoro 20 kilo a celkové zlepšení stavu kolen a bezbolestný stav. Druhé neoperované koleno dávalo pokoj... přišly sporty a zamilovala jsem se do běhání a běhala, v běhacích botách značky Adidas, tak 3x týdně 4-5 kilometrů. Po několika měsících to přišlo - pamatuju si ten večer v srpnu 2007 dodnes: byla jsem na vycházce se psem v polích a od západu se přiblížila bouřka - tmavě žlutá clona, která hrozila že se vážně budou ženit čerti. Ten zbývající kilometr domů jsme absolvovali ostrým sprintem a při něm mi meniskus prasknul :o((

Takže přišla operace druhého kolene a to v lednu 2008. Půl roku na to jsem nemohla dělat dohromady nic, koleno bylo ztuhlé a bolelo podobně jako před operací. V závěru tohoto půl roku mi pomohl lék "Condrosulf" a v srpnu 2008 jsem bez jakýchkoliv následků absolvovala výstup a sestup ve Vysokých Tatrách o výškovém převýšení cca 1200 metrů.

Přesto všechno se dá říci, že se obě kolena po žďabkách "ozývala".... Od ledna 2009 jsem začala opatrně dřepovat s velkou činkou a stav kolen se začal překvapivě zlepšovat a do dnešního dne se zlepšil na normál.


Tím nechci tvrdit, že je dobré ihned po operaci menisku začít meniskus přetěžovat, ba naopak. Dopřejte mu čas k zahojení, nepřetěžujte ho a poslechněte svého ortopeda. Ale po zahojení mu rozumné zatěžování pomáhá (například já denně ujdu 4 - 8 kilometrů) a před zatěžováním dřepy se závažím držím kolena v teple a rozcvičením nohy pořádně rozehřeju, a nejdřív udělám dvacet obyčejných dřepů bez zátěže. I při prvním závaží nedělám dřepy příliš hluboké a nohy průběžně protahuju pomocí strečinkových cvičení. Teprve závěrem jdu opravdu do hlubokých dřepů. Výsledek? Kolena jako nová, s plnou hybností, bez jakýchkoliv zatuhlin a bolestí. I pro mě samotnou je to po letech experimentování překvapení. Jen doplňuji: na kole nejezdím, protože mě to nebaví.

Závěr: Když Vás bolí koleno (kolena) tak potřebujete vhodně zvoleným cvičením zatížit svaly (svaly které drží celé koleno pohromadě ve správné poloze) a kolenní chrupavky. Plynule zvedaná a vhodně zvolená zátěž pod úplnou kontrolou pohybu nutí tělo, aby kosti měly větší minerální hustotu. Klouby se pohybem promazávají a díky stlačování tkání ke kloubům difúzně pronikají živiny, které je obnovují.  Bez mechanického pohybu (cvičení) se kloubní tekutina nedostane do chrupavek, pokud dostane tak v omezeném množství (právě proto se obvykle doporučuje kolo nebo rotoped).
 Pěkný článek o cvičení po operaci menisku: http://www.vseokulturistice.cz/problemy-s-koleny-menisky-a-disky_381

6.5.2009

Rozcvičení a nějaké shyby

Squat (dřep s velkou činkou)
rozcvičení: 20 jen tak, 10x20kg, 2x6x25kg, 3x30 kg, 3x35kg, 3x40kg, 8x25 kg

Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)
rozcvičení: 20xtyč, 10x20kg, 8x25kg, 6x27,5 kg, 3x30kg, 8x25 kg

Deadlift (mrtvý tah s nataženýma nohama)
10x20kg,8 x25kg, 6x30 kg, 3x35kg, 3x40kg, 8x25 kg

Trénink po čtyřech týdnech

Těšila jsem se, ale bylo mi jasné, že tak dlouhá pauza bude znát. Nakonec jsem vydržela, jen na poslední sérii v mrtvém tahu jsem už vážně neměla sílu.

Rozcvičení a nějaké shyby

Benchpress (tlak velkou činkou na rovné lavici)
rozcvičení: 20xtyč, 10x20kg, 8x22,5kg, 6x25 kg, 3x27,5kg, 1x 30kg, 1x32,5kg, 6x25 kg

Squat (hluboký dřep)
rozcvičení: 10 jen tak, 5x6x20 kg

Deadlift (mrtvý tah s pokrčenýma nohama)
4x6x30 kg

Váhu tyčí nepřičítám, určitě má každá aspoň 5 kilo....

