Trénink pondělí 1. listopadu 2010

Rozcvičení

Sumo dřep
15x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
10x30kg
8x35kg
6x40 kg
5x45 kg
1x50 kg
1x55 kg
10x30kg / 2 série


Mrtvý tah
5x55 kg / 3 série

Trénink 25.10.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
10x20 kg / 2 série

Bench press volnou činkou
8x30kg / 2 série
8x35kg / 3 série

Mrtvý tah
8x55 kg / 3 série

Trénink 21.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
zahřívací série s nižší váhou
5x45kg / 4 série
zahřívací série s nižší váhou

Sumo dřep
12x20 kg/ 2 série

Pobolívají mě ramena, zřejmě půjde problém s rotátorovou manžetou (Rotátorová manžeta – tak se říká souhrnem šlachám svalů rotátorů kolem ramenního kloubu).... rozcvičení průběžný a závěrečný strečink jsme věnovala ramenům, pečlivému zahřívání a rozvičení. Pomohlo to.

Mrtvý tah jsem dnes vynechala.

Jak minimalizovat riziko zranění (II.)

Kolena, spodní oblast zad, ramena -> celý článek

Trénink pondělí 18.10.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
15x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
20x30kg / 3 série

Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série

Trénink čtvrtek 14.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
4x45kg / 3 série
3x50kg / 2 série
6x40kg / 2 série

Sumo dřep
15x20 kg/ 2 série

Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série

Trénink pondělí 11.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
20x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x50 kg / 4 série

Ten mrtvý tah jsem ošidila, celý den mě pobolívala hlava - asi na mě něco leze a nechtěla jsem to hrotit (pro mě je nejdůležitější benč a dnes byl lehký trénink).

Poznámka

Včera po posilce jsem byla necelou hoďku venku s pejskem, takže cca 4 kilomtery svižné chůze a večer jsem se projela asi hodinu na rotopedu. Po tréninku v posilovně se cítím výborně, systém lehký těžký trénink je velice příjemný a začínám cítit nárust síly. Pobolívají mě obě ramena, uvidím co s tím provedu...

Trénink čtvrtek 7.10.2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
5x45kg / 2 série
3x50kg / 2 série
5x45kg

Rozpažky
10x jednoručky 2x 10 kg / 2 série

Sumo dřep
20x20 kg/ 2 série

Mrtvý tah
20x35 kg / 2 série

plus nějakej nezajímavej šmrdling, 45 minut

Trénink pondělí 4.října 2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
15x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série

Dnešní trénink - pátek 1.října 2010

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
5x45kg / 3 série

Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série

plus nějaké blbiny, cca 35 minut

Dnešní trénink

V pondělí byla moje posilka zavřená, takže jsem byla dnes a ještě střihnu pátek. Od příštího týdne normální režim pondělí a čtvrtek.

Rozcvičení

Bench press volnou činkou
10x35kg / 2 série

Mrtvý tah
5x60 kg / 3 série

Dřep
5x40 kg / 2 série

Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!

Máte málo času? Že se tak hloupě ptám… Škola, rodina, časově náročné zaměstnání plné stresů - to vše nám notně ukusuje z „koláče“ volného času-> Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!

Jak ztloustnout

Majlem :o) Jak ztloustnout? Pokud chceš přibrat, dej na mé rady
1. ráno nejez, v poledne jenom tak a večer vyluxuj lednici a nezapoměň na tabulku čokolády před spaním.
2. Samozřejmě musíš denně nebo alespoň obden jít na pivo, hlavně ne na jedno.
3. Žádný cvičení, hezky sedět po práci u PC nebo ještě lepší ležet s kopytama nahoře
4. Nevím co děláš v zaměstnání, ale pokud v práci moc běháš nebo se moc pohybuješ, dej výpověď a najdi si něco klidnějšího.
5. Dobrej je i stres, na to je pak dobrý si najít zaměstnání, kde tě šéf nenechá si dojít ani na záchod.

Pokud tohle budeš dodržovat tak za měsíc máš o 10kg víc. To že to děláš správně poznáš vždy po ránu, že je ti těžko a všechno tě štve.

