Co na trénink říkají kolena

Je to vážně překvapující, ale řekla bych že moje pobolívání kolen ustupuje (resp. ustoupilo skoro úplně). Pravdou je, že před dřepováním se kolena snažím poctivě rozhýbat a že zahřívací dřepy dělám bez zátěže a i během dřepování s činkou se koncentruju na maximální zpevnění celé nohy zeshora až nahoru a současně na pomalý a pevný souvislý pohyb kolen v před při pohybu dolů a to samé nahoru. Pravdou je že dřepuji s nízkými váhami a krátce, ovšem předtím jsem dřepovala občas a jen s vlastní váhou. Jen pro pořádek bych chtěla podotknout, že strečink je samozřejmostí. Docela zajímavý článek na téma kolena je na webu R. Maršálka na téma Jak řešit poranění kolene a na Fitnetu Cvičení zlepšuje stav kloubů (článek je však cílen především směrem na nesportující lid)

Hubnutí mi zatím nejde, jak bych si představovala

Toť otázka, ano či ne? Záměr se daří, přes zadek a stehna nabírám, dřepování s činkou přináší svoje "ovoce". V pase mám pořád stejně, ale dvoje kalhoty jsou mi dost těsné, od začátku roku jsem přes stehna nabrala asi 2 cm a něco přes zadek. V pase stále stejně, úbytek tuku je i přes spodní břicho a váha skočila na 68 kilo.

Dnešní trénink: Hyperextenze na zemi 4x15, sedleh 4x15, vycházka asi 6 kilometrů.

Čtvrtek 26.února - 5. trénink 5x5

Dnes byl hektický den, takže jsem posilku stíhala jen těžko, odcvičila jsem co jsem měla a mazala jsem domů.

Dřep 5x5x20kg
Bench 6x6x22,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg

Středa 25.února

Zítra mě čeká další trénink ze série 5x5, takže dnes jsem byla v posilce za účelem rozhýbání člověka a lehkého posílení svalů břicha a zad.

Stahování horní kladky širokým úchopem před a za hlavu 2x10x15kg, 3x10x25kg
Spodní kladka 3x8x25kg
Zakopávání vleže 3x10x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Pullover 3x10x10kg
Na střídačku: přitahování kolen ve visu 5x10, zkracovačky na šikmé lavici 5x10

Timea Majorová, mistryně světa ve Fitness

V pořadí 4. trénink 5x5

Podle předem stanoveného tréninkového plánu jsem dnes poprvé navyšovala váhy - protože se ukázalo, že jsem to na úvod neodhadla dobře, navyšovala jsem u dřepu 2,5 kg, u Benche a klasického Mrtvého tahu 5 kg. Po 4denním odpočinku mi trénink vyloženě sednul a tak jsem si udělala radost a po skončení všech opakování u každého cviku jsem zkusila zařadit o něco vyšší váhu než bylo moje dosavadní maximum. Jen pro upřesnění, semky do hlášení tréninku si píšu jen váhu kotoučů, váhu osy cca 5 kilo nepočítám (takže každá váha je ve skutečnosti +5 kilo navrch). Ok, dnes:

Dřep 5x5x20kg + 1x1x22,5kg
Bench 6x6x22,5kg + 2x1x32,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg + 1x1x55 kg

Doplnění:
Parodie na shyby podhmatem 5x5
Přítahy kolen ve visu 5x5

Trénink 5x5 v pořadí pátý je plánován na čtvrtek 26.2. (3 dny odpočinku). Zítra mě čeká příjemné aerobní a protahovací cvičení. Do posilky zamířím zřejmě i ve středu, ale jen za lehkým cvičením zad a břicha, abych měla dost síly na čtvrteční trénink.

Nové rekordy na Benchpress Sport Prague 21.2.2009

Monika Rovná je nositelkou nového národního rekordu výkonem 90kg (váhová kategorie do 60kg) a Katka Kyptová (kat. do 75kg) vylepšila národní rekord v Benchpressu výkonem 140 kg. No holky, jste vážně dost dobrý, gratuluju :o) - více o Benchpress Sport Prague zde

Dieta?

