Trénink dnes 28.4.2011

Bacil vyklidil pozice a tak jsem dnes poměrně nedočkavě naběhla do osvalovny. Pocit slabosti přišel poměrně brzy a tak jsem někde v půlce spolykala 6 tablet hroznového cukru a pomohlo to.

Rozcvičení

Dřep s JČ 20 kg
8x 3 série


Mrtvý tah
5x50 kg / 6 sérií

Bench press
6 x 27,5 kg / 3 série
3 x 37,5 kg / 8 sérií (30s pauza mezi sériemi) + nějaké série navrch

Dodatkové cviky na ramena, hrudník a triceps.

cca 50 minut

Doplňky 2x denně 250mg. vitamínu C, B komplex, Zinek 15mg, BCAA Pure

Co se děje na Erasport.cz

Sportovní zpravodajství Erasport.cz vzniklo v červnu loňského roku a v tuto chvíli jej čte již přes 50.000 unikátních čtenářů měsíčně. Na Erasportu totiž objevíte všechny sporty na jediném místě! Nesledujeme jen fotbal a hokej jako většina sportovních portálů, zajímáme se i o menší a ne tolik „výrazné“ sporty. Přesvědčte se sami… 

Cyklistika…
Cyklistická sezona už pomalu začala, na Erasport.cz už se objevily první reportáže z jak horských, tak silničních závodů. První vlaštovkou byl asi závod Přes dva kopce - jarní „otvírák“ sezony, Bohemia MTB Maraton nebo Litoměřická dlažba. Zanedlouho Vás ale čeká také první závod Českého poháru ve sjezdu horských kol, který odstartuje 22. května na Monínci. Více se dočtete v sekci cyklo!

Formule 1…
Dobré i méně dobré zprávy přinesla Formule 1. Letos se nejspíše naposledy jede turecká Grand Prix! Na vině je finanční rozkol mezi organizátory závodu a šéfem seriálu Berniem Ecclestonem. Ecclestone chce totiž zvýšit pořadatelský poplatek na dvojnásobek a závody v Istanbulu tak už nepřilákají ani diváky.  

 Veselejší zprávou je, že polský pilot formule 1 Robert Kubica po jedenácti týdnech od těžké havárie v rallye opustil nemocnici, kde musel podstoupit čtyři operace. Podle lékařů mu už nehrozí nebezpečí infekce, a tak mohl být propuštěn do domácího léčení. Nyní začne s postupnou rehabilitací především vážně zraněné ruky, jež mu byla po nehodě málem amputována. Více čtěte v podsekci motosportu, ve formuli 1.

 Tenis…
Ve čtyřech evropských městech vrcholí příprava na hlavní část antukové sezóny. V květnu jsou totiž na programu dva prestižní turnaje v Madridu a v Římě a následně startuje druhý grandslamový turnaj ročníku French Open. V aktuálním týdnu tak vysokou kvalitu určitě čekat nemůžeme, přesto bude k vidění spousta zajímavého tenisu. Fanoušci mohou tedy v těchto dnech sledovat alespoň Estoril Open, Barcelona Ladies Open, BMW Open v Mnichově nebo Serbia Open v Bělehradě. Od 20. června nás pak čeká další ročník Wimbledonu!

 To vše a mnohem víc se dočtete ve sportovním zpravodajství Erasport.cz!

Čekám

Poslední dny mě něco okusuje, projevuje se to tak že se mi pořád chce hodně spát, občas zimnice, brní mě hlava, jsem slabá a bez energie. Včera večer se mi konečně udělalo o trochu lépe - trénink ovšem nepřicházel v úvahu, tak jsem včera večer trochu cvičila ramena a hodinu prohnala rotoped na lehounký převod.

Posilka je dnes zavřená

Že mě to nenapadlo, hlavu dubovou - jsou prázdniny a velikonoce k tomu a tak máme zavřeno. Svět se nezboří, tak až v úterý. Hezké velikonoce!