Dnešní trénink v posilovně

Byl, ale jen střídmé žužlání (psát to nebudu) a cítím že se pomalu se vracím do formy. Pravé rameno, které mě pobolívalo skoro rok bolet přestává (nejvíc mě kupodivu bolelo při jízdě na motorce, beru měsíc Colafit), ovšem při úterním kondičním cvičení jsem si hnula něčím v levém rameni, řekla bych že to nic nebude. Hezký den, J.

Jak přebudovat svůj trénink v průběhu stárnutí?

Zase jeden zajímavý článek pro cvičence ve vyšším věku (jako je ten můj): http://kulturistika.ronnie.cz/c-7728-kulturisticky-trenink-a-starnuti-ii.html

Trénink posilovna pondělí 20.9.2010

Rozcvičení

Sumo dřep
10x20 kg / 4 série

Bench press volnou činkou
10x30kg / 2 série
10x35 kg
6x40 kg
4x45 kg  / 2 série
6x40 kg
10x35 kg
10x30kg / 2 série

Trénink 16.9.2010

Mrtvý tah

5x50 kg/ 4 série
3x70 kg / 2 série


Bench press volnou činkou
10x20kg / 2 série
10x30 kg
5x40 kg / 2 série
1x50 kg / 3 série
10x30 kg / 2 série

Trénink 13.9.2010

Pomalu, s rozmyslem, v krku mě pořád pálí a od Siláka Žatce jsem netrénovala...

Sumo dřep
10x20 kg / 6 sérií

Bench press volnou činkou
10x20kg
10x30 kg
5x40 kg / 5 sérií
1x50 kg
10x30 kg / 3 série

Ty váhy jsou i s osou (doteď jsem osu nezapočítávala a nepsala), plus nějaké doplňkové cviky, např. zvedání 20ti kilového kotouče ze země nad hlavu 10x... Moje váha mi konečně dělá radost, dnes byla na 71 kilech.

Pozvánka: Mistrovství světa v benchpressu a powerliftingu 6.-11.9.2010 Praha

GPC Worlds 2010

Zajímavý článek na téma Sportovní lékař radí

Protože mě pobolívá rameno a dřív mě trápila kolena, podobné články mě zajímají, čtěte zde ->  Sportovní lékař radí... (03/2010)

Cviky na meniskus

Zase jsem nedávno měla debatu s někým kdo odmítal uvěřit, že se s operovanými menisky dají dělat dřepy se zátěží bez potíží, a že při správné zátěži meniskům dřepování prospívá - a nepomohly ani argumenty, že když to určitě není pravda jak je možné že mě to prospívá a že mám kolena jako nová!

Lidé mi nevěří když říkám: "Něco tě bolí? Tak to cvič, opatrně, s citem, s přiměřenou záteží, ono to časem bolet přestane, ale počítej s tím že to není hned a potrvá to pár měsíců než se ti to výrazně zlepší. Bacha jen ať se nepřiměřeně a nevhodně zvolenou zátěží nezraníš. "

Nu což, to je každého věc. Kdo nevěří ať tam běží a přečte si tohle http://budufit.blogspot.cz/2009/05/sport-s-operovanym-meniskem.html případně také toto http://www.vseokulturistice.cz/problemy-s-koleny-menisky-a-disky_381

Návrat na váhu před dovolenou

Tj. 72 kilo, vzhledem k tomu že mě za 5 týdnů čeká důležitá rodinná událost a já potřebuji trochu zhubnou do šatů, jdu do "lepší" diety :o) Tímto si dávám cíl do vánoc zhubnout na 66 kilo (v tukové tkáni, samozřejmě).

Silák města Žatce 2010 + Srpnová pauza

Zúčastnila jsem se závodů Silák města Žatce 2010 a i pro mě bylo překvapením, že dokážu zvednout na mrtvém tahu 50 kilo v 35 opakováních bez přerušení, pro zajímavost jde o váhu celkem 1750 kg.

Rozčarováním pro mě bylo, že nedokážu uchopit těžkou pneumatiku a převrátit jí (podařilo se mi to jen 2x) a netuším, jak a kde trénovat.