Dnešní trénink byl ve znamení navyšování vah - až na to, že u mrtvoly jsem na to zapomněla, mělo být 32,5 nebo 35 :o). Ještě že se z toho nestřílí, holt příště a vůbec netuším, kdy to bude... tento týden už ne. Ověřila jsem si, že 48 hodinový odpočinek je pro mě krátký, u BP ten předvčerejší trénink byl "cítit".

Benchpress
rozcvičení: 10xtyč, 10x10kg
5x5x27,5 kg

Squat
rozcvičení: 10 jen tak, 10x5 kg
5x5x27,5 kg

Deadlift
5x5x30 kg

Videoreportáž z MČR v benchpressu 28.3.2009 Trutnov

V sobotu 28. března se ve velkém sále MěÚ v Trutnově konalo MČR v benchpressu. Reportáž + video

Opakování tréninku

který jsem jako poslední trénovala před 14ti dny (pauza z důvodu nemoci).
Pokus o shyby a

Bench 6x6x25kg
Dřep 5x5x25kg
Mrtvý tah 5x5x30kg

Rozcvičení, strečink - 50 minut. Mám toho plný kecky a nohy mě pěkně pálej. Ještě půjdu s hafem ven.

TIP: Kompletní energetické tabulky

V tabulkách na odkazu níže naleznete nutriční a energetické hodnoty více než 3000 potravin. Pro usnadnění je u některých potravin uvedena i váha průměrného balení, kusu, či obvyklé porce. Energetické hodnoty jsou vždy počítány na 100 g potraviny a jsou uvedeny hodnoty tuků, bílkovin a sacharidů -> tabulky v kilojoulech a kaloriích (resp. kilokaloriích)

Pondělí 23.března

Zdá se , že jsem zdravá - včera jsem cvičila bříško, zkracovačky 5x15 a trošku hyperextenze na zemi. Pokud se stav nezmění, zítra zahájím kondičním posilováním a do posilovny zamířím ve čtvrtek.

Knokautoval mě nějakej bacil

Už několik dnů to cítím a dnes to přišlo. Jsem slabá jako pískle a tak cvičení na pár dnů vypouštím.

Trénink 5x5 č.9

Poslední dva dny na mě něco leze: nic dramatického, protože cvičit můžu. V úterý klasicky kondiční cvičení (ovšem bez pravidelné vycházky, pršelo), včera odpočinek a vycházka 7 kilometrů.

Dnes pokus o shyby a
Bench 6x6x25kg
Dřep 5x5x25kg
Mrtvý tah 5x5x30kg

Rozcvičení, strečink - 50 minut. Ještě půjdu s hafem ven.

Přístí trénink bych měla navýšit váhy naposled a pojedu je poslední tři tréninky. Pak bude odpočinek a udělám celkovou změnu.

Trénink 5x5 č.8

Kajícně se přiznám, že si trénink přizpůsobuju podle svýho. Dneska jsem nebyla moc "hodná" a mezi předposlední a poslední sérii jsem u každého cviku vložila jednu malinkou sérii o 3 opakováních navýšenou o 5 kilo (to není standardní postup a tak to do tréninku uvádět nebudu). Tím jsem ovšem navýšila maximální váhu v dřepu na 35 kilo (ty váhy níže jsou váhy kotoučů bez váhy osy). Shyby dál trénuju, ale zlepšení nastává po malinkatejch krůčcích, tak to sem zatím psát nebudu a budu si tiše trénovat.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Spodní kladka 4x10x25kg

Pátek - neděle

V pátek jsem odpočívala, takže jen vycházka 4 kilometry

Sobota 7.3.
Rozhodla jsem se trochu tvarovat: 120 dřepů obyč. + vycházka 4km

Neděle 8.3.
Dřepy bez zátěže 50x
Zkracovačky 4x15
Hyperextenze 4x15
vycházka 6km

a zítra posilka a další 5x5 trénink, už se těším.

Hyperextenze na zemi

Bolí Vás záda? A máte asi tak 100 důvodů, proč že nemůžete chodit cvičit do fitka? Řešení je prosté, cvičte doma. Jedním z nejznámějších cviků určených nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé jsou hyperextenze - účinnější varianta cviku je na lavici, ale když si dáte záležet, výsledek se časem dostaví i při cvičení na zemi doma v obýváku.

