Středa 25.února

Zítra mě čeká další trénink ze série 5x5, takže dnes jsem byla v posilce za účelem rozhýbání člověka a lehkého posílení svalů břicha a zad.

Stahování horní kladky širokým úchopem před a za hlavu 2x10x15kg, 3x10x25kg
Spodní kladka 3x8x25kg
Zakopávání vleže 3x10x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Pullover 3x10x10kg
Na střídačku: přitahování kolen ve visu 5x10, zkracovačky na šikmé lavici 5x10

Timea Majorová, mistryně světa ve Fitness

V pořadí 4. trénink 5x5

Podle předem stanoveného tréninkového plánu jsem dnes poprvé navyšovala váhy - protože se ukázalo, že jsem to na úvod neodhadla dobře, navyšovala jsem u dřepu 2,5 kg, u Benche a klasického Mrtvého tahu 5 kg. Po 4denním odpočinku mi trénink vyloženě sednul a tak jsem si udělala radost a po skončení všech opakování u každého cviku jsem zkusila zařadit o něco vyšší váhu než bylo moje dosavadní maximum. Jen pro upřesnění, semky do hlášení tréninku si píšu jen váhu kotoučů, váhu osy cca 5 kilo nepočítám (takže každá váha je ve skutečnosti +5 kilo navrch). Ok, dnes:

Dřep 5x5x20kg + 1x1x22,5kg
Bench 6x6x22,5kg + 2x1x32,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg + 1x1x55 kg

Doplnění:
Parodie na shyby podhmatem 5x5
Přítahy kolen ve visu 5x5

Trénink 5x5 v pořadí pátý je plánován na čtvrtek 26.2. (3 dny odpočinku). Zítra mě čeká příjemné aerobní a protahovací cvičení. Do posilky zamířím zřejmě i ve středu, ale jen za lehkým cvičením zad a břicha, abych měla dost síly na čtvrteční trénink.

Nové rekordy na Benchpress Sport Prague 21.2.2009

Monika Rovná je nositelkou nového národního rekordu výkonem 90kg (váhová kategorie do 60kg) a Katka Kyptová (kat. do 75kg) vylepšila národní rekord v Benchpressu výkonem 140 kg. No holky, jste vážně dost dobrý, gratuluju :o) - více o Benchpress Sport Prague zde

Dieta?

Tvrdý středeční a včerejší čtvrteční trénink si vybral svou daň: už během celého včerejšího dne mi bylo neustále chladno a okamžitě po tréninku přišla fakt zima... snědla jsem pak po návratu domů kdeco sladkého jsem našla, dnešní snídani jsem spořádala tak čtyřnásobně větší než obvykle. Už mi není chladno, svaly samozřejmě trochu "cítím", ale to se do zítřka spraví. Protože teď budu až do pondělka "odpočívat", opět během dne stáhnu příjem dlouhých sacharidů na nízké hodnoty (a krátkých sacharidů na nulu).

V pase mám stále stejně, ale všechny kalhoty jsou mi přes zadek (a hlavně přes stehna) těsné. Ovšem tak to chci !

3. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Pullover 5x5x10kg

A pak jsem prováděla nějaké žužlání v podobě pokusů bicepsových zdvihů s JČ o váze 10 kilo (no, je na čem makat). V pondělí 23.2. bude 4.trénink a další navýšení váhy: kolena stále slabě protestují, nechci tahat čerta za ocas a tak zvýším dřep jen o 2,5 kila, a zbytek o 5 kilo. Rozhodnu se ovšem definitivně až v pondělí....

Trénink středa 18.2.

Pokus o shyby 5x5
Přítahy VČ v předklonu k pasu 3x5x10kg, 2x5x20kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Hyperextenze na šikmé lavici 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 5x5 + 5kg zátěž
Přítahy pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 5x5

Večer bude svižná chůze tak 8 km, cca 90 minut.

2. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 5x5x 2JČ 10kg
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 3x5x25kg, 2x5x35
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Zkracovačky 3x10

Po dvou hodinách ještě svižná chůze cca 70 minut.

Pátek, sobota a neděle

Tyto dny jsem příjemně odpočívala a relaxovala, hodně spala, dnes se cítím se výborně a jsem natěšená na zítřejší druhý trénink 5x5. Jestli bude tento trend pokračovat, navýším od čtvrtého tréninku váhy o 5 kilo.

Přehled odpočinkových aktivit:

Pátek: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, unožování (už si nepamatuju)

Sobota: vycházka 4 kilometry a hodina ráchání se v bazénu

Neděle: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, hyperextenze na zemi 3x15

Ranní váha: 67,2 kg, míry téměř stejné, v pase mě o chlup méně tísní kalhoty, za to přes zadek a stehna trochu více tísní :o) no uvidím :o)

1. trénink 5x5 - čtvrtek 12.2.

Před každým cvikem byly malé série bez zátěže nebo se zátěží pro zahřátí, průběžný a závěrečný strečink.

Dřep 5x5x17,5kg (klasicky, bez dosedu na lavičku)
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 5x5x25kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Přitahování pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 3x15

Cca 70 minut. Jsem ráda, že jsem přešla na tento trénink s nižšími váhami (prozatím): přece jen je to poprvé v životě co chodím 3x týdně do posilovny (teď je to třetí týden) a mám-li být upřímná, i po čtyřech dnech odpočinku mě svaly v pondělí trochu pobolívaly a to samozřejmě není dobře. Příští činkárna: pondělí 16.2.