Plán tréninku

Poprvé v životě chci zkusit 5x5, bohužel nemohu chodit v pátek a tak budu trochu improvizovat, cvičit 5x5 budu jen pondělí a čtvrtek. Středu ponechám jako náhradní kdybych snad ve čtvrtek nemohla, jinak budu ve středu cvičit doplňující cviky.

Plán tréninku 5x5 (zvýšení zřejmě udělám vždy +2,5 kila):

Takže plán na další týdny:

1,2,3 trénink: dřep 5x5x17,5kg , Bench 6x6x17,5kg, Mrtvý tah 5x5x20kg + dopl.
4,5,6 trénink: dřep 5x5x20kg , Bench 6x6x22,5kg, Mrtvý tah 5x5x25kg + dopl.
7,8,9 trénink: dřep 5x5x22,5kg , Bench 6x6x25 kg, Mrtvý tah 5x5x30kg + dopl.
10,11,12: dřep 5x5x25kg , Bench 6x6x27,5 kg, Mrtvý tah 5x5x35kg + dopl.

od 13. tréninku to bude jinak, doplním později. Pokud "třetí" trénink bude nesnadný, přidám ještě jeden den ve stejné váze (prostě uvidím co a jak). Psát to budu sem, abych si to nemusela pamatovat (ale k tomu deníčky obvykle jsou).




Rozpis výše uvedeného tréninku 5x5 vychází ze 100% maxima a první týden začíná na 58%.

Fáze I.
Den squat bench deadlift
1 5x5 58,0 6x6 58,0 5x5 58,0
2 5x5 6x6 5x5
3 5x5 6x6 5x5
4 5x5 60,0 6x6 60,0 5x5 60,0
5 5x5 6x6 5x5
6 5x5 6x6 5x5
7 5x5 62,0 6x6 62,0 5x5 62,0
8 5x5 6x6 5x5
9 5x5 6x6 5x5
10 5x5 64,0 6x6 64,0 5x5 64,0
11 5x5 6x6 5x5
12 5x5 6x6 5x5

Fáze II.
Den squat bench deadlift
13 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 80,0
14 3x3 60,0 1x1 80,0 3x3 60,0
15 1x1 80,0 5x4 60,0 3x3 60,0
16 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 85,0
17 3x3 60,0 1x1 85,0 3x3 60,0
18 1x1 85,0 5x4 60,0 3x3 60,0
19 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 90,0
20 3x3 60,0 1x1 90,0 3x3 60,0
21 1x1 90,0 5x4 60,0 3x3 60,0
22 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 95,0
23 3x3 60,0 1x1 95,0 3x3 60,0
24 1x1 95,0 5x4 60,0 3x3 60,0

100,0 100,0 100,0

celý popis zde