Cvik významně posiluje vzpřimovače páteře (vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost trupu těla). Cvik se cvičí pomalu, čistým tahem, švihový pohyb nebo trhavý pohyb je nebezpečný a je zakázán. V horní části cviku je krátká výdrž.

Video se sličnou dívkou


a dále


Cvik můžete provádět denně ve 4 sériích 10 - 15 opakování (ze začátku méně, později více). Aby výsledek byl uspokojivý, je současně potřeba zařadit některý ze cviků na břicho a cvičit správně (zkracovačky a podobně). O bříšku někdy jindy...

Trénink 5x5 č. 7

Dnes jsem přeházela pořadí cviků (byl to nezvyk) a navyšovala váhy. Protože jsem nemohla najít malé kotouče 1,25 kilo, na činku pro dřep jsem přidala 2x2,5 kg a neřešila jsem to - jak vidno, přežila jsem to.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Zakopávání vleže 5x5x20kg
Parodie na shyby 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 1x10 ,2x10xJČ 10kg,1x10

Další trénink bude v pondělí.

Hubnutí a diety

Dnešní člověk žijící běžným způsobem života ztrácí přibližně 1% svalové hmoty za rok. To se projeví podstatným poklesem klidového výdeje energie, který představuje až 75% denního energetického výdeje. Právě proto je člověk s atrofovaným svalstvem odsouzen k trvalému hladovění nebo k obezitě (problém se zvyšuje s věkem).

Pouhým omezováním příjmu potravin při dietách nutíme tělo k nežádoucí adaptaci, a tou je snížení hodnoty klidového metabolismu. Tělo pak spotřebovává méně energie a zákonitě se více energie ukládá do zásob v podobě tuku a tím se začarovaný kruh tloustnutí uzavírá. Když člověk (to platí pro muže i ženy!) posiluje se zátěžemi, tělo se brání nárustem svalové hmoty, klidový výdej energie se zvyšuje a začarovaný kruh tloustnutí se otevírá a postupem času v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem (běh, plavání, tenis apod.) zmizí úplně.

A protože se nacházíte v deníčku ženy středního věku, mám pro Vás tipy na četbu:

• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(1)
• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(2)
  

2.3. - šestý trénink 5x5

Dnes dopoledne mě zničehonic začala pobolívat šlacha zezadu v pravém lýtku. Včera jsem byla v jednom kole a asi hodku a půl jsem lezla v koruně jabloně na naší zahradě ve snaze ošmikat ji, tak jestli jsem si ji natáhla při tom....? Trénink jsem nevynechala, odpočatá a natěšená jsem na osu naložila závaží 35kilo a opět si zvedla osobní maximum v benchi.

Parodie na shyby 5x5
Dřep 5x5x20kg + 15 opakování navrch
Bench 6x6x22,5kg + 1x1x35kg
Pullover 4x10kg
Mrtvý tah 5x5x25kg
Zkracovačky na šikmé lavici 4x10

Co na trénink říkají kolena

Je to vážně překvapující, ale řekla bych že moje pobolívání kolen ustupuje (resp. ustoupilo skoro úplně). Pravdou je, že před dřepováním se kolena snažím poctivě rozhýbat a že zahřívací dřepy dělám bez zátěže a i během dřepování s činkou se koncentruju na maximální zpevnění celé nohy zeshora až nahoru a současně na pomalý a pevný souvislý pohyb kolen v před při pohybu dolů a to samé nahoru. Pravdou je že dřepuji s nízkými váhami a krátce, ovšem předtím jsem dřepovala občas a jen s vlastní váhou. Jen pro pořádek bych chtěla podotknout, že strečink je samozřejmostí. Docela zajímavý článek na téma kolena je na webu R. Maršálka na téma Jak řešit poranění kolene a na Fitnetu Cvičení zlepšuje stav kloubů (článek je však cílen především směrem na nesportující lid)

Hubnutí mi zatím nejde, jak bych si představovala

Toť otázka, ano či ne? Záměr se daří, přes zadek a stehna nabírám, dřepování s činkou přináší svoje "ovoce". V pase mám pořád stejně, ale dvoje kalhoty jsou mi dost těsné, od začátku roku jsem přes stehna nabrala asi 2 cm a něco přes zadek. V pase stále stejně, úbytek tuku je i přes spodní břicho a váha skočila na 68 kilo.

