Běh pátek 16.3.2018

Ranní proběhnutí, tentokráte na oblíbené distanci 4 kilometry. Rychlost ani čas nejsou nic vyjímečného a kondice odpovídá zimnímu lenošení :D

Fakta: v týdnu jsem z mnoha osobních a rodinných důvodů neměla na sport čas. Dnes ráno jsem posnídala trochu bílého jogurtu, menší banán, lehce slazenou bílou kávu cca 3 deci. Vyběhla jsem asi 50 minut po snídani, teplota 5 stupňů, bezvětří, mírný déšť. První kilometr do kopce s převýšením 40 metrů, pak jen mírně do kopce z kopce. Povrch: 1800 metrů asfalt, pak zpěvněná cesta.

Suplementace před během:
- 1 tableta hydrolyzovaného kolagenu
- 1 tableta Inovo 5 (kloubní výživa - složení: Glukosamin sulfát, Chondroitin sulfát, MSM, Kolagen II. typu, Kyselina hyaluronová)
- 1 tableta B komplex forte
- 500 mg vitamínu C (jsem po nemoci, přeočkování proti Tetanu a také cítím únavu)

Často dostávám otázku: to tě nebolí kolena a kyčle? Odpovídám: ne nebolí, myslím že hlavní zásluhu na tom má hluboké dřepování prováděné před lety se zátežemi (viz historie tohoto blogu). Tímto dřepováním došlo k silnému osvalení a zpevnění svalů okolo kloubů a ty teď zřejmě drží tam kde mají a vůbec nebolí. Čas od času si udělám nějaké dřepy obyčejné a protože pořád průběžně chodím (3-6 kilometrů denně), svaly se udržují v potřebné kondici.

Jak na bolavá kolena, artrózu a klouby: který preparát vybrat?

Potíže s bolavými klouby, chrupavkami a artrózou jsou ve věku 50+ poměrně běžnou záležitostí a to i u jinak zdravých lidí. Pokud nechcete navštívit lékaře (což je zcela určitě nejlepší řešení), můžete vyzkoušet některý z doplňků výživy kloubů, prodávaných volně jako doplňky stravy.

Jak a který vybrat? Ideální jsou přípravky obsahující řadu látek kdy jedna bez druhé nefunguje, ale pouze společně. Dále je potřeba vědět, že účinek těchto doplňků nastupuje nejdřív za 4 týdny, u vážnějších a bolestivých stavů dříve, a doba po kterou je nutno přípravky jsou zpravidla tři měsíce s tím, že účinky přetrvávají několik dalších měsíců poté.... U některých preparátů se dokonce můžete setkat s doporučením užívat trvale. Pokud je v návodu užívat 3x denně (1x ráno, 1x v poledne, 1x večer) užívejte opravdu podle návodu, preparát funguje mnohem efektivněji při užívání 3x denně (= 3x denně dodáváte organismu látky v potřebném množství ROVNOMĚRNĚ).

Málo známá je skutečnost, že doplňky na klouby "nefungují" bez dostatečného množství a přítomnosti vitamínu C v organismu. Je to proto, že se předpokládá, že konzumujete oněch 5 doporučených porcí ovoce a zeleniny během dne a množství vitamínu C ve vašem těle je dostačující pro všechny metabolické pochody včetně správné tvorby kolagenu v organismu. "Céčko" je rozpustné ve vodě a v těle vydrží asi 6 hodin, přebytečné vždy odchází močí pryč.

A oněch doporučených porcí ovoce a zeleniny během dne? V praxi všichni víme jak to vypadá, v 8 večer si uvědomíme že jsme měli 1 mandarinku k dopolední svačině a to je všechno..... proto opravdu pilně konzumujte zeleninu a ovoce po celý den, nebo vitamín C v tabletách (stačí malé množství), nebo až budete pořizovat nějaký preparát kloubní výživy, dívejte se zda produkt obsahuje nějaké množství vitamínu C (cca 20-40mg).



