6 x 20 kg 2 série
3 x 30 kg 1 série
4 x 30 kg 3 série
6 x 20 kg 1 série, osa maximálně nahoře u krku
10 x 20 kg 1 série, s dotekem na hrudi, maximálně rychle
10 x 20 kg 1 série, osa vepředu (spuštění směrem ke klíčním kostem), maximálně rychle
6 x 20 kg 1 série, na střídačku
Pozn: Jen váha kotoučů, bez váhy osy
Tricepsové kliky 3x 3 série
Cviky břicho - cca 100 opakování 5 minut
Mrtvý tah 10 kg 3x 3 série
Kick-back každá ruka 5 kg 3x 3 série
Chůze 60 minut :)
S podzimem (kdy se realizovala nějaká dovolená a práce na zahradě) jsem silový trénink přerušila a chystám se k němu vrátit. Snažím se 1-2x týdně cvičit a denně jsem venku se psem, což představuje vycházku cca 4 kilometry každý den.
Takže vydržte všechno bude :)
Přítahy horní kladka max. široký úchop nadhmatem 20 kg x 12 / 3 série (poslední série víc jak 12x, do selhání)
Benchpress volnou činkou
20kg (+ osa 5kg) x 10 /2 série, s dotekem (velmi rychle nahoru, velmi rychle dolů)
25kg (+ osa 5kg) x 6 / 1 série, klasicky, pohyb dolů pomalu, dotek osy, a rychle nahoru
30kg (+ osa 5kg) x 3 / 2 série, klasicky, pohyb dolů pomalu, dotek osy, a rychle nahoru
35kg (+ osa 5kg) x 2 / 2 série
20kg (+ osa 5kg) x 10
+ různá drobná cvičení s jednoručkami (každá 10kg) na ramena a triceps
Mrtvý tah 40 kg x 4 volnou činkou (+ osa 5 kg) / 4 série
Přítahy horní kladka max. široký úchop nadhmatem 20 kg x 12 / 3 série
Přítahy horní kladka max. úzký úchop nadhmatem 20 kg x 12 / 3 série
Přítahy velké činky v předklonu 10 kg x 12 (+ osa 5 kg) / 3 série
Jak vypadají přítahy velké činky v předklonu?
Po dvoutýdenní pauze jsem dnes spojila trénink mrtvého tahu a benchpressu dohromady se zvědavostí jak to půjde. Šlo to úplně v pohodě.
Mrtvý tah - 2 jednoručky, každá 15 kg - 3 x / 3 série
Mrtvý tah volnou činkou 50 kg (+5kg osa)
1 x / 5 sérií
Benchpress volnou činkou
25 kg (+5kg osa) 3x
30 kg (+5kg osa) 2x
35 kg (+5kg osa) 1x / 2 série
37,5 kg (+5kg osa) 1x / 2 série (druhé opakování s dotekem a opravdu na hraně)
Mějte se fajn, a silovému tréninku po šedesátce zdar!!!
... rozcvičení a rozhýbání s nižšími váhami, zvážila jsem osu a váží 5 kg, následující uvedené váhy jsou váhy kotoučů (bez váhy osy 5 kg)
8 x 20 kg
5 x 25 kg
2 x 30 kg
1 x 35 kg / 2 série (bez doteku)
1 x 32,5 kg / 5 sérií s dotekem
Mějte se fajn, a silovému tréninku po šedesátce zdar!!!
klasický mrtvý tah, váhy bez váhy osy, jen váha kotoučů
3 x 35 kg / 2 série (210 kg)
3 x 45 kg / 2 série (270 kg)
2 x 50 kg / 3 série (300 kg)
trénink na pohodu, příště půjdu s váhou nad 50 kg, trénink 1x za 14 dnů zatím vyhovuje
8 x 20 kg / 2 série
4 x 25 kg
2 x 30 kg
1 x 32,5 kg / 3 série
2 x 32,5 kg
Na úvod nějaké rozcvičení a rozehřátí, 10 dřepů, mrtvý tah dnes vynechávám, stejně bych šla na nějaké lehčí váhy. Na benchi 32,5 kilo, dnes je to maximálka bez ztráty techniky a uvidím jestli příště bude síla vyšší.
Mějte se fajn, a silovému tréninku po šedesátce zdar!!!
Mrtvý tah
3 x 30 kg
3 x 35 kg
3 x 40 kg
3 x 45 kg
1 x 50 kg
1 x 50 kg
1 x 50 kg
10 výhod, kvůli kterým musíte dělat mrtvý tah - GymBeam Blog