O čem tento týden píše Erasport.cz

Sportovní zpravodajství Erasport.cz vám opět přináší malé shrnutí nejdůležitějších sportovních událostí uplynulých dnů. Jelikož se tým redaktorů nevěnuje pouze stěžejním sportům u nás, možná vás níže mile překvapí. 

Atletika…
Už druhým závodem pokračoval před pár dny v německém Grossolbersdorfu atletický seriál Vrhačská tour, což je společný česko-německý seriál zaměřený na vrhy a hody. Tři závody se konají v Německu a tři v Česku. Soutěží se v hodu diskem, kladivem, oštěpem a ve vrhu koulí. Nejlepších výkonů dosáhli v Sasku opět Češi. Nejlepší výkon předvedl kladivář Jan Dvořák a i další Češky měnily rekordy stadionu. Více si můžete přečíst v sekci atletika ve zprávách ze zahraničí zde.

Karate

Karate…
Svým druhým kolem pokračoval o uplynulém víkendu také Ústecký regionální pohár v karate. Právě na něm testoval soutěžní formu například Karate klub Ústí nad Labem. Turnaje se zúčastnilo celkem 200 závodníků z devatenácti oddílů. V žácích se dobře vedlo Davidu Šerákovi, mezi dorostenkami po delší pauze nastoupila Petra Klabanová, a hned zvítězila, a v nejstarší kategorii seniorů spojené s juniory si dobře vedli Jakub Klaban a Šimon Branda. Celou reportáž si můžete přečíst v bojových sportech, konkrétně v podkategorii karate.

Motokros…
Víkendovým závodem v bulharském Sevljevu odstartovali svoji světovou sezónu i motokrosaři v elitních třídách MX1 a MX2. Světový šampionát motokrosařů elitní třídy MX1 začal vyrovnanou bitvou Stevena Frossarda na Yamaze a jezdce Suzuki Clementa Desalleho. Oba se z prvního podniku vracejí se shodným ziskem 47 bodů. Třída MX2 začala za účasti českého závodníka Petra Smítky v sedle stroje TM. Ten však na body nedosáhl. Naopak plný počet nasbíral německý mladík Ken Roczen, který tak potvrdil svoji roli největšího favorita.

Tour de France…
Fanoušci cyklistiky se už pomalu těší na nový ročník Tour de France, ale Světová antidopingová agentura (WADA) stále ještě řeší ročník minulý. Oznámila totiž, že se stejně jako Mezinárodní cyklistická unie (UCI) odvolává proti nepotrestání španělského cyklisty Alberta Contadora, který během loňské Tour de France užil zakázanou látku clenbuterol. Contador smí zatím během trvání odvolacího procesu závodit. Španěl hodlá absolvovat jak Giro d´Italia, tak i Tour de France, kde bude obhajovat loňské vítězství. Pořadatelé obou velkých závodů se však netají tím, že z celé situace nejsou nadšení.

Fotbal - liga mistrů…
Poslední dny patří okrajově i fotbalu, a sice Lize mistrů. V obou posledních duelech se nekonalo žádné překvapení a jak Schalke, tak i Real Madrid si pohlídali svůj postup. Zároveň oba postupující dokázali i na podruhé zvítězit. Obě utkání však nebyla pro diváka příliš atraktivní, nejen kvůli tomu, že bylo prakticky rozhodnuto, ale především výkony mužstev neodpovídaly čtvrtfinále nejlepší klubové soutěže.

Tenis…
Český tenis si v tuto chvíli užívá postup do finále Fed Cupu po třiadvaceti letech! Jde takřka o historickou událost. Za více než osmnáct let existence samostatné státu postoupila fedcupová reprezentace poprvé do finále této soutěže. To si předtím zahrály ještě tenistky Československa v roce 1988. Čtveřice Petra Kvitová, Iveta Benešová, Barbora Záhlavová-Strýcová a náhradnice Lucie Hradecká to však dokázala změnit. Ohlasy nebo i videa z oslav najdete v sekci tenis!

