Dnes panuje pekelné vedro třicet jedna stupňů ve stínu a podle toho ten trénink taky vypadal, uff uff, nebudu zabíhat do podrobností. Snad jen že jsem vypustila i MT a dřepy.
Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
2x40 kg / 8 sérií
Sed leh na šikmé lavici
8x 3 série
Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série
Dneska se v osvalovně motal mě neznámý mladý osvalenec a dozvěděla jsem se, že osa váží 10 kilo (ne 5 jak jsem si myslela). Tím lépe, maximum na benči mám tedy 55 kilo (trénink: píšu jen váhu kotoučů).
čtvrtek 10. června 2010
pondělí 7. června 2010
Dnešní posilovna 7.6.2010
Dřep čelní
6x20 kg / 5 sérií
Bench press
4x 35 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série
Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.
6x20 kg / 5 sérií
Bench press
4x 35 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série
Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.
čtvrtek 3. června 2010
Dnešní posilovna 3.6.2010
Po týdenním odpočinku - zahřátí se odehrálo s pomocí zahřívacích sérií na BP a MT
Bench press
2x42,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií
Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série
Dřep čelní
10x20kg/ 4 série
Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série
Bench press
2x42,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií
Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série
Dřep čelní
10x20kg/ 4 série
Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série
čtvrtek 27. května 2010
Dřep sumo
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série
Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série
Přítahy kolen ve visu
3x10
plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série
Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série
Přítahy kolen ve visu
3x10
plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.
pondělí 24. května 2010
Dnešní posilovna 24.5.2010
Po rušném víkendu a sledování vítězného hokeje pro ČR (finále MS) jsem dnes utahaná a bez nálady - ale odcvičila jsem to!!!
Bench press
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií
Bench press
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií
čtvrtek 20. května 2010
Posilovna 20.5.2010
Udělala jsem si radost a udělala další osobák na mrtvole: 80 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
pondělí 17. května 2010
Trénink 17.5.2010
Dřep čelní
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
sobota 15. května 2010
Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010
tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
středa 12. května 2010
Dnešní posilovna 12.května 2010
Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
úterý 11. května 2010
BENCHPRESS/DEADLIFT PRAHA - 16.května 2010
Závod v benchpressu a mrtvém tahu, akce se zúčastní světoví šampioni v benchpressu, powerliftingu a bodybuildingu, Dodatečný kvalifikační závod pro ME GPC (Irsko), ME WPC (Maďarsko), MS GPC (Praha) a MS WPC (Finsko). Více zde
pondělí 10. května 2010
Dnešní posilovna 10.5.2010
Včera jsem bezuzdně flámovala a podle toho jsem se celý den vlekla :D - říkala jsem si "no to to bude vypadat". Docela to ušlo, trošku jsem improvizovala - čtvrteční trénink stejně musím přehodit na pozítří, neb jedu na služebku, a zítra mě čeká kondiční cvičení....
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
pátek 7. května 2010
čtvrtek 6. května 2010
Posilovna 6.května 2010
Dřep čelní
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
pondělí 3. května 2010
Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010
Bench press (trénink rozsah 90% 40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
sobota 1. května 2010
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
„Stáří, to je hrozná věc!“ Každý den potkáváme obrovské množství podkladů pro takové tvrzení. Plují mezi námi, bez špetky života, dobrovolně čekajíc na ostří smrti. Budete dalším důkazním materiálem, nebo se stanete věkuprostým příkladem křesajícím v očích druhých jiskřičky vzrušení při pouhém pomyšlení na slovo „stáří“? Jack LaLanne je živoucím důkazem, že takového poselství lze dosáhnout!