Pojďme na to. Co by měl podobný preparát obsahovat? Než cokoliv zakoupíte, pečlivě si přečtěte příbalový leták. Některé složky nemusí být vhodné pro děti, těhotné nebo kojící matky, nevhodná je také kombinace s alkoholem a některými léky. Pokud vás trápí nějaké nemoc a užíváte léky, opravdu raději zajděte za svým lékařem a poraďte se.

Přípravek na klouby by měl obsahovat:

• Glukosamin sulfát
• MSM (Methylsulfonylmethan, správně dimethylsulfon)
• Chondroitin sulfát
• Kyselina hyaluronová
• Kolagen (příp. vitamín C) pro normální funkci chrupavek a kostí.

Glukosamin je tělu vlastní sloučenina, je součástí léčivých přípravků a doplňků stravy (tzv. hraničních přípravků), které se užívají při artróze. Vzhledem k tomu, že jde o tělu vlastní látku, je často označován jako „kloubní výživa“. Podstata působení však spočívá v tom, že je schopen příznivě ovlivnit rovnováhu metabolických dějů probíhajících v chrupavce.

Účinky: Glukosamin sulfát má příznivé účinky proti bolesti a zánětu při artróze kloubů. Na rozdíl od analgetik a nesteroidních antiflogistik je tento účinek opožděný, projeví se až po 4–6 týdnech pravidelného užívání. Po vysazení však tento účinek obvykle přetrvává nějakou dobu. Proto je možné po 2–3 měsících užívání udělat další asi 2–3 měsíce přestávku. Glukosamin sulfát též zřejmě dokáže zastavit ztrátu kloubní chrupavky, ke které při osteoartróze dochází. Tento účinek byl pozorován zatím pouze při dlouhodobém užívání bez přestávky.



MSM (Methylsulfonylmethan, správně dimethylsulfon) je zdroj biologicky vázané síry.

Účinky MSM:  V prvé řadě jsou účinky protizánětlivé, kvůli nimž je MSM doporučován při onemocněních kloubů (osteoartróza, revmatoidní artritida), alergiích, bolestech svalů a jiných. Revmatologickými organizacemi není tato látka uznávána. Podle dosud známých klinických studií je možné, že mírně tlumí bolestivost a otoky kloubů při osteoartróze, neovlivňuje však ztuhlost kloubů. Komerční prezentace výrobců přípravků obsahujících MSM přisuzují této látce celou řadu příznivých účinků na lidský organismus, o kterých neexistuje dostatek klinických údajů, které by tyto účinky spolehlivě potvrdily. V zahraničí se též ve formě spreje používá proti chrápání.

Bezpečnost, toxicita, nežádoucí účinky: MSM je výrobci prezentován jako velmi bezpečná, netoxická látka bez nežádoucích účinků. Není nám známo, zda užívání MSM způsobilo někomu zdravotní újmu. Tolerance látky je velmi dobrá.


Chondroitin sulfát je glykosaminoglykan nejvíce zastoupený ve strukturách mezibuněčné hmoty chrupavky. Jde o polysacharid složený a zadržuje vodu, čímž dává chrupavce pružnost. Chondroitin sulfát najdeme i v ostatních pojivových tkáních. Průmyslově se získává extrakcí chrupavek, nejčastěji hovězích nebo vepřových.

Účinky: Chondroitin sulfát patří mezi symptomaticky pomalu působící léky při osteoartróze. To znamená, že při dlouhodobém užívání (alespoň 2 měsíce) má příznivé účinky proti bolesti a zánětu při artróze kloubů. Na rozdíl od analgetik a nesteroidních antiflogistik je tento účinek opožděný, projeví se až po 4-6 týdnech pravidelného úžívání. Po vysazení však tento účinek obvykle přetrvává nějakou dobu. Proto je možné po 2-3 měsících užívání udělat další asi 2-3měsíční přestávku. Chondroitin sulfát též zřejmě dokáže zastavit ztrátu kloubní chrupavky, ke které při artróze dochází.