MS v hokeji…
A na závěr ještě pozvánka na Mistrovství světa v ledním hokeji, které startuje už 29. dubna! Kromě sledování příprav vyhlásil Erasport.cz v těchto dnech i čtenářskou soutěž, vztahující se svou otázkou právě k MS v hokeji 2011. V minulých kolech jsme soutěžili například o výživové doplňky, knížky nebo sportovní oblečení. Nyní hrajeme o jak jinak než reprezentační dres! Kdo ho tedy ještě nemá a nechce fandit v civilu, může odpovědět na otázku a dostat se v případě správného tipu do slosování.
To vše a mnohem víc se dočtete ve sportovním zpravodajství Erasport.cz!

Dnešní trénink

Různé drobné rozcviky na ramena

Bench press
3 x 27,5 kg / 3 série
3 x 37,5 kg / 8 sérií (30s pauza mezi sériemi)
10 x 27,5 kg

cca 25 minut, další v pátek

Včera odpočinek

Byl samozřejmě trochu neplánovaný, konala se kultura (divadlo) a to současně zaměstnáním a posilovnou stihnout nemůžu. Dnes večer zaběhnu na krátký trénink benče a další trénink zřejmě přehodím ze čtvrtka na pátek. Příští týden totiž budu řešit něco podobného, v pondělí na trénink nemůžu (jsou velikonoce) a chtěla bych pauzy a trénink rovnoměrněji rozložit.

Ve dnech 13. - 16. dubna se v dánském městě Rodby konalo Mistrovství světa mužů a žen masters v bench-pressu organizace IPF. Češka Hana Takáčová (ročník 1954) hladce zvítězila! Všimněte si výkonů borců ročníku 1935 a tak dále! -> výsledky zde

Tréninkový plán na další 4 týdny

Vychází z toho rozpisu:

1.týden-70% max. váhy 8 sérií x 3 (30s pauza mezi sériemi)
2.týden-75% 8 sérií x 3  (30s pauza mezi sériemi)
3.týden-80% 6 sérií x 3
4.týden-85% 5 sérií x 2
5.týden otestovat sílu


Převedeno na reálná čísla

max. 52,5 kg

1.týden (70% = 36,75) 3 x 37,5 kg / 8 sérií (30s pauza mezi sériemi)
2.týden (75% = 39,4) 3 x 40 kg / 8 sérií  (30s pauza mezi sériemi)
3.týden (80% = 42) 3 x 42,5 / 6 sérií
4.týden (85% = 44,63) 2 x 45 / 5 sérií
5.týden zkouška max. váhy

Prý je dobrý, tak uvidím :o)

Trénink

Dřep s jednoručkou 20 kg
3x10

Mrtvý tah
- velká činka 50 kg x 5 / 2 série klasika
- velká činka 50 kg x 5 / 4 sérií s nataženýma nohama úzký postoj

Rozpažky
3 kg x 10
10 kg x 10 / 3 série

Bench press volnou činkou
8 x 30 kg
6 x 35 kg
4 x 40 kg / 4 série

Důležité sportovní události, které můžete brzy očekávat na Erasport.cz, přinese hokej, box, aerobik nebo atletika

Erasport.cz, aneb všechny sporty na jediném místě, vám přináší další informace o sportovních událostech, které zaručeně brzy zahýbou českými sportovními fanoušky.

Už za zhruba dva týdny totiž odstartuje například mistrovství světa v ledním hokeji 2011!  Šestnáct reprezentačních celků se mezi sebou utká v Bratislavě a Košicích. Kouč české hokejové reprezentace Alois Hadamczik v úterý prohlásil, že na světový šampionát na Slovensku z NHL pojede určitě Martin Havlát, Marek Židlický, Patrik Eliáš, Jakub Voráček, Milan Michálek, Radek Martínek, Tomáš Vokoun a Ondřej Pavelec. Oželet bohužel musí zadáky Filipa Kubu s Romanem Polákem.