Převracení pneu 50 kg. Foto: Vladimíra Němcová, Žatec

Že právě teď cítím každý sval na zádech a na zadku, to snad ani nemusím říkat :o)). Do konce srpna si dám pauzu a pojedu udržovacím/odpočinkovým systémem domácího tréninku tj. kliky, dřepy a ostatní :o)

V září nashledanou!

Posilovna pondělí 26.7.2010

Sumo dřep
8x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x20 kg
5x35 kg / 5 sérií

Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií

plus nějaké shyby

Pauzička

Dnes jsem se vrátila z dovolené v Tunisku a tam netrénovala vůbec, v teplotách 33 - 37 stupňů na to nebyla chuť. Tento týden budou teploty nízko, posilovna by měla být přístupná a tak doufám, že v pondělí normálně budu pokračovat v tréninku.

Jinak všechno co jsem zhubla do plavek jsem zase nabrala,  tuniské víno je výtečné a my byli all inclusiv a labužnicky popíjeli pořád, takže mohu říct že mám o klasickou hubnoucí zábavu postaráno.

Trénink posilovna pátek 16.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Sumo dřep
15x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
10x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
6x35 kg
3x40 kg / 2 série
2x40 kg / 2 série

Shyby podhmatem
4x3


Rozpažky
8x10 kg / 3 série


Zkusila jsem třikrát zvednout na mrtvém tahu 70 kilo (s osou 80 kilo) a po třetím pokusu jsem to vzdala.

Venkovní teplota 27 stupňů, v posilce teď ráno muselo být přes třicet . Správce mi říkal, že předevčírem při venkovní teplotě 35 ve stínu dal do osvalky teploměr a naměřil tam 56 stupňů. To je hnus, to se nedá, velebnosti.

Trénink posilovna pátek 9.7.2010

 
Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Sumo dřep
10x20 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
5x35 kg / 2 série
1x45 kg
3x35 kg / 5 sérií

Shyby podhmatem
5x3

Rozpažky
10x10 kg / 3 série

Trénink posilovna středa 7.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Mrtvý tah
8x40 kg / 3 série

Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
4x35 kg / 4 série
1x45 kg
6x30 kg/ 2 série

Rozpažky
8x10 kg / 3 série

Trénink posilovna 1.7.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Dřep volnou činkou
8x35 kg / 3 série


Bench press volnou činkou
8x25 kg / 2 série
7x30 kg 
5x35 kg / 5 sérií
10x25 kg

Posilovna 28.6.2010

Sed - leh na šikmé lavici
3x15

Bench press volnou činkou
5x25kg/2 série,
5x30 kg 
5x35 kg 
2x40 kg/5 sérií


Mrvtý tah
3x60kg / 3série

Jídelníček: jsem na sníženém počtu sacharidů z důvodu redukce podkožního tuku a síla šla dolů (jak jinak). Od dalších tréninků (tj. v době kdy nebudu na dovolené nebo nebude osvalovna zavřená) pojedu trénink udržovací (z důvodu redukce to bude spíš šmrdling) a to až do září 2010.

Posilovna - trénink 24.6.2010

Dřep s volnou činkou
8x30 kg / 3 série

Bench press s volnou činkou
5x25 kg / 2 série
5x30 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg
5x35 kg / 1 série

Zakopávání vleže
8x 13 kg / 3 série

Sed leh na šikmé lavici
  3 x 15

Posilovna 21.6.2010

Dřep
sumo 8x20 kg / 3 série

Bench press 
8x25 kg
6x30 kg
4x37,5 kg/ 3 série
1x45 kg
1x47,5 kg
5x35 kg / 2 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg/ 4 série

Sed leh na šikmé lavici
8x3 série

Horní kladka širokým úchopem
8x35 kg / 3 série

Posilovna 18.6.2010

Bench press 
8x20 kg
6x25 kg
6x35 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg / 2 série
4x35 kg / 2 série