Kyselina hyaluronová tvoří jednu z hlavních složek mezibuněčné hmoty. Je součástí pojivových, epiteliálních a nervových tkání. Ve velkém množství se nachází v očním sklivci, synoviální tekutině a kůži. Mimochodem synoviální tekutina (kloubní maz. viskózní tekutina) má význam pro vzájemný pohyb kloubních ploch a omezení jejich tření. Je produkována synoviální blankou, která tvoří součást výstelky kloubu vnitřní vrstva kloubního pouzdra. Její vlastnosti se mění u některých kloubních onemocnění.


Kolagen je ve vodě nerozpustná bílkovina, která je základní stavební hmotou pojivových tkání. Tvoří 25–30 % všech proteinů v těle, ve formě kolagenních vláken je složkou mezibuněčné hmoty. V současnosti je známo nejméně 27 rozdílných typů kolagenů. Kolagenové choroby charakteristické patologickými či degradačními formami kolagenu postihují např. srdce, cévy, svaly a kůži. Samotný kolagen hraje důležitou roli i při stárnutí organismu.


Zdroj: Wikipedia a jiné. Info: bez záruky, svůj zdravotní stav vždy konzultujte s lékařem.

Proběhnutí pátek 9.3.2018

Po viróze spojené s pracovní neschopností, po odeznění mrazů jsme se byla proběhnout a to po pauze 5 týdnů. První kilometr na trase je do mírného kopce, jde o účinný Warm-up a který lze snadno přepísknout a to se mě dnes podařilo. I tak šlo o milé ranní proběhnutí 2,7 kilometru v čase 25 minut.

Běhám v botách Asics pro tvrrdý povrch.

Znovu :)

Ano vím dlouho sem nepřispívám. Intenzivnější silový trénink jsem před časem opustila, důvodem byly rodinné okolnosti a následné vyhoření. Šlacha v pravém rameni mě bolí pořád, od roku 2011. Mám operované oba menisky, jeden v roce 2003 a druhý v roce 2008. Kolena se mě následně podařila zpevnit dřepováním se záteží, dnes mě nebolí a chodím s nimi trchu běhat. Občas zařazuji do tréninku hluboké dřepy, ale bez zátěže, opravdu jsou v pohodě....

Jako každý kdo čichnul ke sportu: těžko sportování jako takové nedokážu opustit, důvodem je závislost, udržování přiměřené váhy (nedaří se podle představ) a jak přibývají léta pak péče o tělesnou schránku a udržení co nejlepší fyzické kondice.


Shnrnu to:

- BĚH: od března 2016 trochu běhám, celkový součet naběhaných kilometrů k dnešnímu dni je 292 kilometrů.
- KONDIČNÍ CVIČENÍ: jednou týdně chodím cvičit, je to skupinové kondiční cvičení ve svižném tempu s hudbou asi nejvíc podobné Aerobicu (20 minut zahřátí, 20 minut posilování celého těla = cviky s váhou vlastního těla, 15 minut protahování). Od roku 2005.
- CHŮZE: denně nachodím 3-6 kilometrů, mám dva velké psy.

K vedení deníčku se tímto vracím.


Foto s čelovkou pro běh, donesl Ježíšek, díky jemu jsme mohla běhat i v lednu a v únoru (teploty nad nulou, sníh nebyl).

V poslední době flákám dřepy....