Mistrovství České republiky v boxu juniorů

Box…
O mnoho dříve, a sice už tento víkend 15. až 17. dubna, se mohou příznivci bojových sportů těšit na Mistrovství České republiky v boxu juniorů! Akci pořádá Box Club Dynamo Svitavy, zápasy se tedy uskuteční ve Svitavách. Startují ročníky 1993/1994 a 1995 a finalisté MČR Kadetů z roku 2011. K vidění budou zápasy ve váhových kategoriích od 49 až nad 91 kg!

Atletika…
O nadcházejícím víkendu se uskuteční ještě jiné mistrovství, atletické, a to Mistrovství České republiky v půlmaratónu. Sezona mimo dráhu se tak na východě Čech přiblíží ke svému jarnímu vrcholu. Vytrvalci se v krátké historii tohoto závodu již potřetí vrací na Pardubický vinařský půlmaratón, který už popáté láká nejen uchazeče o tituly a medaile, ale i běžce všech výkonnostních ambicí. Počet startujících sice již přesáhl tisícovku, i tak chtějí ale pořadatelé zůstat u komornějšího rázu akce.

Aerobik…
O uplynulém víkendu se v Brně uskutečnil už druhý nominační závod pro Mistrovství Evropy a Mistrovství světa 2011 ve sportovním aerobiku a fitness týmech. Loňská mistryně světa i Evropy, Denisa Barešová, se ho však opět z důvodu nemoci nezúčastnila. Její obhajoba titulu a účast na vrcholných akcích jsou tak v tuto chvíli ohroženy. V příštím týdnu by však měla být známa kompletní sestava nominovaných na evropský šampionát, který se uskuteční od 22. do 26. června v italském Turíně.
To vše a mnohem víc se dočtete ve sportovním zpravodajství Erasport.cz!

Můj malý smutek skončil a dnešní trénink

Až do dnešní posilovny jsem byla trochu smutná že jsem v sobotu nezvedla těch 52,5 kilo které jsem si natrénovala před MR (hovořím o trénovaném zdvihu podle soutěžních pravidel WUAP). Skutečnost je ovšem taková, že ta osa, o které mi všichni tvrdili že by měla mít 10 kilo má jen 7,5 (v naší posilovně stojí stařičká váha na vážení lidí a tak jsem osu dnes převážila). Tím pádem jsem měla ve skutečnosti natrénováno jen 50 (ne 52,5 kilo jak jsem si myslela). Možná to někomu přijde jako hloupost, ale já jsem se na první start připravovala a na výsledku mi záleželo.

A ode dneška budu psát váhy správně.

Dnešní trénink:

 
Mrtvý tah
- 2 JČ každá 20 kg x 5 / 4 série
- velká činka 50 kg x 5 / 5 sérií

Rozpažky
3 kg x 10
10 kg x 10 / 3 série

Bench press volnou činkou
8 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
3 x 40 kg
2 x 45 kg
1 x 50 kg

Jakou sportovní výživu pro začátečníky?

Jakou sportovní výživu pro začátečníky?

Nejen mladí adepti tréninku s činkami, ale obecně příznivci všech sportů vůbec, se často ptají, jaké doplňky sportovní výživy zařadit, aby zlepšili svoji výkonnost. Kluci navštěvující fitko obvykle chtějí, aby jim co nejdříve narostly svaly a zmizely zásoby podkožního tuku, fotbalisté chtějí rychleji běhat, hokejisté potřebují mít větší výdrž během zápasu (a samozřejmě se při fyzických kontaktech hodí i nějaká ta síla navíc), všichni dohromady pak chtějí být co nejméně unavení po náročném tréninku a chtějí se rychleji zotavit…

Proč nesáhnout po některém z mnoha moderních doplňků výživy, které jsou dnes na trhu? Je to určitě dobrý nápad, ale důležité je dobře si rozmyslet, který doplněk zvolit. Díky obrovské nabídce na trhu je orientace obtížná. Ne všechny doplňky jsou stejně kvalitní a už vůbec ne všechny se hodí pro začátečníky. Podíváme se nyní na několik základních, které jsou vhodné pro začátečníky a mladé sportovce, kteří chtějí nejen podpořit sportovní výkonnost, ale také zajistit zdravý vývoj těla.