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
čtvrtek 29. dubna 2010
Dnešní trénink 29.4.2010
Bench press (trénink rozsah 75% 33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série
Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série
Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.
pondělí 26. dubna 2010
Trénink pondělí 26.4.201
Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
pátek 23. dubna 2010
Cvičení
Nemáte čas nebo peníze na fitko? Zkuste každý cvik 30x, bez přestávky po sobě a tak rychle jak předvádí ten kluk... hodně štěstí :o)
čtvrtek 22. dubna 2010
Dnešní trénink v posilovně 22.4.2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
pondělí 19. dubna 2010
Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
čtvrtek 15. dubna 2010
Dnešní posilovna tj. 15.4.2010
Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
pondělí 12. dubna 2010
Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010
Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
sobota 10. dubna 2010
Tréninkový plán na rozvoj síly
Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
čtvrtek 8. dubna 2010
Dnešní posilovna
Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
středa 7. dubna 2010
Krátký odpočinek
Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.
pondělí 5. dubna 2010
čtvrtek 1. dubna 2010
To není apríl: nový osobní rekord o 5 kilo na Benchpressu
Benchpress 10x20 kg, 6x25kg, 3x35 kg, 1x40 kg, 1x 42,5 kg, 1x45kg, 1x42,5 kg, 3x40kg (to co je červeně jsou nové osobní rekordy)
Mrtvý tah 4x4 60 kg
Mrtvý tah 4x4 60 kg
pondělí 29. března 2010
29. března 2010
Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg
Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg
Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.
čtvrtek 25. března 2010
Dnešní posilovna
Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg
lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg
lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...
Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy
který stojí za přečtení.
TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde
TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde
středa 24. března 2010
Dneska nebude ani rotoped
Důvod je jednoduchý, asi 4 hodiny jsem dnes popojížděla na motce a pak ušla 4 kilometry s pejskem a únavou pletu nohama. Právě teď si říkám, jestli se původně plánovaný lehký trénink na zítra (tedy lehký pro trénink benche) nepromění v trénink celkově těžký. Doufám, že nikoliv :o)
pondělí 22. března 2010
Dnešní posilovna 22.3.2010
S jarním víkendem přišly první práce na zahrádce, a kromě pravidlených vycházek s hafem (každá cca 4 kilometry) jsem stihla nejen projížďku na motorce, ale i rotoped. V pátek jsem sice odpočívala, ale v sobotu našlapala 600 kcal a v neděli 500kcal. Taže spokojenost.
Dnešní posilka:
Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"? Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu.... asi něco takového... prostě uvidím :o)
Dnešní posilka:
Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"? Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu.... asi něco takového... prostě uvidím :o)
sobota 20. března 2010
Výpočet: kolik energie potřebuje lidské tělo na 1 den
Bazální metabolismus představuje množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu na to, aby udrželo základní vitální funkce. Jde o metabolismus jako celek (všechny chemické reakce, které se dějí v těle, abyste zůstali naživu). Pochopením, co ohrožuje váš celkový denní energetický výdej, tedy i bazální metabolismus, můžete změnit svůj přístup k hubnutí nebo udržení hmotnosti. Pokud si myslíte, že zvýšená fyzická aktivita zvýší váš metabolismus, je to správné. Fyzická aktivita opravdu může zvýšit váš energetický výdej až o 15-30%, přičemž dalších 10% může představovat energie potřebná na trávení. Při této energii, potřebné na trávení, je však třeba mít na paměti, že největší vliv na tento výdej má trávení sacharidů nebo tuků. A co zabírá zbylých 60-75% z vašeho celkového denního výdeje energie? Váš bazální metabolismus.
BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie
Výpočet hodnoty základního metabolismu:
BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy
Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní
1 kcal = 4,2 kJ
Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).
Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!
BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie
Výpočet hodnoty základního metabolismu:
BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy
Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní
1 kcal = 4,2 kJ
Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).
Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!
pátek 19. března 2010
Aerobní pásmo pro spalování tuků a výpočet
Jde o výpočet pro rekreační a amatérské sportovce, určuje se z maximální tepové frekvence vzhledem k věku. Příklad výpočtu pro stáří 30 let, základní hodnou je číslo 220.
220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190
Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.
Příklad: pro věk 30 let je to 114 - 142 tepů za minutu.
220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190
Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.
Příklad: pro věk 30 let je to 114 - 142 tepů za minutu.
čtvrtek 18. března 2010
Dnešní trénink - 18.3.2010
Ještě že dnešní den jsem stanovila jako den s lehčím tréninkem! Po vyjížďce na motorce, vycházce se psem a v kombinaci s dnešním jarním oteplením jsem se před posilovnou cítila unaveně (normálně chodím natěšená po celodenním pracovním dřepění na panimandě).
Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.
Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg
Mrtvý tah 3x5 50 kg
cca 40 minut a šup domů
P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)
Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.
Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg
Mrtvý tah 3x5 50 kg
cca 40 minut a šup domů
P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)
středa 17. března 2010
Danone ustoupilo, za Activii zaplatí zákazníkům miliony
New York - Společnost Danone, největší světový výrobce jogurtů, chce miliony dolarů urovnat ve Spojených státech spor o svoje jogurty Activia. Firma totiž čelí soudnímu projednávání v souvislosti s reklamní kampaní, která u jogurtů Activia a DanActive zdůrazňuje jejich zdravotní přínos a lepší probiotické účinky, než jsou u výrobků konkurence. Celý článek na Aktuálně
pondělí 15. března 2010
Posilovna dnes 15.3.2010
Dřep bez zátěže 4x12
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4
cca 55 minut
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4
cca 55 minut
čtvrtek 11. března 2010
Mrtvý tah - nové maximum 75 kilo
Je to tak, po dlouhé době jsem dnes otestovala maxko na MT. Myslím že bych zvedla i víc, ale nejsem na to zvyklá a navrch jsem si doma zapomněla pásek... není všem dnům konec, tak jindy. Potěšující na tom je to, že skutečná síla těla se projevuje právě u cviku, kterým je mrtvý tah.
čelní dřep 3x8 20 kg
Bench press 1x10 20 kg, 6x1 30 kg, 6x1 35 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku), 5x1 37,5 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku) , 1x15 20kg, 1x4 20 kg nejužším úchopem (triceps jauvajs)
mrtvý tah 4x50 kg, 3x 60kg, 2x 65kg, 1x70 kg, 4x50 kg
cca 45 minut, to červené je nové maximum na mrtvole
čelní dřep 3x8 20 kg
Bench press 1x10 20 kg, 6x1 30 kg, 6x1 35 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku), 5x1 37,5 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku) , 1x15 20kg, 1x4 20 kg nejužším úchopem (triceps jauvajs)
mrtvý tah 4x50 kg, 3x 60kg, 2x 65kg, 1x70 kg, 4x50 kg
cca 45 minut, to červené je nové maximum na mrtvole
středa 10. března 2010
Co možná nevíte o Růstovém hormonu a nevěděli jste, že se máte zeptat
Růstový hormon hraje v našem životě mnohem důležitější úlohu, než si dokážeme představit. Anebo si to představit nemůžeme, protože nemáme dostatek informací. Pojďmě si tedy udělat stručný výlet za růstovým hormonem.
Co je to Růstový hormon a k čemu je dobrý, když už nerosteme? Růstový hormon významně stimuluje regeneraci všech tkání v těle a dále zvyšuje odolnost těla tím, že stimuluje imunitní systém. Růstový hormon není tedy potřebný jen pro růst dětí, ale potřebuje ho i dospělý v kterémkoliv věku: ano, slyšíte dobře, významně se podílí na zdraví těla a síle jeho imunitního systému po celý život.
Když se imunitní systém člověka snižuje, dochází ke snížení schopnosti těla bojovat s karcinogeny a dalšími látkami, které vedou k ateroskleróze a infarktům. Růstový hormon rovněž napomáhá při spalování přebytečného tuku a budování svalové hmoty. Mnoho mladistvých neztloustne, i když mají ohromnou chuť k jídlu a nejsou příliš fyzicky aktivní. Schopnost tohoto hormonu přeměňovat tuk ve svalovou hmotu je velkým přínosem i v době dospělosti, dále významně zpomaluje procesy stárnutí kůže a dalších tkání a podílí se významně na mladistvém vzhledu člověka a dobrém zdraví do vysokého věku.
Existuje přirozený způsob stimulace Růstového hormonu u dospělého člověka?
Ano, existuje. Je to přesně ta činnost, nad kterou 99 procent lidské populace ohrnuje nos: je to pravidelná a namáhavá fyzická činnost, která stimuluje tvorbu v lidském těle v každém věku. Námahavou pravidelnou činností je třeba tvrdá fyzická práce (například na zahradě), pravidelná návštěva posilovny a podobně.
Jak přirozeně podpořit vylučování Růstového hormonu?