Dnešní trénink: Hyperextenze na zemi 4x15, sedleh 4x15, vycházka asi 6 kilometrů.

Čtvrtek 26.února - 5. trénink 5x5

Dnes byl hektický den, takže jsem posilku stíhala jen těžko, odcvičila jsem co jsem měla a mazala jsem domů.

Dřep 5x5x20kg
Bench 6x6x22,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg

Středa 25.února

Zítra mě čeká další trénink ze série 5x5, takže dnes jsem byla v posilce za účelem rozhýbání člověka a lehkého posílení svalů břicha a zad.

Stahování horní kladky širokým úchopem před a za hlavu 2x10x15kg, 3x10x25kg
Spodní kladka 3x8x25kg
Zakopávání vleže 3x10x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Pullover 3x10x10kg
Na střídačku: přitahování kolen ve visu 5x10, zkracovačky na šikmé lavici 5x10

Timea Majorová, mistryně světa ve Fitness

V pořadí 4. trénink 5x5

Podle předem stanoveného tréninkového plánu jsem dnes poprvé navyšovala váhy - protože se ukázalo, že jsem to na úvod neodhadla dobře, navyšovala jsem u dřepu 2,5 kg, u Benche a klasického Mrtvého tahu 5 kg. Po 4denním odpočinku mi trénink vyloženě sednul a tak jsem si udělala radost a po skončení všech opakování u každého cviku jsem zkusila zařadit o něco vyšší váhu než bylo moje dosavadní maximum. Jen pro upřesnění, semky do hlášení tréninku si píšu jen váhu kotoučů, váhu osy cca 5 kilo nepočítám (takže každá váha je ve skutečnosti +5 kilo navrch). Ok, dnes:

Dřep 5x5x20kg + 1x1x22,5kg
Bench 6x6x22,5kg + 2x1x32,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg + 1x1x55 kg

Doplnění:
Parodie na shyby podhmatem 5x5
Přítahy kolen ve visu 5x5

Trénink 5x5 v pořadí pátý je plánován na čtvrtek 26.2. (3 dny odpočinku). Zítra mě čeká příjemné aerobní a protahovací cvičení. Do posilky zamířím zřejmě i ve středu, ale jen za lehkým cvičením zad a břicha, abych měla dost síly na čtvrteční trénink.

Nové rekordy na Benchpress Sport Prague 21.2.2009

Monika Rovná je nositelkou nového národního rekordu výkonem 90kg (váhová kategorie do 60kg) a Katka Kyptová (kat. do 75kg) vylepšila národní rekord v Benchpressu výkonem 140 kg. No holky, jste vážně dost dobrý, gratuluju :o) - více o Benchpress Sport Prague zde

Dieta?

Tvrdý středeční a včerejší čtvrteční trénink si vybral svou daň: už během celého včerejšího dne mi bylo neustále chladno a okamžitě po tréninku přišla fakt zima... snědla jsem pak po návratu domů kdeco sladkého jsem našla, dnešní snídani jsem spořádala tak čtyřnásobně větší než obvykle. Už mi není chladno, svaly samozřejmě trochu "cítím", ale to se do zítřka spraví. Protože teď budu až do pondělka "odpočívat", opět během dne stáhnu příjem dlouhých sacharidů na nízké hodnoty (a krátkých sacharidů na nulu).

V pase mám stále stejně, ale všechny kalhoty jsou mi přes zadek (a hlavně přes stehna) těsné. Ovšem tak to chci !

3. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Pullover 5x5x10kg

A pak jsem prováděla nějaké žužlání v podobě pokusů bicepsových zdvihů s JČ o váze 10 kilo (no, je na čem makat). V pondělí 23.2. bude 4.trénink a další navýšení váhy: kolena stále slabě protestují, nechci tahat čerta za ocas a tak zvýším dřep jen o 2,5 kila, a zbytek o 5 kilo. Rozhodnu se ovšem definitivně až v pondělí....

Trénink středa 18.2.

Pokus o shyby 5x5
Přítahy VČ v předklonu k pasu 3x5x10kg, 2x5x20kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Hyperextenze na šikmé lavici 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 5x5 + 5kg zátěž
Přítahy pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 5x5

Večer bude svižná chůze tak 8 km, cca 90 minut.

2. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 5x5x 2JČ 10kg
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 3x5x25kg, 2x5x35
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Zkracovačky 3x10

Po dvou hodinách ještě svižná chůze cca 70 minut.

Pátek, sobota a neděle

Tyto dny jsem příjemně odpočívala a relaxovala, hodně spala, dnes se cítím se výborně a jsem natěšená na zítřejší druhý trénink 5x5. Jestli bude tento trend pokračovat, navýším od čtvrtého tréninku váhy o 5 kilo.

Přehled odpočinkových aktivit:

Pátek: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, unožování (už si nepamatuju)

Sobota: vycházka 4 kilometry a hodina ráchání se v bazénu

Neděle: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, hyperextenze na zemi 3x15

Ranní váha: 67,2 kg, míry téměř stejné, v pase mě o chlup méně tísní kalhoty, za to přes zadek a stehna trochu více tísní :o) no uvidím :o)

1. trénink 5x5 - čtvrtek 12.2.

Před každým cvikem byly malé série bez zátěže nebo se zátěží pro zahřátí, průběžný a závěrečný strečink.

Dřep 5x5x17,5kg (klasicky, bez dosedu na lavičku)
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 5x5x25kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Přitahování pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 3x15

Cca 70 minut. Jsem ráda, že jsem přešla na tento trénink s nižšími váhami (prozatím): přece jen je to poprvé v životě co chodím 3x týdně do posilovny (teď je to třetí týden) a mám-li být upřímná, i po čtyřech dnech odpočinku mě svaly v pondělí trochu pobolívaly a to samozřejmě není dobře. Příští činkárna: pondělí 16.2.

Plán tréninku

Poprvé v životě chci zkusit 5x5, bohužel nemohu chodit v pátek a tak budu trochu improvizovat, cvičit 5x5 budu jen pondělí a čtvrtek. Středu ponechám jako náhradní kdybych snad ve čtvrtek nemohla, jinak budu ve středu cvičit doplňující cviky.

Plán tréninku 5x5 (zvýšení zřejmě udělám vždy +2,5 kila):

Takže plán na další týdny:

1,2,3 trénink: dřep 5x5x17,5kg , Bench 6x6x17,5kg, Mrtvý tah 5x5x20kg + dopl.
4,5,6 trénink: dřep 5x5x20kg , Bench 6x6x22,5kg, Mrtvý tah 5x5x25kg + dopl.
7,8,9 trénink: dřep 5x5x22,5kg , Bench 6x6x25 kg, Mrtvý tah 5x5x30kg + dopl.
10,11,12: dřep 5x5x25kg , Bench 6x6x27,5 kg, Mrtvý tah 5x5x35kg + dopl.

od 13. tréninku to bude jinak, doplním později. Pokud "třetí" trénink bude nesnadný, přidám ještě jeden den ve stejné váze (prostě uvidím co a jak). Psát to budu sem, abych si to nemusela pamatovat (ale k tomu deníčky obvykle jsou).




Rozpis výše uvedeného tréninku 5x5 vychází ze 100% maxima a první týden začíná na 58%.

Fáze I.
Den squat bench deadlift
1 5x5 58,0 6x6 58,0 5x5 58,0
2 5x5 6x6 5x5
3 5x5 6x6 5x5
4 5x5 60,0 6x6 60,0 5x5 60,0
5 5x5 6x6 5x5
6 5x5 6x6 5x5
7 5x5 62,0 6x6 62,0 5x5 62,0
8 5x5 6x6 5x5
9 5x5 6x6 5x5
10 5x5 64,0 6x6 64,0 5x5 64,0
11 5x5 6x6 5x5
12 5x5 6x6 5x5

Fáze II.
Den squat bench deadlift
13 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 80,0
14 3x3 60,0 1x1 80,0 3x3 60,0
15 1x1 80,0 5x4 60,0 3x3 60,0
16 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 85,0
17 3x3 60,0 1x1 85,0 3x3 60,0
18 1x1 85,0 5x4 60,0 3x3 60,0
19 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 90,0
20 3x3 60,0 1x1 90,0 3x3 60,0
21 1x1 90,0 5x4 60,0 3x3 60,0
22 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 95,0
23 3x3 60,0 1x1 95,0 3x3 60,0
24 1x1 95,0 5x4 60,0 3x3 60,0

100,0 100,0 100,0

celý popis zde

11.2.

Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru 4x10x (2x5kg)
Tlaky na šikmé lavici hlavou dolu 4x10x (2x5kg)
Pullover 4x10x10 kg
Horní kladka širokým úchopem 4x510x25kg
Spodní kladka 2x10x15 kg, 2x10x25 kg
Metronomy 3x30
Přítahy pokrčených nohou ve visu 4x15
Zkracovačky 4x15

Ještě půjdem s pejskovou aspoň na hoďku ven, ale to děláme denně, tak jen pro pořádek.

Jak vidíte, moc jsem se nepřetrhla, protože tu těžkou zrcadlovku pořád udržím v jedné ruce. S tím, že jsem líná sundavat polarizační filtr, se moc chlubit nebudu :o)))

10.2.

Ráno mě bolelo všechno, to by jeden neřekl, že :o).... ale při dnešním lehkém aerobním cvičení se mi mého člověka podařilo rozhýbat a cítím se docela dobře. Uvažuju o tréninku 5x5 na zvýšení síly, přece jen se plácám v posilovně 4 rokem a je na čase se do toho trochu opřít...

Dnes 9.2.

Dneska jsem si chtěla zatrénovat s nižšími váhami a ve vyšším tempu, chtěla jsem aby to bylo jiné a přitom zůstaly ve skladbě základní cviky.

Zanožování na zemi(lavičce) 5x20 každá noha a na jeden zátah

Bench pres na rovné lavici 5x10x20 kg (to už ne na jeden zátah, to bych umřela)

Zvedání pokrčených kolen ve visu 5x20

Dřep s velkou činkou a s dosedem na lavičku 5x10x20 kg (menisky zatím neprotestují)

Mrtvý tah s nataženýma nohama 5x20x20 kg


Rozcvičení, strečink = cca 70 minut.

Video: Mrtvý tah (Straight Leg Deadlift)

Věřím že občas sem ke mě do blogu zavítá nějaká dívka nebo žena a bude zvědavá, co je to ten Král cviků "Mrtvý tah"? Video demonstruje správné provedení, pro nezasvěcené: Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě a při zvedání činky od podlahy a následném napřimování se do činnosti zapojuje 244 jednotlivých svalů v těle. Při provádění tohoto cviku musíte za každou cenu udržet záda rovná a nikdy nesmí dojít k jejich ohnutí, jinak si koledujete o ošklivé poranění pátěře. Ukázka předvádí jednu z variant cviku a to s nataženýma nohama (jiný způsob je s pokrčenýma nohama).

Dnešní trénink a bude 4denní odpočinek

Dnešní trénink:

Dřepy s dosedem na lavičku s velkou činkou
10x s osou,10x10kg, 10x20kg, 8x30kg, 6x35 kg (uf uf),10x20kg
Přítahy kolen ve visu 4x10
Zakopávání na stroji vleže 10x10kg,10x15kg, 8x20kg, 6x25kg (uf uf uf), 10x10kg
Výpady vpřed bez zátěže 10x každá noha
Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 6x50 kg, 10x40 kg

K těm dřepům s dosedem na lavičku: ona je to taková z nouze ctnost, mám už operované oba menisky v kolenou, jeden v roce 2003, druhý před rokem a byl celý prasklý. (Oba menisky byly poškozeny z důvodu nadváhy před rokem 2004). Mám od ortopeda zakázáno kolena přetěžovat. Od loňského léta hledám způsob, jak to udělat, aby se vlk nažral a koza zůstala celá, a proto provozuji to drobné laškování s dřepy, které zde popisuji.

Do pondělní návštěvy posilovny míním relaxovat, budu provozovat jen lehký aerobní pohyb bez zátěže. Možná v sobotu vyrazíme plavat, těším se.

Poznámka: Dřep s dosedem na lavičku 35kg úplně poprvé.

Rekapitulace max: Bench 30 kg, oblíbená Mrtvola 50 kg, dřep 35 kg.

Děkuji děvčatům Katce a Monice, že mě svou sportovní pílí, dřinou a výsledky tak hezky motivují a nenechávají mě v tom samotnou.

4.2.