Tvrdý středeční a včerejší čtvrteční trénink si vybral svou daň: už během celého včerejšího dne mi bylo neustále chladno a okamžitě po tréninku přišla fakt zima... snědla jsem pak po návratu domů kdeco sladkého jsem našla, dnešní snídani jsem spořádala tak čtyřnásobně větší než obvykle. Už mi není chladno, svaly samozřejmě trochu "cítím", ale to se do zítřka spraví. Protože teď budu až do pondělka "odpočívat", opět během dne stáhnu příjem dlouhých sacharidů na nízké hodnoty (a krátkých sacharidů na nulu).

V pase mám stále stejně, ale všechny kalhoty jsou mi přes zadek (a hlavně přes stehna) těsné. Ovšem tak to chci !

3. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Pullover 5x5x10kg

A pak jsem prováděla nějaké žužlání v podobě pokusů bicepsových zdvihů s JČ o váze 10 kilo (no, je na čem makat). V pondělí 23.2. bude 4.trénink a další navýšení váhy: kolena stále slabě protestují, nechci tahat čerta za ocas a tak zvýším dřep jen o 2,5 kila, a zbytek o 5 kilo. Rozhodnu se ovšem definitivně až v pondělí....

Trénink středa 18.2.

Pokus o shyby 5x5
Přítahy VČ v předklonu k pasu 3x5x10kg, 2x5x20kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Hyperextenze na šikmé lavici 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 5x5 + 5kg zátěž
Přítahy pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 5x5

Večer bude svižná chůze tak 8 km, cca 90 minut.

2. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 5x5x 2JČ 10kg
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 3x5x25kg, 2x5x35
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Zkracovačky 3x10

Po dvou hodinách ještě svižná chůze cca 70 minut.

Pátek, sobota a neděle

Tyto dny jsem příjemně odpočívala a relaxovala, hodně spala, dnes se cítím se výborně a jsem natěšená na zítřejší druhý trénink 5x5. Jestli bude tento trend pokračovat, navýším od čtvrtého tréninku váhy o 5 kilo.

Přehled odpočinkových aktivit:

Pátek: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, unožování (už si nepamatuju)

Sobota: vycházka 4 kilometry a hodina ráchání se v bazénu

Neděle: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, hyperextenze na zemi 3x15

Ranní váha: 67,2 kg, míry téměř stejné, v pase mě o chlup méně tísní kalhoty, za to přes zadek a stehna trochu více tísní :o) no uvidím :o)

1. trénink 5x5 - čtvrtek 12.2.

Před každým cvikem byly malé série bez zátěže nebo se zátěží pro zahřátí, průběžný a závěrečný strečink.

Dřep 5x5x17,5kg (klasicky, bez dosedu na lavičku)
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 5x5x25kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Přitahování pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 3x15

Cca 70 minut. Jsem ráda, že jsem přešla na tento trénink s nižšími váhami (prozatím): přece jen je to poprvé v životě co chodím 3x týdně do posilovny (teď je to třetí týden) a mám-li být upřímná, i po čtyřech dnech odpočinku mě svaly v pondělí trochu pobolívaly a to samozřejmě není dobře. Příští činkárna: pondělí 16.2.

Plán tréninku

Poprvé v životě chci zkusit 5x5, bohužel nemohu chodit v pátek a tak budu trochu improvizovat, cvičit 5x5 budu jen pondělí a čtvrtek. Středu ponechám jako náhradní kdybych snad ve čtvrtek nemohla, jinak budu ve středu cvičit doplňující cviky.