Jedním z nejčastěji skloňovaných doplňků je ten zdaleka nejrozšířenější – proteinový. Bílkoviny jsou důležité pro každého a pro sportovce tím více, že jejich spotřeba při zátěži může vzrůst oproti netrénujícímu jedinci až na dvojnásobek. Ne vždy je ideální přijímat bílkoviny pouze z běžné stravy (masa, vajec, mléčných výrobků apod.), protože jejich konzumace s sebou může přinášet také zvýšený příjem tuků a může nadměrně zatížit trávící systém. Proteinové doplňky, které poskytují snadno stravitelné živiny té nejvyšší kvality, jsou právě v tomto případě ideálním řešením. Jaký ale zvolit? S jakým zdrojem bílkovin? S jakým procentuelním obsahem? S tím Vám dobře poradí článek Protein a proteinové suplementy.

Velice důležitý je dostatečný příjem vitamínů a minerálů, opět, pro sportovce se zvýšenou zátěží obzvlášť, protože jejich spotřeba při fyzické zátěži roste. Ano, všichni to víme, tyhle důležité látky najdeme v běžné stravě, stačí jen jíst pestře, spoustu ovoce, zeleniny, nějaká ta semínka, ořechy… Ale narovinu, kdo dnes má perfektní jídelníček? Navíc i výzkumy ukazují, že s dnešním ovocem a zeleninou a obsahem vitamínů v nich už to zdaleka není tak slavné jako dřív a jejich kvalita jde setrvale směrem dolů. Získat tak všechny potřebné látky pro správnou činnost organismu není vůbec snadné, a pokud sáhnete po kvalitním multivitaminovém, minerálovém doplňku, chybu jistě neuděláte.

Často diskutovaným tématem je užívání kloubní výživy, na jedné straně stojí názory, že zdravé tělo pomoc zvenčí v tomto směru nepotřebuje, ale na druhé straně stojí fakt, že sportovci svoje tělo často opravdu silně zatěžují a nedat mu v takovém případě k dispozici nic, čím by pomohli regeneraci, je rozhodně chybou. Kloubní výživu je při náročné fyzické zátěži vhodné užívat preventivně. Rozhodně nečekejte, až Vám tělo začne vypovídat službu. V takových případech již bývá často pozdě.

Když se vrátíme k samotnému sportovnímu výkonu, například při zápasech v hokeji, fotbalu, basketbalu (nebo kterémkoliv Vašem oblíbeném sportu), je na prvním místě bezesporu pitný režim. Vhodný iontový nápoj zajistí hydrataci organismu a rovnováhu minerálů v těle, čímž nejen zvýší výkon, ale zabrání také nepříjemným křečím.

Pokud byste si chtěli dopřát opravdový luxus ve sportovní výživě, který podpoří regeneraci a růst síly a svalů. Sáhněte po aminokyselinách. Komplexní aminokyseliny jsou vhodné pro sportovce, jejichž potřeba bílkovin je opravdu vysoká a chtějí ulehčit trávícímu systému a BCAA aminokyseliny jsou pak vhodné pro všechny, kteří chtějí mít při sportovním výkonu více energie a kteří chtějí podpořit regeneraci a budování svalové hmoty.

MČR WUAP V BENCHPRESSU NOVÝ BOR 9.4.2011

Je to za mnou, druhý a poslední platný pokus jsem dala 50kg, a i ten se mi zvedal špatně. Byla jsem přesvědčená že 52,5kg dám, nepodařilo se.

