Už zase bojuju s virózou

Naše posilovna je zavřená, otevře se opět od 3.ledna. Protože mě stále pobolívá levé rameno, snažím se ho rozcvičovat, nejdříve rozhýbat a prokrvit, později posílit svaly rotátorové manžety. Pokud časem zaznamenám úspěch, svěřím se.

O rameni třeba zde

Po svátcích je co shazovat, rotoped čeká, ale viróza se neptá.... chjo

Trénink posilovna 20.12.2010

Dřep s činkou 20 kg
8x 3 série

Bench  press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií

Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem  3x3.

Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.

Jitka

Trénink posilovna čtvrtek 16.12.2010

Po úterním cvičení a hlavně včerejším odklízením sněhu se cítím trochu unavená: proto jsem opustila klasický model tréninku a střihla si lehký kruhový trénink:

3 kola

Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha

Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(

Rotoped do domácnosti – ano nebo ne?

Povaluje se u Vás doma hluboko pod postelí nebo ve skříni nějaký ten speciální posilovač břišních svalů, nebo jiný „zázračný“ přístroj, který měl údajně téměř bez námahy formovat tělo do ladných křivek? Pokud ano a nechali jste se jako řada jiných zlákat reklamou, pak jste jistě sami brzy zjistili, že žádné zázraky se bez námahy nekonají a jsem si zcela jistý, že trénink s onou revoluční tréninkovou pomůckou neměl dlouhého trvání. Kam tedy sáhnout, pokud chcete skutečného pomocníka, se kterým dosáhnete svých cílů? Osvědčených tipů je několik: eliptické trenažery, běžecké pásy a nebo… nebo rotopedy! A o nich bude právě dnes řeč. Proč byste tedy měli uvažovat o tom, že si domů pořídíte rotoped? Především proto, že kvalitní rotoped je něco zcela jiného a jeho využití je velice široké.

  Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?

Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?

Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).

Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.

Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.

V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost

Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.

Trénink posilovna pondělí 13.12.2010

Bench press volnou činkou
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií

Trénink posilovna pátek 10.12.2010

Dřep s volnou činkou
 8x30kg/ 6 sérií

Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií

Posilovna pondělí 6.12.2010

Po nemoci a jen zvolna

Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií

Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií

Bacil

Bacil mě nějakej bacil, takže nic dokud nebude lépe.

Korte 3x3 - trénink od 25.11.2010

Oprava 12. leden 2011: Ten původní trénink co tu byl tak ten byl byl špatně, takže opravuji a první tři tréninky které mám již odcvičené tak váhově neodpovídají. Také cvičím jen 2x týdně (zpravidla pondělí, čvrtek) nebo jinak podle času. Další k tomuto tréninku (k fázi 2) je tady

předpokládaná maxima zlepšení na konci: dřep 50 kg, bench 65 kg, mrtvola 100kg

FÁZE 1.

1. TÝDEN

	den	dřep	kg	bench	kg	mrtvola	kg
58%	pondělí	5-8 sérií x 5 op.	29 kg	6-8 sérií x 6 op.	37,5 kg	5-8 sérií x 5 op.	58 kg
58%	středa	5-8 sérií x 5 op.	29 kg	6-8 sérií x 6 op.	37,5 kg	5-8 sérií x 5 op.	58 kg
58%	pátek	5-8 sérií x 5 op.	29 kg	6-8 sérií x 6 op.	37,5 kg	5-8 sérií x 5 op.	58 kg

2. TÝDEN

	den	dřep	kg	bench	kg	mrtvola	kg
60%	pondělí	5-8 sérií x 5 op.	30 kg	6-8 sérií x 6 op.	39 kg	5-8 sérií x 5 op.	60 kg
60%	středa	5-8 sérií x 5 op.	30 kg	6-8 sérií x 6 op.	39 kg	5-8 sérií x 5 op.	60 kg
60%	pátek	5-8 sérií x 5 op.	30 kg	6-8 sérií x 6 op.	39 kg	5-8 sérií x 5 op.	60 kg

3. TÝDEN

	den	dřep	kg	bench	kg	mrtvola	kg
62%	pondělí	5-8 sérií x 5 op.	31 kg	6-8 sérií x 6 op.	40,3 kg	5-8 sérií x 5 op.	62 kg
62%	středa	5-8 sérií x 5 op.	31  kg	6-8 sérií x 6 op.	40,3 kg	5-8 sérií x 5 op.	62 kg
62%	pátek	5-8 sérií x 5 op.	31  kg	6-8 sérií x 6 op.	40,3 kg	5-8 sérií x 5 op.	62 kg

4. TÝDEN

	den	dřep	kg	bench	kg	mrtvola	kg
64%	pondělí	5-8 sérií x 5 op.	32 kg	6-8 sérií x 6 op.	41,60 kg	5-8 sérií x 5 op.	64 kg
64%	středa	5-8 sérií x 5 op.	32  kg	6-8 sérií x 6 op.	41,60 kg	5-8 sérií x 5 op.	64 kg
64%	pátek	5-8 sérií x 5 op.	32  kg	6-8 sérií x 6 op.	41,60 kg	5-8 sérií x 5 op.	64 kg

Ještě chybí druhá fáze rozpisu, doplním později.