Dnešní trénink:

Pullover 2x10x5 kg, 2x10x10 kg, 10x5 kg

Bench press na rovné lavici
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg, 6x25 kg, 3x30 kg, 6x25 kg, 10x20 kg, 10x15 kg, 10x10 kg

Přitahování kolen ve visu 4x15

Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 10x30 kg, 10x20 kg

Poznámka: Bench press 30kg úplně poprvé

Všimněte si, jak novináři rádi otisknou každou pitomost

A to všechno jen kvůli čtenosti. Už jsem na Netu viděla lecos, ale takovou ptákovinu jako dnes už dlouho ne, ba dokonce jsem se musela podívat, jestli dnes není 1. dubna.... ne, opravdu není.

Podle tohoto článku můžete chytit obezitu jako stejně jako chřipku? Nevěříte? Tak čtěte: Obezita se dá chytit stejně jako chřipka

2.2.2009

Dneska to nešlo jak bych si představovala, nebyla jsem v posilce sama. Stejně jsem si plánovala jen lehký trénink s menšími zátěžemi, v rychlém tempu a trochu jiný než obvykle, takže jsem se do té představy nakonec nějak vešla:

Stahování kladky širokým úchopem 3x20x15kg
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3x10x10kg
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3x10x(2JČx5kg)
Pullover 4x10x5kg
Zakopávání na stroji vleže 4x10x10kg
Dřepy 2x10x20kg
Mrtvý tah 3x15x20kg

1.2.

Včera a dnes to samé - cvičení doma:

Hyperextenze na zemi 4x15
Leh sed, zkracovačky 4x20

+ vycházka 4 kilometry. Všímáte si, jak hezky odpočívám? Zítra mířím do posilovny a jako správnej závislák se už teď moc těším...

31.1.

Včera byla jen lehká svižná procházka asi 6 kilometrů, lehounké protahování a cvičení trochu ztuhlého svalstva (zadek a hamstringy "cítím" po čtvrtku ještě teď).

Připomínám, že mým cílem je osvalit trochu zadek a nohy a zhubnout: zhubnutí jako cíl do jara bych viděla 75 cm v pase, ale záleží také na tom, jak bude vypadat vážení realizované pohledem do zrcadla :o). Váha je opět na 67 kg, za leden v pase úbytek, míry:

prsa - 104
pas - 79 (-1cm)
boky - 95 (-1cm)
zadek - 96
stehno - 55 (+1cm)

Plán na další týden:
- posilovna: po, st, čt
- aerobní skupinové cvičení s posilováním: út

Každý den v týdnu (pokud čas a počasí dovolí ) vycházka s chlupáčem 1-1,5 hodiny, pro mě vynikající relax nejen po stránce fyzické, ale i duševní.

Strava: taková klasika, bílkoviny držím okolo 100 gramů na den, sacharidy vlním, tuky se snažím držet na minimu. Žádné doplňky neberu, zatím jen vitamíny B+C.

29.1.

Až do pondělního odpoledne (to už bude únor) míním odpočívat a relaxovat ( relaxovat =žádné mávání s těžítky), proto jsem dnes cvičila trochu nadoraz, ať mám proč odpočívat.

Dnešní trénink:

Bench press na rovné lavici 8x20 kg 2 série, 6x25kg, 3x27,5 kg (a málem mě připlácla)

Stahování horní kladky širokým úchopem 15x15 kg 2 série, 12x25kg, 6x35kg užší úchop

Zvedání pokrčených nohou ve visu 15x 3 série

Mrtvý tah s nataženýma pačmákama 10 x 20kg 2 série, 10 x 40kg 2 série, 3x50 kg
a tím dočasná proměna mojí osoby na mrtvolu.... :o))

Za dvě a půl hodiny poté vyrážíme (já a pejsková) na svižnou čtyřkilometrovou vycházku na zdravý vzduch...

28.1.

V pondělí 26.1. byla posilka (jen cvičení s lehkými váhami), včera 27.1. Aerobic.

Výňatek z dnešního tréninku:
Bench press na rovné lavici 10 x 20 kg, 3 série
Zanožování 15 x 10kg 3 série
Mrtvý tah s nataženýma pačmákama 15 x 20kg 4 série
Dřep 10 x 1 série bez zátěže, 10 x 20 kg 2 série

Ty dřepy jsem zkusila až na závěr, kdy se pobolívání kolene rozcvičením ztratilo, uvidím zítra. Rozcvičování, průběžný a závěrečný strečink je samozřejmostí.

Každý den nachodím celkem 4 - 7 kilometrů.

26.1.