Pro podporu vylučování růstového hormonu jsou vhodné intenzivní tréninky, zatímco tréninky delší než 90 minut mají opačný efekt. Sekreci podporuje také nižší hladina krevního cukru, proto je vhodné před spaním nekonzumovat sacharidy. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je také velmi důležitý. Samozřejmostí je dostatek proteinů podávaných nejlépe před spaním nebo tréninkem.
Zdroje (k přečtení):
Růstový hormon - elixír mládí a růstu?
Růstový hormon
Doktorka
Co je to Růstový hormon a k čemu je dobrý, když už nerosteme? Růstový hormon významně stimuluje regeneraci všech tkání v těle a dále zvyšuje odolnost těla tím, že stimuluje imunitní systém. Růstový hormon není tedy potřebný jen pro růst dětí, ale potřebuje ho i dospělý v kterémkoliv věku: ano, slyšíte dobře, významně se podílí na zdraví těla a síle jeho imunitního systému po celý život.
Když se imunitní systém člověka snižuje, dochází ke snížení schopnosti těla bojovat s karcinogeny a dalšími látkami, které vedou k ateroskleróze a infarktům. Růstový hormon rovněž napomáhá při spalování přebytečného tuku a budování svalové hmoty. Mnoho mladistvých neztloustne, i když mají ohromnou chuť k jídlu a nejsou příliš fyzicky aktivní. Schopnost tohoto hormonu přeměňovat tuk ve svalovou hmotu je velkým přínosem i v době dospělosti, dále významně zpomaluje procesy stárnutí kůže a dalších tkání a podílí se významně na mladistvém vzhledu člověka a dobrém zdraví do vysokého věku.
Existuje přirozený způsob stimulace Růstového hormonu u dospělého člověka?
Ano, existuje. Je to přesně ta činnost, nad kterou 99 procent lidské populace ohrnuje nos: je to pravidelná a namáhavá fyzická činnost, která stimuluje tvorbu v lidském těle v každém věku. Námahavou pravidelnou činností je třeba tvrdá fyzická práce (například na zahradě), pravidelná návštěva posilovny a podobně.
Jak přirozeně podpořit vylučování Růstového hormonu?
Pro podporu vylučování růstového hormonu jsou vhodné intenzivní tréninky, zatímco tréninky delší než 90 minut mají opačný efekt. Sekreci podporuje také nižší hladina krevního cukru, proto je vhodné před spaním nekonzumovat sacharidy. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je také velmi důležitý. Samozřejmostí je dostatek proteinů podávaných nejlépe před spaním nebo tréninkem.
Zdroje (k přečtení):
Růstový hormon - elixír mládí a růstu?
Růstový hormon
Doktorka
pondělí 8. března 2010
Pondělí 8.3.2010
K MDŽ jsem si udělala radost a na benči začala zvedat 40 kilo - svědčí to o tom, že dosavadní trénink byl správný, síla plynule stoupá.
Bench press 1x10 20 kg, 1x6 30 kg, 2x4 35 kg, 4x1 40 kg (jednotlivě), 1x4 25 kg, 1x10 20kg
čelní dřep 3x8 20 kg
tricepsové kliky 4x4
shyby podhmatem 8x2
cca 50 minut
Bench press 1x10 20 kg, 1x6 30 kg, 2x4 35 kg, 4x1 40 kg (jednotlivě), 1x4 25 kg, 1x10 20kg
čelní dřep 3x8 20 kg
tricepsové kliky 4x4
shyby podhmatem 8x2
cca 50 minut
sobota 6. března 2010
Tréninkový plán: změna
Zjišťuji, že dodržet tréninkový plán z konce ledna 2010 nebude možné. Proč? Protože každý trénink je trochu jiný, a odvíjí se podle toho, jak se cítím.
Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.
Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.
čtvrtek 4. března 2010
Čtvrtek 4.března 2010
Taky dělám chyby a dnes jsem chtěla dřepovat s 30 kg zátěží, ale po dvou sériích jsem si musela připustit, že takovéto dřepování je dnes nanic (technicky špatně, neutáhnu to a zabírají především kvadricepsy). To se mi někdy stává, že nejsem schopná cvik provést správně s váhou, se kterou jsem už cvičila dříve bez větších potíží: naučila jsem se, že když to není dobré dnes, je lepší necvičit cvik vůbec a zkusit to příště. Proto jsem si vzala 20ti kilovou jendoručku (přidržela na rukama před hrudníkem) a dělala dřepy čelní až dolů a to bylo ono!