Trénink posilovna 22.11.2010

Sumo dřep
15x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
10x30kg/ 2 série
8x35kg/ 2 série
4x40kg / 4 série
10x30kg/ 2 série

Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
5x50 kg / 4 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
8x50 kg / 3 série

Trénink - posilovna 18.11.2010

Sumo dřep
15x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
10x30kg/ 4 série
8x35kg / 3 série

Mrtvý tah
8x45 kg / 3 série

Posilovna - trénink 15.11.2010

Rozcvičení - kladky

Sumo dřep
15x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
10x30kg
2x50kg
3x50kg/ 2 série
1x55 kg
marný pokus o 60 kg
10x30kg / 2 série


Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií

Zotavení po nemoci bylo dnes znát, trénovalo se mi výborně. Škoda jen že bolavé rameno mi znemožňovalo zvedat více těžké váhy, uvidím co bude dál, pořád pobolívá.

Posilovna - trénink 11.11.2011

Po 10 dnech opět v posilovně: nejsem ještě úplně v pořádku, takže jen zlehka, v pondělí budu trénovat doufám naplno!!!

dnes různé lehké šmrdlání a

Bench volnou činkou
10x 35 kg/ 5 sérií

Neulejvám se

Jen mě něco okusuje (nějaká choroba) a jen co mi bude lépe, hned se k tréninku vrátím.

Trénink pondělí 1. listopadu 2010

Rozcvičení

Sumo dřep
15x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
10x30kg
8x35kg
6x40 kg
5x45 kg
1x50 kg
1x55 kg
10x30kg / 2 série


Mrtvý tah
5x55 kg / 3 série

Trénink 25.10.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
10x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
8x30kg / 2 série
8x35kg / 3 série

Mrtvý tah
8x55 kg / 3 série

Trénink 21.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
zahřívací série s nižší váhou
5x45kg / 4 série
zahřívací série s nižší váhou

Sumo dřep
12x20 kg/ 2 série

Pobolívají mě ramena, zřejmě půjde problém s rotátorovou manžetou (Rotátorová manžeta – tak se říká souhrnem šlachám svalů rotátorů kolem ramenního kloubu).... rozcvičení průběžný a závěrečný strečink jsme věnovala ramenům, pečlivému zahřívání a rozvičení. Pomohlo to.

Mrtvý tah jsem dnes vynechala.

Jak minimalizovat riziko zranění (II.)

Kolena, spodní oblast zad, ramena -> celý článek

Trénink pondělí 18.10.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
15x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
20x30kg / 3 série

Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série

Trénink čtvrtek 14.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
4x45kg / 3 série
3x50kg / 2 série
6x40kg / 2 série

Sumo dřep
15x20 kg/ 2 série

Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série

Trénink pondělí 11.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
20x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x50 kg / 4 série

Ten mrtvý tah jsem ošidila, celý den mě pobolívala hlava - asi na mě něco leze a nechtěla jsem to hrotit (pro mě je nejdůležitější benč a dnes byl lehký trénink).

Poznámka

Včera po posilce jsem byla necelou hoďku venku s pejskem, takže cca 4 kilomtery svižné chůze a večer jsem se projela asi hodinu na rotopedu. Po tréninku v posilovně se cítím výborně, systém lehký těžký trénink je velice příjemný a začínám cítit nárust síly. Pobolívají mě obě ramena, uvidím co s tím provedu...

Trénink čtvrtek 7.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
5x45kg / 2 série
3x50kg / 2 série
5x45kg

Rozpažky
10x jednoručky 2x 10 kg / 2 série

Sumo dřep
20x20 kg/ 2 série

Mrtvý tah
20x35 kg / 2 série

plus nějakej nezajímavej šmrdling, 45 minut

Trénink pondělí 4.října 2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
15x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série

Dnešní trénink - pátek 1.října 2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
5x45kg / 3 série

Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série

plus nějaké blbiny, cca 35 minut

Dnešní trénink

V pondělí byla moje posilka zavřená, takže jsem byla dnes a ještě střihnu pátek. Od příštího týdne normální režim pondělí a čtvrtek.

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
10x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x60 kg / 3 série

Dřep
5x40 kg / 2 série

Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!

Máte málo času? Že se tak hloupě ptám… Škola, rodina, časově náročné zaměstnání plné stresů - to vše nám notně ukusuje z „koláče“ volného času-> Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!