Fakt... připomínám mám operované oba menisky, bolívávala mě kolena. Problémy s koleny přestaly v okamžiku kdy jsem začala dřepovat se zátěží a mám je v pohodě dodnes. Dřepovala jsem třeba s 10ti kilovou činkou jednou za čas 5 dřepů v 5ti sériích, později když kolena přestala bolet nahradila dřepy obyčejnými. Ovšem přiznávám v poslední době dřepování flákám a měla bych přidat.
**************

Trocha četby, podotýkám že dotyčného vůbec neznám, a přesto s ním plně souhlasím:

Bolí vás kolena ?
Chcete vědět co dělat, když vás bolí kolena ? Položte si otázku – bolí mě proto, protože dělám hodně dřepy nebo proto, že dělám málo dřepy ? V drtivé většině je B/ správně. Pokud budete kolena (a nejen kolena, ale celé tělo) zatěžovat nějak extrémně, velice často a možná i špatně – kolena utrpí. Pokud je nebudete zatežovat vůbec nebo málo – kolena utrpí... více -> www.petrruzicka.com/blog/zidle-chudeho-muze/

Trénink čtvrtek 30.6.2016

Pokud vážený čtenáři umíš číst mezi řádky tak je ti přece jasné že sem do deníčku nepíšu všechno. Jednak zapomínám a jednak si něco nechávám pro sebe :) :) ale dnes to trochu poruším:

Ve středu ráno jsem byla darovat plnou krev, a byla sem zvědavá zda dokážu trénovat aniž by to se mnou švihlo. Nešvihlo, zatím žiju :D


TRÉNINK:

Včera ráno Benchpress volnou činkou 1 x 50,5 kg / 2 série

Včera odpoledne Hubnoucí a kondiční běh, opravdu jen zlehounka a pomalu, 38 minut a 4.520 metrů. Nutno podotknout že první kilometr je stoupání s převýšením 40 metrů a používám ho jako Wurm Up ve velmi pomalém tempu. Mimochodem 13.6.2016  jsem provedla Cooperův 12 minutový test, uběhla jsem 1860 metrů a pro mou věkovou kategorii 50+ je to nadprůměrný výsledek, připomínám běhám od 21.3.2016.

Včera večer znovu Benchpress volnou činkou 1 x 50,5 kg / 2 série

Trénink sobota 25.6. a neděle 26.6.2016

Sobota - Bench Press
3 x 43 kg, 1 x 50,5 kg, 2 x 48 kg/3 série

Neděle
- Bench Press
2 x 48 kg/3 série

Jogging 5,4 km - 38 minut (zase zlepšení)

Trénink středa 22.6.2016

Posledních 6 dnů nějak nebyl čas ani myšlenky, fakt že jo. Vracím s k normálu, včera lehký jogging 4 kilometry (ve stínu, teplota 28 stupňů).

Bench press 3 x 43 kg/ 4 série

Trénink pátek, pondělí, středa

Pátek 3.6.
ráno - rozcvička s velkou činkou, Bench  3 x 43 kg / 3 série
odpoledne - běh 4200 metrů

Víkend byl ve znamení náročné společenské akce, takže nic, mírný relax

Pondělí 6.6.
odpoledne - běh 4200 metrů

Středa 8.6.2016
odpoledne - běh 4800 metrů
Bench press  3 x 43 kg, 2 x 48 kg/2 série, 1 x 50,5 kg/ 2 série

Trénink pondělí 30.5. - čtvrtek 2.6.

Pondělí 30. května
Jogging 4800 metrů, úvodní čtvrtina stoupání terénem s převýšením 60 metrů, pak pěšiny a asfalt. značné dusno, 48 minut

Úterý 31. května
Kondiční cvičení s posilováním

Středa 1. června
Odpočinek

Čtvrtek 2. června
Běh - ano opravdu už běh! :D  - asfalt, úvodní převýšení stoupání asi 30 metrů, vzdálenost 3860 metrů, 30 minut


V pátek 3.6. ráno rozcvička s velkou činkou, Bench  3 x 43 kg / 3 série, to sem teď píšu jen proto abych si to nemusela pamatovat :D. Mám radost, rameno krásně drží, šlacha nebolí nebo jen malinko pobolívá, pořád rozcvičuju a protahuju, a trénink nehrotím.... prostě super.