Plán tréninku 5x5 (zvýšení zřejmě udělám vždy +2,5 kila):

Takže plán na další týdny:

1,2,3 trénink: dřep 5x5x17,5kg , Bench 6x6x17,5kg, Mrtvý tah 5x5x20kg + dopl.
4,5,6 trénink: dřep 5x5x20kg , Bench 6x6x22,5kg, Mrtvý tah 5x5x25kg + dopl.
7,8,9 trénink: dřep 5x5x22,5kg , Bench 6x6x25 kg, Mrtvý tah 5x5x30kg + dopl.
10,11,12: dřep 5x5x25kg , Bench 6x6x27,5 kg, Mrtvý tah 5x5x35kg + dopl.

od 13. tréninku to bude jinak, doplním později. Pokud "třetí" trénink bude nesnadný, přidám ještě jeden den ve stejné váze (prostě uvidím co a jak). Psát to budu sem, abych si to nemusela pamatovat (ale k tomu deníčky obvykle jsou).




Rozpis výše uvedeného tréninku 5x5 vychází ze 100% maxima a první týden začíná na 58%.

Fáze I.
Den squat bench deadlift
1 5x5 58,0 6x6 58,0 5x5 58,0
2 5x5 6x6 5x5
3 5x5 6x6 5x5
4 5x5 60,0 6x6 60,0 5x5 60,0
5 5x5 6x6 5x5
6 5x5 6x6 5x5
7 5x5 62,0 6x6 62,0 5x5 62,0
8 5x5 6x6 5x5
9 5x5 6x6 5x5
10 5x5 64,0 6x6 64,0 5x5 64,0
11 5x5 6x6 5x5
12 5x5 6x6 5x5

Fáze II.
Den squat bench deadlift
13 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 80,0
14 3x3 60,0 1x1 80,0 3x3 60,0
15 1x1 80,0 5x4 60,0 3x3 60,0
16 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 85,0
17 3x3 60,0 1x1 85,0 3x3 60,0
18 1x1 85,0 5x4 60,0 3x3 60,0
19 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 90,0
20 3x3 60,0 1x1 90,0 3x3 60,0
21 1x1 90,0 5x4 60,0 3x3 60,0
22 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 95,0
23 3x3 60,0 1x1 95,0 3x3 60,0
24 1x1 95,0 5x4 60,0 3x3 60,0

100,0 100,0 100,0

celý popis zde

11.2.

Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru 4x10x (2x5kg)
Tlaky na šikmé lavici hlavou dolu 4x10x (2x5kg)
Pullover 4x10x10 kg
Horní kladka širokým úchopem 4x510x25kg
Spodní kladka 2x10x15 kg, 2x10x25 kg
Metronomy 3x30
Přítahy pokrčených nohou ve visu 4x15
Zkracovačky 4x15

Ještě půjdem s pejskovou aspoň na hoďku ven, ale to děláme denně, tak jen pro pořádek.

Jak vidíte, moc jsem se nepřetrhla, protože tu těžkou zrcadlovku pořád udržím v jedné ruce. S tím, že jsem líná sundavat polarizační filtr, se moc chlubit nebudu :o)))

10.2.

Ráno mě bolelo všechno, to by jeden neřekl, že :o).... ale při dnešním lehkém aerobním cvičení se mi mého člověka podařilo rozhýbat a cítím se docela dobře. Uvažuju o tréninku 5x5 na zvýšení síly, přece jen se plácám v posilovně 4 rokem a je na čase se do toho trochu opřít...

Dnes 9.2.

Dneska jsem si chtěla zatrénovat s nižšími váhami a ve vyšším tempu, chtěla jsem aby to bylo jiné a přitom zůstaly ve skladbě základní cviky.

Zanožování na zemi(lavičce) 5x20 každá noha a na jeden zátah

Bench pres na rovné lavici 5x10x20 kg (to už ne na jeden zátah, to bych umřela)

Zvedání pokrčených kolen ve visu 5x20

Dřep s velkou činkou a s dosedem na lavičku 5x10x20 kg (menisky zatím neprotestují)

Mrtvý tah s nataženýma nohama 5x20x20 kg


Rozcvičení, strečink = cca 70 minut.