Jak ztloustnout

Majlem :o) Jak ztloustnout? Pokud chceš přibrat, dej na mé rady
1. ráno nejez, v poledne jenom tak a večer vyluxuj lednici a nezapoměň na tabulku čokolády před spaním.
2. Samozřejmě musíš denně nebo alespoň obden jít na pivo, hlavně ne na jedno.
3. Žádný cvičení, hezky sedět po práci u PC nebo ještě lepší ležet s kopytama nahoře
4. Nevím co děláš v zaměstnání, ale pokud v práci moc běháš nebo se moc pohybuješ, dej výpověď a najdi si něco klidnějšího.
5. Dobrej je i stres, na to je pak dobrý si najít zaměstnání, kde tě šéf nenechá si dojít ani na záchod.

Pokud tohle budeš dodržovat tak za měsíc máš o 10kg víc. To že to děláš správně poznáš vždy po ránu, že je ti těžko a všechno tě štve.

Dnešní trénink v posilovně

Byl, ale jen střídmé žužlání (psát to nebudu) a cítím že se pomalu se vracím do formy. Pravé rameno, které mě pobolívalo skoro rok bolet přestává (nejvíc mě kupodivu bolelo při jízdě na motorce, beru měsíc Colafit), ovšem při úterním kondičním cvičení jsem si hnula něčím v levém rameni, řekla bych že to nic nebude. Hezký den, J.

Jak přebudovat svůj trénink v průběhu stárnutí?

Zase jeden zajímavý článek pro cvičence ve vyšším věku (jako je ten můj): http://kulturistika.ronnie.cz/c-7728-kulturisticky-trenink-a-starnuti-ii.html

Trénink posilovna pondělí 20.9.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
10x20 kg / 4 série

Bench press volnou činkou
10x30kg / 2 série
10x35 kg
6x40 kg
4x45 kg  / 2 série
6x40 kg
10x35 kg
10x30kg / 2 série

Trénink 16.9.2010

Mrtvý tah

5x50 kg/ 4 série
3x70 kg / 2 série


Bench press volnou činkou
10x20kg / 2 série
10x30 kg
5x40 kg / 2 série
1x50 kg / 3 série
10x30 kg / 2 série

Trénink 13.9.2010

Pomalu, s rozmyslem, v krku mě pořád pálí a od Siláka Žatce jsem netrénovala...

Sumo dřep
10x20 kg / 6 sérií

Bench press volnou činkou
10x20kg
10x30 kg
5x40 kg / 5 sérií
1x50 kg
10x30 kg / 3 série

Ty váhy jsou i s osou (doteď jsem osu nezapočítávala a nepsala), plus nějaké doplňkové cviky, např. zvedání 20ti kilového kotouče ze země nad hlavu 10x... Moje váha mi konečně dělá radost, dnes byla na 71 kilech.

Pozvánka: Mistrovství světa v benchpressu a powerliftingu 6.-11.9.2010 Praha

GPC Worlds 2010

Zajímavý článek na téma Sportovní lékař radí

Protože mě pobolívá rameno a dřív mě trápila kolena, podobné články mě zajímají, čtěte zde ->  Sportovní lékař radí... (03/2010)

Cviky na meniskus

Zase jsem nedávno měla debatu s někým kdo odmítal uvěřit, že se s operovanými menisky dají dělat dřepy se zátěží bez potíží, a že při správné zátěži meniskům dřepování prospívá - a nepomohly ani argumenty, že když to určitě není pravda jak je možné že mě to prospívá a že mám kolena jako nová!

Lidé mi nevěří když říkám: "Něco tě bolí? Tak to cvič, opatrně, s citem, s přiměřenou záteží, ono to časem bolet přestane, ale počítej s tím že to není hned a potrvá to pár měsíců než se ti to výrazně zlepší. Bacha jen ať se nepřiměřeně a nevhodně zvolenou zátěží nezraníš. "

Nu což, to je každého věc. Kdo nevěří ať tam běží a přečte si tohle http://budufit.blogspot.cz/2009/05/sport-s-operovanym-meniskem.html případně také toto http://www.vseokulturistice.cz/problemy-s-koleny-menisky-a-disky_381

Návrat na váhu před dovolenou

Tj. 72 kilo, vzhledem k tomu že mě za 5 týdnů čeká důležitá rodinná událost a já potřebuji trochu zhubnou do šatů, jdu do "lepší" diety :o) Tímto si dávám cíl do vánoc zhubnout na 66 kilo (v tukové tkáni, samozřejmě).

Silák města Žatce 2010 + Srpnová pauza

Zúčastnila jsem se závodů Silák města Žatce 2010 a i pro mě bylo překvapením, že dokážu zvednout na mrtvém tahu 50 kilo v 35 opakováních bez přerušení, pro zajímavost jde o váhu celkem 1750 kg.