Ozývá se mi koleno, meniskus operovaný v roce 2003. Těch dřepů v minulých dnech bylo moc, musím je zatím omezit. Celý týden se budu věnovat aerobním aktivitám, přidávám posilovnu každý den (uvidím jak to půjde). Zítra změna (bez posilky), čeká mě Aerobic.

22.1.

Pondělí vycházka 7 kilometrů a 300 schodů, v úterý 20.1. hodinka kondičního cvičení se strečinkem a celkem nachozeno asi 6 kilometrů. K tomu hluboké dřepy bez zátěže 15x ve 4 sériích. Donedávna se mi hojilo koleno po operaci menisku a dlouhou dobu předtím jsem dřepovat nemohla, koleno mě zlobilo.

Středa: nachozeno 8 kilometrů a nějaké schody, hluboké dřepy 10x ve 3 sériích. Začínám bý slabá, jsem na nízkém příjmu sacharidů (30 gramů denně) už čtyři dny a začínám to cítit.

Čtvrtek: krátká vycházka 4km a posilovna, a navečer start dvoudenního cukrování.

Osvalovna:
Rozcvičení
Bench press na rovné lavici, 10x20 kg, 4 série
Bicepsový zdvih 10x5kg, 4 série
Rozpažky na rovné lavici 10x5kg, 4 série
Přítahy kladky zespodu v sedě 10x15kg, 4 série
Přítahy kladky svrchu 10x25kg, 3 série
Zanožování 8x10kg, 3 série
Mrtvý tah s rovnýma nohama 10x20kg, 4 série
Průběžný a závěrečný strečink

Dnešní ranní váha ukázala 66,6 kg a 1 centimetr v pase je pryč.

18.1.

Začínám druhý týden diety, dnes první den s teoretickou nulou příjmu sacharidů, a cukruju čtvrtek večer, pátek a v sobotu. Po prvním týdnu jsou mi kalhoty volnější, to mám ale radost.

Včera jsem nachodila 12 kilometrů, dnes asi 7. Dnes oblíbené dřepy na jedné noze.

15.1.

Posilovna:
Rozcvičení
Stahování horní kladky širokým úchopem 12x25 kg, 3 série
Zanožování 10x10 kg, 3 série
Rozpažky 15 x 5kg, 3 série
Dřep 10 x 10kg 2 série, 10 x 30 kg jedna série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama 6x40kg, 4 série
Strečink

Lepší kosti anebo Není kost jako kost

Bez cvičení kostní hmota věkem řídne. Výzkumem bylo zjištěno, že např. půlročním cvičením se zátěží lze minerální hustotu páteře zvýšit až o 13 %. Silové cviky jsou účinnými bojovníky proti Osteoporóze (viz dále).

Vysvětlení je prosté: kost je také tkáň a podobně jako sval dokáže sílit a rozvíjet se (posilováním). Když se nehýbeme tak slábneme, postupně "mizí" svaly a kosti. Naopak, když dáte vale pohodlnému způsobu života, zvolíte přiměřené silové cviky svojí kondici, věku a zdraví, a k tomu se budete vyváženě stravovat, uděláte pro svoje kostičky a kosti mnohem více, než právě teď tušíte.

Poznámka: Osteoporóza = řídnutí kostní tkáně a tato nemoc se objevuje u žen ve vyšším věku.

Dnešní pohyb (8.1.2009)

Leze na mě chřipajzna, přesto bojuji.

Sečetla jsem dnešní aerobní aktivity: nachozeno 8 kilometrů, schodů nahoru 140, dolů 220.

Posilovna:
Rozcvičení
Stahování horní kladky širokým úchopem 12x25 kg, 3 série
Zanožování 10x10 kg, 3 série
Rozpažky 15x5kg, 3 série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama 6x40kg, 4 série
Zkracovačky (teda spíš pokus o ně, po mrtvole jsem už nemohla) 3x10

7. ledna 2009

Hodně svižná vycházka v mrazu 70 minut + různé aerobní aktivity. Chození do schodů a ze schodů během pracovního dne nepočítám, ale může jich být denně tak 120 až 150. Po dřepování na jedné noze včera mě kdeco bolí. Zítra posilka, asi budu muset hodně zatnout zuby.

Dnešní trénink

- 6km svižná vycházka (70 minut)
- zanožování na zemi 15x každá noha, tři série (bez zátěže)
- unožování na zemi vkleče 15x každá noha, tři série (bez zátěže)
- zkracovačky 3x15