Video: Mrtvý tah (Straight Leg Deadlift)

Věřím že občas sem ke mě do blogu zavítá nějaká dívka nebo žena a bude zvědavá, co je to ten Král cviků "Mrtvý tah"? Video demonstruje správné provedení, pro nezasvěcené: Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě a při zvedání činky od podlahy a následném napřimování se do činnosti zapojuje 244 jednotlivých svalů v těle. Při provádění tohoto cviku musíte za každou cenu udržet záda rovná a nikdy nesmí dojít k jejich ohnutí, jinak si koledujete o ošklivé poranění pátěře. Ukázka předvádí jednu z variant cviku a to s nataženýma nohama (jiný způsob je s pokrčenýma nohama).

Dnešní trénink a bude 4denní odpočinek

Dnešní trénink:

Dřepy s dosedem na lavičku s velkou činkou
10x s osou,10x10kg, 10x20kg, 8x30kg, 6x35 kg (uf uf),10x20kg
Přítahy kolen ve visu 4x10
Zakopávání na stroji vleže 10x10kg,10x15kg, 8x20kg, 6x25kg (uf uf uf), 10x10kg
Výpady vpřed bez zátěže 10x každá noha
Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 6x50 kg, 10x40 kg

K těm dřepům s dosedem na lavičku: ona je to taková z nouze ctnost, mám už operované oba menisky v kolenou, jeden v roce 2003, druhý před rokem a byl celý prasklý. (Oba menisky byly poškozeny z důvodu nadváhy před rokem 2004). Mám od ortopeda zakázáno kolena přetěžovat. Od loňského léta hledám způsob, jak to udělat, aby se vlk nažral a koza zůstala celá, a proto provozuji to drobné laškování s dřepy, které zde popisuji.

Do pondělní návštěvy posilovny míním relaxovat, budu provozovat jen lehký aerobní pohyb bez zátěže. Možná v sobotu vyrazíme plavat, těším se.

Poznámka: Dřep s dosedem na lavičku 35kg úplně poprvé.

Rekapitulace max: Bench 30 kg, oblíbená Mrtvola 50 kg, dřep 35 kg.

Děkuji děvčatům Katce a Monice, že mě svou sportovní pílí, dřinou a výsledky tak hezky motivují a nenechávají mě v tom samotnou.

4.2.

Dnešní trénink:

Pullover 2x10x5 kg, 2x10x10 kg, 10x5 kg

Bench press na rovné lavici
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg, 6x25 kg, 3x30 kg, 6x25 kg, 10x20 kg, 10x15 kg, 10x10 kg

Přitahování kolen ve visu 4x15

Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 10x30 kg, 10x20 kg

Poznámka: Bench press 30kg úplně poprvé

Všimněte si, jak novináři rádi otisknou každou pitomost

A to všechno jen kvůli čtenosti. Už jsem na Netu viděla lecos, ale takovou ptákovinu jako dnes už dlouho ne, ba dokonce jsem se musela podívat, jestli dnes není 1. dubna.... ne, opravdu není.

Podle tohoto článku můžete chytit obezitu jako stejně jako chřipku? Nevěříte? Tak čtěte: Obezita se dá chytit stejně jako chřipka

2.2.2009

Dneska to nešlo jak bych si představovala, nebyla jsem v posilce sama. Stejně jsem si plánovala jen lehký trénink s menšími zátěžemi, v rychlém tempu a trochu jiný než obvykle, takže jsem se do té představy nakonec nějak vešla:

Stahování kladky širokým úchopem 3x20x15kg
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3x10x10kg
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3x10x(2JČx5kg)
Pullover 4x10x5kg
Zakopávání na stroji vleže 4x10x10kg
Dřepy 2x10x20kg
Mrtvý tah 3x15x20kg

1.2.

Včera a dnes to samé - cvičení doma:

Hyperextenze na zemi 4x15
Leh sed, zkracovačky 4x20

+ vycházka 4 kilometry. Všímáte si, jak hezky odpočívám? Zítra mířím do posilovny a jako správnej závislák se už teď moc těším...