2. trénink 5x5

Dřep 5x5x17,5kg
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 5x5x 2JČ 10kg
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 3x5x25kg, 2x5x35
Zakopávání na stroji vleže 5x5x20kg
Zkracovačky 3x10

Po dvou hodinách ještě svižná chůze cca 70 minut.

Pátek, sobota a neděle

Tyto dny jsem příjemně odpočívala a relaxovala, hodně spala, dnes se cítím se výborně a jsem natěšená na zítřejší druhý trénink 5x5. Jestli bude tento trend pokračovat, navýším od čtvrtého tréninku váhy o 5 kilo.

Přehled odpočinkových aktivit:

Pátek: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, unožování (už si nepamatuju)

Sobota: vycházka 4 kilometry a hodina ráchání se v bazénu

Neděle: vycházka 6 kilometrů, zkracovačky 5x20, hyperextenze na zemi 3x15

Ranní váha: 67,2 kg, míry téměř stejné, v pase mě o chlup méně tísní kalhoty, za to přes zadek a stehna trochu více tísní :o) no uvidím :o)

1. trénink 5x5 - čtvrtek 12.2.

Před každým cvikem byly malé série bez zátěže nebo se zátěží pro zahřátí, průběžný a závěrečný strečink.

Dřep 5x5x17,5kg (klasicky, bez dosedu na lavičku)
Bench 6x6x17,5kg
Mrtvý tah 5x5x20kg

Doplnění:
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 5x5x25kg
Zakopávání na stroji vleže 5x5x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Přitahování pokrčených kolen ve visu co nejvíc nahoru 3x15

Cca 70 minut. Jsem ráda, že jsem přešla na tento trénink s nižšími váhami (prozatím): přece jen je to poprvé v životě co chodím 3x týdně do posilovny (teď je to třetí týden) a mám-li být upřímná, i po čtyřech dnech odpočinku mě svaly v pondělí trochu pobolívaly a to samozřejmě není dobře. Příští činkárna: pondělí 16.2.

Plán tréninku

Poprvé v životě chci zkusit 5x5, bohužel nemohu chodit v pátek a tak budu trochu improvizovat, cvičit 5x5 budu jen pondělí a čtvrtek. Středu ponechám jako náhradní kdybych snad ve čtvrtek nemohla, jinak budu ve středu cvičit doplňující cviky.

Plán tréninku 5x5 (zvýšení zřejmě udělám vždy +2,5 kila):

Takže plán na další týdny:

1,2,3 trénink: dřep 5x5x17,5kg , Bench 6x6x17,5kg, Mrtvý tah 5x5x20kg + dopl.
4,5,6 trénink: dřep 5x5x20kg , Bench 6x6x22,5kg, Mrtvý tah 5x5x25kg + dopl.
7,8,9 trénink: dřep 5x5x22,5kg , Bench 6x6x25 kg, Mrtvý tah 5x5x30kg + dopl.
10,11,12: dřep 5x5x25kg , Bench 6x6x27,5 kg, Mrtvý tah 5x5x35kg + dopl.

od 13. tréninku to bude jinak, doplním později. Pokud "třetí" trénink bude nesnadný, přidám ještě jeden den ve stejné váze (prostě uvidím co a jak). Psát to budu sem, abych si to nemusela pamatovat (ale k tomu deníčky obvykle jsou).




Rozpis výše uvedeného tréninku 5x5 vychází ze 100% maxima a první týden začíná na 58%.

Fáze I.
Den squat bench deadlift
1 5x5 58,0 6x6 58,0 5x5 58,0
2 5x5 6x6 5x5
3 5x5 6x6 5x5
4 5x5 60,0 6x6 60,0 5x5 60,0
5 5x5 6x6 5x5
6 5x5 6x6 5x5
7 5x5 62,0 6x6 62,0 5x5 62,0
8 5x5 6x6 5x5
9 5x5 6x6 5x5
10 5x5 64,0 6x6 64,0 5x5 64,0
11 5x5 6x6 5x5
12 5x5 6x6 5x5

Fáze II.
Den squat bench deadlift
13 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 80,0
14 3x3 60,0 1x1 80,0 3x3 60,0
15 1x1 80,0 5x4 60,0 3x3 60,0
16 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 85,0
17 3x3 60,0 1x1 85,0 3x3 60,0
18 1x1 85,0 5x4 60,0 3x3 60,0
19 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 90,0
20 3x3 60,0 1x1 90,0 3x3 60,0
21 1x1 90,0 5x4 60,0 3x3 60,0
22 3x3 60,0 5x4 60,0 1x1 95,0
23 3x3 60,0 1x1 95,0 3x3 60,0
24 1x1 95,0 5x4 60,0 3x3 60,0

100,0 100,0 100,0

celý popis zde

11.2.

Tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru 4x10x (2x5kg)
Tlaky na šikmé lavici hlavou dolu 4x10x (2x5kg)
Pullover 4x10x10 kg
Horní kladka širokým úchopem 4x510x25kg
Spodní kladka 2x10x15 kg, 2x10x25 kg
Metronomy 3x30
Přítahy pokrčených nohou ve visu 4x15
Zkracovačky 4x15

Ještě půjdem s pejskovou aspoň na hoďku ven, ale to děláme denně, tak jen pro pořádek.

Jak vidíte, moc jsem se nepřetrhla, protože tu těžkou zrcadlovku pořád udržím v jedné ruce. S tím, že jsem líná sundavat polarizační filtr, se moc chlubit nebudu :o)))

10.2.

Ráno mě bolelo všechno, to by jeden neřekl, že :o).... ale při dnešním lehkém aerobním cvičení se mi mého člověka podařilo rozhýbat a cítím se docela dobře. Uvažuju o tréninku 5x5 na zvýšení síly, přece jen se plácám v posilovně 4 rokem a je na čase se do toho trochu opřít...

Dnes 9.2.

Dneska jsem si chtěla zatrénovat s nižšími váhami a ve vyšším tempu, chtěla jsem aby to bylo jiné a přitom zůstaly ve skladbě základní cviky.

Zanožování na zemi(lavičce) 5x20 každá noha a na jeden zátah

Bench pres na rovné lavici 5x10x20 kg (to už ne na jeden zátah, to bych umřela)

Zvedání pokrčených kolen ve visu 5x20

Dřep s velkou činkou a s dosedem na lavičku 5x10x20 kg (menisky zatím neprotestují)

Mrtvý tah s nataženýma nohama 5x20x20 kg


Rozcvičení, strečink = cca 70 minut.

Video: Mrtvý tah (Straight Leg Deadlift)

Věřím že občas sem ke mě do blogu zavítá nějaká dívka nebo žena a bude zvědavá, co je to ten Král cviků "Mrtvý tah"? Video demonstruje správné provedení, pro nezasvěcené: Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě a při zvedání činky od podlahy a následném napřimování se do činnosti zapojuje 244 jednotlivých svalů v těle. Při provádění tohoto cviku musíte za každou cenu udržet záda rovná a nikdy nesmí dojít k jejich ohnutí, jinak si koledujete o ošklivé poranění pátěře. Ukázka předvádí jednu z variant cviku a to s nataženýma nohama (jiný způsob je s pokrčenýma nohama).

Dnešní trénink a bude 4denní odpočinek

Dnešní trénink:

Dřepy s dosedem na lavičku s velkou činkou
10x s osou,10x10kg, 10x20kg, 8x30kg, 6x35 kg (uf uf),10x20kg
Přítahy kolen ve visu 4x10
Zakopávání na stroji vleže 10x10kg,10x15kg, 8x20kg, 6x25kg (uf uf uf), 10x10kg
Výpady vpřed bez zátěže 10x každá noha
Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 6x50 kg, 10x40 kg

K těm dřepům s dosedem na lavičku: ona je to taková z nouze ctnost, mám už operované oba menisky v kolenou, jeden v roce 2003, druhý před rokem a byl celý prasklý. (Oba menisky byly poškozeny z důvodu nadváhy před rokem 2004). Mám od ortopeda zakázáno kolena přetěžovat. Od loňského léta hledám způsob, jak to udělat, aby se vlk nažral a koza zůstala celá, a proto provozuji to drobné laškování s dřepy, které zde popisuji.

Do pondělní návštěvy posilovny míním relaxovat, budu provozovat jen lehký aerobní pohyb bez zátěže. Možná v sobotu vyrazíme plavat, těším se.

Poznámka: Dřep s dosedem na lavičku 35kg úplně poprvé.

Rekapitulace max: Bench 30 kg, oblíbená Mrtvola 50 kg, dřep 35 kg.

Děkuji děvčatům Katce a Monice, že mě svou sportovní pílí, dřinou a výsledky tak hezky motivují a nenechávají mě v tom samotnou.

4.2.

Dnešní trénink:

Pullover 2x10x5 kg, 2x10x10 kg, 10x5 kg

Bench press na rovné lavici
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg, 6x25 kg, 3x30 kg, 6x25 kg, 10x20 kg, 10x15 kg, 10x10 kg

Přitahování kolen ve visu 4x15

Mrtvý tah s nataženýma pačmákama
10x20 kg, 10x30 kg, 10x40 kg, 10x30 kg, 10x20 kg

Poznámka: Bench press 30kg úplně poprvé