Trénink 17.2.2012 - kruhový trénink, 8 kol

Výbornej, spokojenost.

Bench press volnou činkou

rozcvičení 27,5 + 37,5 kg
3 x 40 kg / 3 série (pomalu, stopka a zdvih)
3 x 42,5 kg / 3 série (pomalu, stopka a zdvih)
3 x 45 kg (pomalu, stopka a zdvih)
3 x 47,5 kg / 2 série (pomalu, stopka a zdvih)

 
Dřep s jednoručkou
5x 20 kg / 8 sérií


Mrtvý tah klasicky  3 x 50 kg / 8 sérií


Plus doplňkové cviky na delty a rotátory ramenního kloubu. Protažení, čas cca 45 minut.

Doplňky k tréninku: BCAA Pure
Doplňky denně (ráno-večer): Vitamín C 250-1000 mg, vit. B komplex, vápník/hořčík/zinek, Ortoprim H

Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy

který stojí za přečtení.

TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde

Proč posiluju

Proč vlastně posiluji? Jsem hodně "divná"?

Ale kdeže, jsem úplně normální žena: ten důvod je úplně jiný a souvisí s tím, že málokdo vůbec tuší, jak pracuje spalování a co má vliv na metabolismus lidského těla. Já to donedávna také nevěděla...

Čím víc tělo svaloviny má tím víc spálí tuku v klidu, 1kg svalů je až 360kj, sval v klidu metabolizuje tuky (zhruba z 90%), takže vybudováním 5 kg svalstva lze denně spalovat až 1800kj jenom tím že člověk existuje. 1800 kj je neuvěřitelná hodnota, když si uvědomíte, že jedno kilo podkožního tuku představuje (převedeno na čistý tuk) 38000kj.

1800 kj za jeden den vynásobeno počtem dnů v měsíci (1800x30) představuje energii 54000 kj, to je energie, která představuje víc jak jedno kilo tuku a všechnu tuto energii tělo spálí jen tím, že existuje (když sedí, spí a podobně) a to prosím za jeden kalendářní měsíc.

Takhle napsané to vypadá krásně, ale realita je složitější a souvisí s tím jak moc poškozený je metabolismus z předešlého stravování, na skladbě jídelníčku, na četnosti jídla a ve správných porcích. Kdyby to bylo jednoduché, byl by český národ nádherně štíhlý a tím i já (a to nejsem). Jen jestli to není tím, že docela jednoduše a ráda jím a chutná mi :o))

Takže já posiluju proto, abych nabrala ještě nějakou svalovou hmotu a do toho se snažím správněji jíst, hubnout a moc mi to nejde (ale to už je zase další téma).

Hyperextenze na zemi

Bolí Vás záda? A máte asi tak 100 důvodů, proč že nemůžete chodit cvičit do fitka? Řešení je prosté, cvičte doma. Jedním z nejznámějších cviků určených nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé jsou hyperextenze - účinnější varianta cviku je na lavici, ale když si dáte záležet, výsledek se časem dostaví i při cvičení na zemi doma v obýváku.

Cvik významně posiluje vzpřimovače páteře (vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost trupu těla). Cvik se cvičí pomalu, čistým tahem, švihový pohyb nebo trhavý pohyb je nebezpečný a je zakázán. V horní části cviku je krátká výdrž.

Video se sličnou dívkou


a dále


Cvik můžete provádět denně ve 4 sériích 10 - 15 opakování (ze začátku méně, později více). Aby výsledek byl uspokojivý, je současně potřeba zařadit některý ze cviků na břicho a cvičit správně (zkracovačky a podobně). O bříšku někdy jindy...

Video: Mrtvý tah (Straight Leg Deadlift)

Věřím že občas sem ke mě do blogu zavítá nějaká dívka nebo žena a bude zvědavá, co je to ten Král cviků "Mrtvý tah"? Video demonstruje správné provedení, pro nezasvěcené: Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě a při zvedání činky od podlahy a následném napřimování se do činnosti zapojuje 244 jednotlivých svalů v těle. Při provádění tohoto cviku musíte za každou cenu udržet záda rovná a nikdy nesmí dojít k jejich ohnutí, jinak si koledujete o ošklivé poranění pátěře. Ukázka předvádí jednu z variant cviku a to s nataženýma nohama (jiný způsob je s pokrčenýma nohama).