Zobrazují se příspěvky se štítkemtréninkový plán. Zobrazit všechny příspěvky
Zobrazují se příspěvky se štítkemtréninkový plán. Zobrazit všechny příspěvky

pondělí 18. dubna 2011

Tréninkový plán na další 4 týdny

Vychází z toho rozpisu:

1.týden-70% max. váhy 8 sérií x 3 (30s pauza mezi sériemi)
2.týden-75% 8 sérií x 3  (30s pauza mezi sériemi)
3.týden-80% 6 sérií x 3
4.týden-85% 5 sérií x 2
5.týden otestovat sílu


Převedeno na reálná čísla


max. 52,5 kg

1.týden (70% = 36,75) 3 x 37,5 kg / 8 sérií (30s pauza mezi sériemi)
2.týden (75% = 39,4) 3 x 40 kg / 8 sérií  (30s pauza mezi sériemi)
3.týden (80% = 42) 3 x 42,5 / 6 sérií
4.týden (85% = 44,63) 2 x 45 / 5 sérií
5.týden zkouška max. váhy

Prý je dobrý, tak uvidím :o)

úterý 23. listopadu 2010

Korte 3x3 - trénink od 25.11.2010

Oprava 12. leden 2011: Ten původní trénink co tu byl tak ten byl byl špatně, takže opravuji a první tři tréninky které mám již odcvičené tak váhově neodpovídají. Také cvičím jen 2x týdně (zpravidla pondělí, čvrtek) nebo jinak podle času. Další k tomuto tréninku (k fázi 2) je tady


předpokládaná maxima zlepšení na konci: dřep 50 kg, bench 65 kg, mrtvola 100kg

FÁZE 1.

1. TÝDEN

den dřep kg bench kg mrtvola kg
58% pondělí 5-8 sérií x 5 op. 29 kg 6-8 sérií x 6 op. 37,5 kg 5-8 sérií x 5 op. 58 kg
58% středa 5-8 sérií x 5 op. 29 kg 6-8 sérií x 6 op. 37,5 kg 5-8 sérií x 5 op. 58 kg
58% pátek 5-8 sérií x 5 op. 29 kg 6-8 sérií x 6 op. 37,5 kg 5-8 sérií x 5 op. 58 kg


2. TÝDEN


den dřep kg bench kg mrtvola kg
60% pondělí 5-8 sérií x 5 op. 30 kg 6-8 sérií x 6 op. 39 kg 5-8 sérií x 5 op. 60 kg
60% středa 5-8 sérií x 5 op. 30 kg 6-8 sérií x 6 op. 39 kg 5-8 sérií x 5 op. 60 kg
60% pátek 5-8 sérií x 5 op. 30 kg 6-8 sérií x 6 op. 39 kg 5-8 sérií x 5 op. 60 kg


3. TÝDEN

den dřep kg bench kg mrtvola kg
62% pondělí 5-8 sérií x 5 op. 31 kg 6-8 sérií x 6 op. 40,3 kg 5-8 sérií x 5 op. 62 kg
62% středa 5-8 sérií x 5 op. 31  kg 6-8 sérií x 6 op. 40,3 kg 5-8 sérií x 5 op. 62 kg
62% pátek 5-8 sérií x 5 op. 31  kg 6-8 sérií x 6 op. 40,3 kg 5-8 sérií x 5 op. 62 kg


4. TÝDEN

den dřep kg bench kg mrtvola kg
64% pondělí 5-8 sérií x 5 op. 32 kg 6-8 sérií x 6 op. 41,60 kg 5-8 sérií x 5 op. 64 kg
64% středa 5-8 sérií x 5 op. 32  kg 6-8 sérií x 6 op. 41,60 kg 5-8 sérií x 5 op. 64 kg
64% pátek 5-8 sérií x 5 op. 32  kg 6-8 sérií x 6 op. 41,60 kg 5-8 sérií x 5 op. 64 kg


Ještě chybí druhá fáze rozpisu, doplním později.

sobota 15. května 2010

Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010

tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press

maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut


1. trénink rozsah 80 %  40 kg (12 op.)   3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 %  35 kg  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 %  40 kg  (12 op.)   3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 %  42,5 kg  (10 op.)  2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 %  35kg  (25 op.)    4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)

6. trénink rozsah 80 %  40 kg  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 %  37,5 kg (15 op.)  3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 %  (7 op.)  1x 45 kg/ 7 x  (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 %  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií  (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 %   37,5 kg (20 op.)  4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)

11. trénink rozsah 70 %   35 kilo  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 %   40kg  (15 op.)   3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)

Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném  rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D  :D  :D

sobota 10. dubna 2010

Tréninkový plán na rozvoj síly

Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut

sobota 6. března 2010

Tréninkový plán: změna

Zjišťuji, že dodržet tréninkový plán z konce ledna 2010 nebude možné. Proč? Protože každý trénink je trochu jiný, a odvíjí se podle toho, jak se cítím.

Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.

úterý 23. února 2010

Mýty o posilování nejen pro ženy

Každý den slyšíme, že bychom se měli více pohybovat a kvalitněji se stravovat. Jenže život je stále rychlejší a náročnější a tak většinu z nás vtáhne dříve nebo později do vyjeté brázdy konzumního života. Ráno se ženeme do práce, odpoledne stihneme nakoupit, uklidit, dohlédnout na potomky a podívat se chvilku na televizi. O víkendech se chceme z tohoto kolotoče trochu zotavit a tak o něco déle spíme, navštívíme rodinu nebo přátele, strávíme více času před obrazovkou nebo si něco v klidu přečteme. Na cvičení nám stále jaksi nezbývá čas. Zvládáme s vypětím sil základní povinnosti občana moderní společnosti a zdá se, že je vše v pořádku. Jenže není.

Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.

V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.

Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.

Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.

Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.


Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.

Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?

Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.

Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.


Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.

Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.

Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.

Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.


Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz

neděle 21. února 2010

Posilování pro začátečníky

Posilování pro začátečníky I. je článek, popisující trénink pro ty co chtějí začít a nevědí, od čeho se odpíchnout -> čtěte zde

čtvrtek 21. ledna 2010

Tréninkový plán do června 2010

Tréninkový plán 22.4. - 17.5.2010
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010



70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg

----------------------------------------------------------------

trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií


trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série


trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série


trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série


trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série

trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série


trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií


trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série


Trénikové plány jsou zde

středa 11. února 2009

Plán tréninku

Poprvé v životě chci zkusit 5x5, bohužel nemohu chodit v pátek a tak budu trochu improvizovat, cvičit 5x5 budu jen pondělí a čtvrtek. Středu ponechám jako náhradní kdybych snad ve čtvrtek nemohla, jinak budu ve středu cvičit doplňující cviky.

Plán tréninku 5x5 (zvýšení zřejmě udělám vždy +2,5 kila):

Takže plán na další týdny:

1,2,3 trénink: dřep 5x5x17,5kg , Bench 6x6x17,5kg, Mrtvý tah 5x5x20kg + dopl.
4,5,6 trénink: dřep 5x5x20kg , Bench 6x6x22,5kg, Mrtvý tah 5x5x25kg + dopl.
7,8,9 trénink: dřep 5x5x22,5kg , Bench 6x6x25 kg, Mrtvý tah 5x5x30kg + dopl.
10,11,12: dřep 5x5x25kg , Bench 6x6x27,5 kg, Mrtvý tah 5x5x35kg + dopl.

od 13. tréninku to bude jinak, doplním později. Pokud "třetí" trénink bude nesnadný, přidám ještě jeden den ve stejné váze (prostě uvidím co a jak). Psát to budu sem, abych si to nemusela pamatovat (ale k tomu deníčky obvykle jsou).




Rozpis výše uvedeného tréninku 5x5 vychází ze 100% maxima a první týden začíná na 58%.

Fáze I.
Den squat bench deadlift
1 5x5 58,0 6x6 58,0 5x5 58,0
2 5x5 6x6 5x5
3 5x5 6x6 5x5
4 5x5 60,0 6x6 60,0 5x5 60,0
5 5x5 6x6 5x5
6 5x5 6x6 5x5
7 5x5 62,0 6x6 62,0 5x5 62,0
8 5x5 6x6 5x5
9 5x5 6x6 5x5
10 5x5 64,0 6x6 64,0 5x5 64,0
11 5x5 6x6 5x5
12 5x5 6x6 5x5

Fáze II.
Den squat bench deadlift
13 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 80,0
14 3x3 60,0 1x1 80,0 3x3 60,0
15 1x1 80,0 5x4 60,0 3x3 60,0
16 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 85,0
17 3x3 60,0 1x1 85,0 3x3 60,0
18 1x1 85,0 5x4 60,0 3x3 60,0
19 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 90,0
20 3x3 60,0 1x1 90,0 3x3 60,0
21 1x1 90,0 5x4 60,0 3x3 60,0
22 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 95,0
23 3x3 60,0 1x1 95,0 3x3 60,0
24 1x1 95,0 5x4 60,0 3x3 60,0

100,0 100,0 100,0

celý popis zde