Mrtvý tah
8x50 kg
3x 60 kg/ 4 série
2x70 kg/ 2 série
1x80 kg
5x50 kg

Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série

dnešní trénink - posilovna 16.6.2010

Přítahy velké činky k pasu
10x20 kg / 3 série

Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série

Dřep
3x10 na zahřátí, sumo 8x20 kg / 3 série

Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
1x45 kg / 6 sérií, 1 x 47,5 kg (nové maximum)

Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série

Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série

Dnešní trénink - posilovna 14.6.2010

Dřep čelní
6x20 kg / 4 série

Bench press 
3x 37,5 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
3x 60 kg/ 5 sérií

Dnešní trénink - posilovna 10.6.2010

Dnes panuje pekelné vedro třicet jedna stupňů ve stínu a podle toho ten trénink taky vypadal, uff uff, nebudu zabíhat do podrobností. Snad jen že jsem vypustila i MT a dřepy.

Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série

Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
2x40 kg / 8 sérií

Sed leh na šikmé lavici
8x 3 série

Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série

Dneska se v osvalovně motal mě neznámý mladý osvalenec a dozvěděla jsem se, že osa váží 10 kilo (ne 5 jak jsem si myslela). Tím lépe, maximum na benči mám tedy 55 kilo (trénink: píšu jen váhu kotoučů).

Dnešní posilovna 7.6.2010

Dřep čelní
6x20 kg / 5 sérií

Bench press 
4x 35 kg/ 6 sérií

Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií

Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série

Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.

Dnešní posilovna 3.6.2010

Po týdenním odpočinku - zahřátí se odehrálo s pomocí zahřívacích sérií na BP a MT

Bench press 
2x42,5 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií

Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série

Dřep čelní
10x20kg/ 4 série

Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série

Dřep sumo
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série

Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série

Přítahy kolen ve visu
3x10

plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.

Dnešní posilovna 24.5.2010

Po rušném víkendu a sledování vítězného hokeje pro ČR (finále MS) jsem dnes utahaná a bez nálady - ale odcvičila jsem to!!!
 
Bench press 
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií

Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií

Posilovna 20.5.2010

Udělala jsem si radost a udělala další osobák na mrtvole: 80 kg

Bench press 
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)

Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg

Trénink 17.5.2010

Dřep čelní
8x20kg/ 4 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série

Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií

Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.

Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010

tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press

maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut


1. trénink rozsah 80 %  40 kg (12 op.)   3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 %  35 kg  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 %  40 kg  (12 op.)   3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 %  42,5 kg  (10 op.)  2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 %  35kg  (25 op.)    4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)

6. trénink rozsah 80 %  40 kg  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 %  37,5 kg (15 op.)  3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 %  (7 op.)  1x 45 kg/ 7 x  (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 %  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií  (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 %   37,5 kg (20 op.)  4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)

11. trénink rozsah 70 %   35 kilo  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 %   40kg  (15 op.)   3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)

Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném  rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D  :D  :D

Dnešní posilovna 12.května 2010

Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.

dnes trénink rozsah  70% z 45 kg

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií

Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií

BENCHPRESS/DEADLIFT PRAHA - 16.května 2010

Závod v benchpressu a mrtvém tahu, akce se zúčastní světoví šampioni v benchpressu, powerliftingu a bodybuildingu, Dodatečný kvalifikační závod pro ME GPC (Irsko), ME WPC (Maďarsko), MS GPC (Praha) a MS WPC (Finsko). Více zde

Dnešní posilovna 10.5.2010

Včera jsem bezuzdně flámovala a podle toho jsem se celý den vlekla :D - říkala jsem si "no to to bude vypadat". Docela to ušlo, trošku jsem improvizovala - čtvrteční trénink stejně musím přehodit na pozítří, neb jedu na služebku, a zítra mě čeká kondiční cvičení....

trénink rozsah  75% z 45 kg

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)

Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií

Shyby podhmatem
3x3

Žena posilující ve věku 86 let....

Posilovna 6.května 2010

Dřep čelní
10x20kg/ 3 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série

Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série 

+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.

O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D

Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010

Bench press  (trénink rozsah  90%  40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop  4x20kg / 4 série

Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série

Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série

Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií

O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.