Rozcvičení a Bench press se stoupajícími váhami, následoval trénink jednotlivých zdvihů s vteřinovým zastavením dole - uff... takže 15x1x35 kg a 2x 37,5 kg
Zbytek jsem pojala jako kruhový trénink:
čelní dřep 5x5 20 kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 50 kilo
shyby 4x4 (to jsou pořád shybí mrzáčci, ale cvik je to výbornej)
Dneska hodka, tedy 60 minut
Rozcvičení a Bench press se stoupajícími váhami, následoval trénink jednotlivých zdvihů s vteřinovým zastavením dole - uff... takže 15x1x35 kg a 2x 37,5 kg
Zbytek jsem pojala jako kruhový trénink:
čelní dřep 5x5 20 kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 50 kilo
shyby 4x4 (to jsou pořád shybí mrzáčci, ale cvik je to výbornej)
Dneska hodka, tedy 60 minut
pondělí 1. března 2010
Pondělí 1.března 2010
Dnešní posilovna byla fakt dobrá, trénovalo se mi výborně, a to i přes to, že jsem včera u posledního dne Olympiády ujela asi 65 kiláků na rotopedu, celkem spálila 1000 kcal, což je v přepočtu cca 4200 KJ a trvalo mi to skoro tři hodiny.
Takže na střídačku:
Nějaké shyby, cca 10 ks
Bench press volnou činkou 8x20 kg, 4x4 35 kg, 2x 37,5 kg
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 60kg
Drobní cviky, protažení, strečink 50 minut
Takže na střídačku:
Nějaké shyby, cca 10 ks
Bench press volnou činkou 8x20 kg, 4x4 35 kg, 2x 37,5 kg
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 60kg
Drobní cviky, protažení, strečink 50 minut
čtvrtek 25. února 2010
Dnešní posilovna
Šla jsem na trénink nevyspalá: včera večer jsme se dívali na Olympiádu, (bronzovou štafetu a zlatou Martinu Sáblíkovou), a navíc s návštěvou tetky od Červené Lhoty :D - takže jsem posilovala až do okamžiku, kdy jsem zjistila že prostě nemůžu a šla jsem domů, dnes jen 35 minut.
bench press volnou činkou 16x1x 35kg
dřep s volnou činkou 4x5 30kg
mrtvý tah s napnutýma nohama, jen zlehka 2x12 20kg
přítahy vel. činky k pasu 3x8 20 kg
bench press volnou činkou 16x1x 35kg
dřep s volnou činkou 4x5 30kg
mrtvý tah s napnutýma nohama, jen zlehka 2x12 20kg
přítahy vel. činky k pasu 3x8 20 kg
úterý 23. února 2010
Mýty o posilování nejen pro ženy
Každý den slyšíme, že bychom se měli více pohybovat a kvalitněji se stravovat. Jenže život je stále rychlejší a náročnější a tak většinu z nás vtáhne dříve nebo později do vyjeté brázdy konzumního života. Ráno se ženeme do práce, odpoledne stihneme nakoupit, uklidit, dohlédnout na potomky a podívat se chvilku na televizi. O víkendech se chceme z tohoto kolotoče trochu zotavit a tak o něco déle spíme, navštívíme rodinu nebo přátele, strávíme více času před obrazovkou nebo si něco v klidu přečteme. Na cvičení nám stále jaksi nezbývá čas. Zvládáme s vypětím sil základní povinnosti občana moderní společnosti a zdá se, že je vše v pořádku. Jenže není.
Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.
V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.
Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.
Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.
Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.
Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.
Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?
Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.
Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.
Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.
Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.
Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.
Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.
Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz
Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.
V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.
Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.
Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.
Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.
Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.
Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?
Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.
Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.
Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.
Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.
Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.
Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.
Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz
pondělí 22. února 2010
Posilovna 22.2.2010
bench press volnou činkou 8x20kg, 4x4 35 kg
shyby podhmatem 8x2 (začíná se to podobat shybům)
mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5 50 kg
zanožování na zanožovadle 3x8 25kg
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
shyby podhmatem 8x2 (začíná se to podobat shybům)
mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5 50 kg
zanožování na zanožovadle 3x8 25kg
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
neděle 21. února 2010
Posilování pro začátečníky
Posilování pro začátečníky I. je článek, popisující trénink pro ty co chtějí začít a nevědí, od čeho se odpíchnout -> čtěte zde
sobota 20. února 2010
Doporučení pro stravování (platí dokonce i pro necvičící)
Není dnes žádným tajemstvím, že váha v normálu, či krásně štíhlá linie se udržuje trvale zdravým životním stylem, ke kterému patří stravování a stravovací návyky po celý život.
Jaké je doporučení pro stravování?
1. Najezte se hned po probuzení bezprostředně poté co se napijete
2. Rozdělte si jídla do 6 ti porcí (např. v 6, 9, 12, 15, 18, 21)
3. Nejezte další porci dřív než za 2,5 hodiny a déle než za 3,5 hod.
4. Omezte sladkosti na minimum a to jen po cvičení a po ránu
5. Místo sladkostí jezte ovoce
6. Jezte dopoledne větší porce než odpoledne
7. Odpoledne omezte příjem tuků a sacharidů, večer je omezte radikálně
8. Nešetřete na kvalitním jídle (např. na rybách)
9. Zvyšte příjem zeleniny
10. Pijte cca 3 litry tekutin denně
11. Jezte pestře
12. Poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidů
Jaké je doporučení pro stravování?
1. Najezte se hned po probuzení bezprostředně poté co se napijete
2. Rozdělte si jídla do 6 ti porcí (např. v 6, 9, 12, 15, 18, 21)
3. Nejezte další porci dřív než za 2,5 hodiny a déle než za 3,5 hod.
4. Omezte sladkosti na minimum a to jen po cvičení a po ránu
5. Místo sladkostí jezte ovoce
6. Jezte dopoledne větší porce než odpoledne
7. Odpoledne omezte příjem tuků a sacharidů, večer je omezte radikálně
8. Nešetřete na kvalitním jídle (např. na rybách)
9. Zvyšte příjem zeleniny
10. Pijte cca 3 litry tekutin denně
11. Jezte pestře
12. Poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidů
čtvrtek 18. února 2010
Dnešní posilovna, tj. čtvrtek 18.2.2010
Nejsem zdravá (rodinou obchází střevní viróza) a podle toho to vypadalo, resp. u benche jsem se dost trápila....
dřep s volnou činkou 5x5 30kg na střídačku s 4x4x 50kg mrtvý tah
bench press volnou činkou 3x8 15 kg, 4x4 35kg
zanožování vleže na stařičkém zanožovadle 3x8x25 kg
Rozcvičení, strečink cca 60 minut
dřep s volnou činkou 5x5 30kg na střídačku s 4x4x 50kg mrtvý tah
bench press volnou činkou 3x8 15 kg, 4x4 35kg
zanožování vleže na stařičkém zanožovadle 3x8x25 kg
Rozcvičení, strečink cca 60 minut
úterý 16. února 2010
Aktivity do 15.2.
Pátek 12.2. - rotoped cca 90 minut (400 kcal), nachozeny asi 3 kilometry
Sobota 13.2. - rotoped cca 90 minut (430 kcal), vycházka 4 km
Neděle 14.2. - rotoped cca 110 minut (510 kcal) , vycházka 4 km
Přišlo pondělí a bolesti hlavy a břicha, zimnice - zřejmě návrat útoku bacilu. Ulehávám, nesportuju :o( - otrávená jsem, čekal mě další trénink a těšila jsem se.... co nadělám zdraví je přednější.
Sobota 13.2. - rotoped cca 90 minut (430 kcal), vycházka 4 km
Neděle 14.2. - rotoped cca 110 minut (510 kcal) , vycházka 4 km
Přišlo pondělí a bolesti hlavy a břicha, zimnice - zřejmě návrat útoku bacilu. Ulehávám, nesportuju :o( - otrávená jsem, čekal mě další trénink a těšila jsem se.... co nadělám zdraví je přednější.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)