Bench press (trénink rozsah 75% 33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série
Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.
čtvrtek 29. dubna 2010
pondělí 26. dubna 2010
Trénink pondělí 26.4.201
Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
pátek 23. dubna 2010
Cvičení
Nemáte čas nebo peníze na fitko? Zkuste každý cvik 30x, bez přestávky po sobě a tak rychle jak předvádí ten kluk... hodně štěstí :o)
čtvrtek 22. dubna 2010
Dnešní trénink v posilovně 22.4.2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
pondělí 19. dubna 2010
Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
čtvrtek 15. dubna 2010
Dnešní posilovna tj. 15.4.2010
Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
pondělí 12. dubna 2010
Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010
Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
sobota 10. dubna 2010
Tréninkový plán na rozvoj síly
Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
čtvrtek 8. dubna 2010
Dnešní posilovna
Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
středa 7. dubna 2010
Krátký odpočinek
Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.
pondělí 5. dubna 2010
čtvrtek 1. dubna 2010
To není apríl: nový osobní rekord o 5 kilo na Benchpressu
Benchpress 10x20 kg, 6x25kg, 3x35 kg, 1x40 kg, 1x 42,5 kg, 1x45kg, 1x42,5 kg, 3x40kg (to co je červeně jsou nové osobní rekordy)
Mrtvý tah 4x4 60 kg
Mrtvý tah 4x4 60 kg
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)