Rozčarováním pro mě bylo, že nedokážu uchopit těžkou pneumatiku a převrátit jí (podařilo se mi to jen 2x) a netuším, jak a kde trénovat.

Převracení pneu 50 kg. Foto: Vladimíra Němcová, Žatec

Že právě teď cítím každý sval na zádech a na zadku, to snad ani nemusím říkat :o)). Do konce srpna si dám pauzu a pojedu udržovacím/odpočinkovým systémem domácího tréninku tj. kliky, dřepy a ostatní :o)

V září nashledanou!

Posilovna pondělí 26.7.2010

Sumo dřep
8x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x20 kg
5x35 kg / 5 sérií

Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií

plus nějaké shyby

Pauzička

Dnes jsem se vrátila z dovolené v Tunisku a tam netrénovala vůbec, v teplotách 33 - 37 stupňů na to nebyla chuť. Tento týden budou teploty nízko, posilovna by měla být přístupná a tak doufám, že v pondělí normálně budu pokračovat v tréninku.

Jinak všechno co jsem zhubla do plavek jsem zase nabrala,  tuniské víno je výtečné a my byli all inclusiv a labužnicky popíjeli pořád, takže mohu říct že mám o klasickou hubnoucí zábavu postaráno.

Trénink posilovna pátek 16.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Sumo dřep
15x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
10x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
6x35 kg
3x40 kg / 2 série
2x40 kg / 2 série

Shyby podhmatem
4x3


Rozpažky
8x10 kg / 3 série


Zkusila jsem třikrát zvednout na mrtvém tahu 70 kilo (s osou 80 kilo) a po třetím pokusu jsem to vzdala.

Venkovní teplota 27 stupňů, v posilce teď ráno muselo být přes třicet . Správce mi říkal, že předevčírem při venkovní teplotě 35 ve stínu dal do osvalky teploměr a naměřil tam 56 stupňů. To je hnus, to se nedá, velebnosti.

Trénink posilovna pátek 9.7.2010

 
Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Sumo dřep
10x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
5x35 kg / 2 série
1x45 kg
3x35 kg / 5 sérií

Shyby podhmatem
5x3

Rozpažky
10x10 kg / 3 série

Trénink posilovna středa 7.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Mrtvý tah
8x40 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
4x35 kg / 4 série
1x45 kg
6x30 kg/ 2 série

Rozpažky
8x10 kg / 3 série

Trénink posilovna 1.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Dřep volnou činkou
8x35 kg / 3 série


Bench press volnou činkou
8x25 kg / 2 série
7x30 kg 
5x35 kg / 5 sérií
10x25 kg

Posilovna 28.6.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Bench press volnou činkou
5x25kg/2 série,
5x30 kg 
5x35 kg 
2x40 kg/5 sérií


Mrvtý tah
3x60kg / 3série

Jídelníček: jsem na sníženém počtu sacharidů z důvodu redukce podkožního tuku a síla šla dolů (jak jinak). Od dalších tréninků (tj. v době kdy nebudu na dovolené nebo nebude osvalovna zavřená) pojedu trénink udržovací (z důvodu redukce to bude spíš šmrdling) a to až do září 2010.

Posilovna - trénink 24.6.2010

Dřep s volnou činkou
8x30 kg / 3 série

Bench press s volnou činkou
5x25 kg / 2 série
5x30 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg
5x35 kg / 1 série

Zakopávání vleže
8x 13 kg / 3 série

Sed leh na šikmé lavici
  3 x 15

Posilovna 21.6.2010

Dřep
sumo 8x20 kg / 3 série

Bench press 
8x25 kg
6x30 kg
4x37,5 kg/ 3 série
1x45 kg
1x47,5 kg
5x35 kg / 2 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg/ 4 série

Sed leh na šikmé lavici
8x3 série

Horní kladka širokým úchopem
8x35 kg / 3 série

Posilovna 18.6.2010

Bench press 
8x20 kg
6x25 kg
6x35 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg / 2 série
4x35 kg / 2 série

Mrtvý tah
8x50 kg
3x 60 kg/ 4 série
2x70 kg/ 2 série
1x80 kg
5x50 kg

Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série

dnešní trénink - posilovna 16.6.2010

Přítahy velké činky k pasu
10x20 kg / 3 série

Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série

Dřep
3x10 na zahřátí, sumo 8x20 kg / 3 série

Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
1x45 kg / 6 sérií, 1 x 47,5 kg (nové maximum)

Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série

Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série

Dnešní trénink - posilovna 14.6.2010

Dřep čelní
6x20 kg / 4 série

Bench press 
3x 37,5 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
3x 60 kg/ 5 sérií