Trénink - posilovna 28.ledna

4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
5x5 25kg dřep s volnou činkou

předtím pořádné rozcvičení, doplňkové cviky, průběžný a závěrečný strečink - dnes 60 minut

o 3 hodiny později rotoped cca 70 minut (400 kcal)

Aerobní aktivity 20.-26.ledna

středa 20.1. vycházka 4km, 60 minut rotoped
čtvrtek 21.1. vycházka 4km, 20 minut rotoped (po příchodu z posilovny) + 60 minut
pátek 22.1. vycházka 4km, 80 minut rotoped
sobota 23.1. vycházka 4km, 90 minut rotoped
neděle 24.1. vycházka 4km, 110 minut rotoped
pondělí 25.1.lehké cvičení asi 45 minut (PO POSILOVNĚ), od rána nachozeno asi 8 kilometrů, 15 minut rotoped
úterý 26.1. aerobic 60 minut, vycházka 3 kilometry, 30 minut rotoped

Dnešní trénink

4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + 15 minut rotoped

areobka: lehké cvičení asi 45 minut, od rána nachozeno asi 8 kilometrů

Dnešní posilovna

4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
6x4 25kg dřep s volnou činkou

+ nějaké shyby, kladka a šmrdlání, 45 minut
+ 10 minut chůze domů a 20 minut rotoped

Tréninkový plán do června 2010

Tréninkový plán 22.4. - 17.5.2010
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010



70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg

----------------------------------------------------------------

trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií


trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série


trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série


trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série


trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série

trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série


trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií


trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série


Trénikové plány jsou zde

11.-14.1.2010

Pondělí 11.1. vycházka 4 km, aerobic (60 minut)
Úterý 12.1. vycházka 4km, rotoped 75 minut (400kcal)
Středa 13.1. vycházka 4km, rotoped 80 minut (450kcal)
Čtvrtek 14.1. vycházka 4km, posilovna


Posilovna: vzhledem k tomu že jsem byla v posilovně po 7 týdnů dlouhé pauze a nechtěla jsem se úplně zničit, tak to byl jen lehounký trénink a psát ho nebudu s vyjímkou bench pressu:
- tlak s velkou volnou činkou na rovné lavici 10x20 kg, 4x4x32,5 kg

V pátek následovalo balení a odjezd na hory, návrat k pravidelnému režimu o několik dnů později.

Týden 4.1. - 10.1.2010

Úterý 5.1.2010  90 min. rotoped, 30 dřepů, 4km vycházka
Středa 6.1. 50 minut rotoped, 4km vycházka
Čtvrtek 7.1. 55 minut rotoped, 4km vycházka, 3x10 dřep, 2x8 unožování, 4x4 pánský klik normál
Pátek 8.1. 80 min. rotoped (30,5 km, 460 kcal = 1932 kJ), 2x10 dřep, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 4km vycházka
Sobota 9.1. 4km vycházka, půl hodiny odklízení sněhu s hrablem, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 95 minut rotoped (40 km, 600 kcal = 2520 kJ)
Neděle 10.1. 80 minut rotoped (33 km, 500 kcal = 2100 kJ)

Aerobic Dynamic Kickbox

Aktivity

Sobota 26.12. Rotoped 120 minut, vycházka 4 kilometry
Neděle 27.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pondělí 28.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Úterý 29.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Středa 30.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Čvrtek 31.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pátek 1.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Sobota 2.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Neděle 3.1.2010 Rotoped 1x60 minut, 1x90 minut, vycházka 6 kilometrů

Poznámka: a k tomu různé lehké cvičení. Stále čekám na otevření posilovny po 10. lednu, datum není jisté.