- WUAP: Výsledky ZDE a report ZDE
- Reportáž ZDE nebo ZDE

Nucený odpočinek

před startem mi začíná jít trochu na nervy, vzhledem k tomu že po posledním tréninku mě pobolívá levé rameno (opět) tak je to jen dobře....  :o)

Pozvánka:

Nejbližší sportovní události, které můžete očekávat na Erasport.cz: MS v ledním hokeji, Formule 1, Fed Cup nebo Wimbledon

Erasport.cz je sportovní zpravodajský server, který vznikl v červnu loňského roku. Od té doby ho čte již přes 45 000 unikátních čtenářů měsíčně! Ačkoliv se Erasport.cz zaměřuje spíše na menší a ne tolik mediálně propagované sporty, v rámci blížícího se mistrovství světa v ledním hokeji udělá výjimku.

Hokej, MS v ledním hokeji 2011…
MS v hokeji 2011 klepe na dveře. Letos bude probíhat na půdě našich sousedů, v Bratislavě a v Košicích, a to ve dnech 29. dubna až 15. května. Brankář Dominik Hašek, který byl naposledy v reprezentačním dresu na olympiádě v Turíně v roce 2006, byl ohledně startu na MS spíše skeptický a trenér Hadamczik nakonec vsadil na Vokouna. Jaromír Jágr, český hokejový fenomén, který nechyběl na posledních třech velkých akcích národního týmu, se na MS představí v perfektní kondici. Více článků, program, skupiny nebo informace o předprodeji vstupenek najdete v zimních sportech ve speciální podkategorii MS v hokeji 2011. 

Tenis…
Nejbližší tenisovou událostí je bezesporu Fed Cup, respektive jeho semifinále. Již 49. ročník tohoto turnaje začal už v únoru a našim hráčkám se od počátku dařilo. Před pár dny oznámil kapitán Petr Pála nominaci na semifinále proti favorizované Belgii. O postup do finále se tak budou snažit Petra Kvitová, Lucie Šafářová, Barbora Záhlavová-Strýcová a po dvou letech opět i Iveta Benešová. Zápas se odehraje 16. a 17. dubna v Charleroi a naše reprezentantky to určitě nebudou mít jednoduché. V sestavě Belgie by totiž neměla chybět světová dvojka a vítězka lednového Australian Open Kim Clijstersová, kterou doplní Yanina Wickmayerová, v současné době dvacátá hráčka žebříčku WTA.
O měsíc později pak odstartuje druhý Grand Slam sezóny French Open v Paříži a koncem června vyvrcholí Wimbledon v Londýně! V ohlédnutí zpět český tenis dlouho nepamatuje tak úspěšný grandslamový turnaj, jakým byl loňský 124. ročník Wimbledonu. Uvidíme, co přinese ten letošní.

Formule…
Motoristická sezóna nebo alespoň formule 1 už je sice v plném proudu, ale bude mít ještě dlouhého trvání. Poslední zprávy z F1 jsou z Melbournu. Pilot Red Bullu, Sebastian Vettel, opanoval první Velkou cenu sezony, druhý skončil Hamilton s McLarenem a třetí nečekaně Petrov v Renaultu. Takto byly výsledky aktualizovány po diskvalifikaci týmu Sauber. Švýcarský tým se ale proti vyloučení svých jezdců Sergia Péreze a Kamuji Kobajašiho z úvodního podniku neodvolá. Více se dozvíte v sekci motorsport.

Přečtěte si

... nejlepší možný funkční systém rozvoje síly.

Síla se totiž neskrývá jen za kilogramy svalů, ale především za perfektní technikou, koordinací a trénovaností nervového systému. Toho však docílíte pouze častým trénováním konkrétních disciplín, kdy budete s rozmyslem střídat těžké, středně těžké a lehké tréninkové dny. Trénujte často a trénujte uváženě. Síla neznamená týden co týden kolabovat pod maximálními zátěžemi. Jeden středně těžký a jeden lehký trénink v týdnu přinese zaručeně lepší výsledky a menší riziko zranění než pouze jeden velmi těžký trénink v týdnu. Jakmile se naučíte trénovat často a správně cyklovat tréninkovou intenzitu, půjde Vaše výkonnost nahoru.

více: http://kulturistika.ronnie.cz/c-4191-mytus-nizkofrekvencniho-split-treninku.html