Bench press volnou činkou - neděle 13.5.2018

10 x 20 kg
  8 x 25 kg
  6 x 30 kg
  3 x 35 kg
  2 x 37,5 kg
  3 x 35 kg
  6 x 30 kg
10 x 20 kg

Běhání

Běhat v pátek 11.5. jsem byla, ale ve čtvrtek jsem dřepovala (ne moc ale stačilo to) a po úterku jsem cítila únavu a trochu tahala nohy. Ráno byl krátký běh cca 1,7 km a odpoledne taky. Další běhání v kratší verzi plánuju na úterý, uvidím jak zregeneruju a v úterý odpoledne mě čeká kondiční cvičení.

Běhání úterý 8.5.2018

Mám ráda svátky, ráno se vstává později a je víc času na všechno.... místo kondičního úterního cvičení které dnes není jsem se byla proběhnout, úmyslně jsem chtěla vyzkoušet ještě delší vzdálenost (letos úplně nejdelší): 5,44 km za 46 minut 15 vteřin.

Jak vidno tempo bylo velmi volné, s vyjímkou úvodního stoupání jsem běžela na pohodičku v aerobním pásmu. Měřidlo žádné nenosím, ale vím určitě že bych zvládla konverzovat s parťákem kdybych nějakého měla a to právě ukazuje na to, že je to aerobka (měřič netřeba) :)

Krátký běh - sobota 5.5.2018

3 dny mimo domov, krátké proběhnutí jsem přeložila na dnešní den, další a delší běh je plánován na úterý. Dnešní běh byl oblíbená krátká verze, první polovina do kopce, druhá půlka z kopce :) - 2,42 km - 20 minut a pár vteřin, převýšení 63 metrů nahoru, pak zase dolů.

Minulé dny byly dovolenkové a lehce procházkové, nic moc bratru tak 15 kilometrů a 3 dny po sobě bylo lehounké plavání a cvičení v bazénu, každý den tak 45 minut.

Úterý 1. května - běh a bench press

Prvomájový trénink :)

Běh

Běh 4,82 km - 35 minut a zlepšení osobního rekordu na 1km v čase 5 minut 30 sekund (ovšem pro rekordy neběhám, je mě to vcelku jedno, jen mě zpětně moc příjemně překvapí, že se někde něco zlepšilo....)


Bench press volnou činkou na rovné lavici

5 x 20 kg 2 série
3 x 30 kg 1 série
2 x 35 kg 3 série
5 x 20 kg 2 série

Dnešní běh

Bolest v pravé noze se nevrátila, růžovomodrá obloha a teplota 8 stupňů lákaly víc než jindy.

Endomondo mě tvrdí, že jsem vzdálenost kterou jsem před aktualizací aplikace běhala 4 kilometry najednou měří 4,4 km a že sem si dnes zlepšila osobní rekordy z roku 2016 (nejlepší čas na 1 km a 12ti minutový test).

Dobrá tedy,  příjemné zjištění po ránu, a ráno dělá den :)

RECEPT: Tvarohový koláč bez mouky

2 vaničky polotučného tvarohu (500 g)
1 sáček vanilkového pudinku
3 vejce
4 polévkové lžíce rýžového sirupu nebo třeba medu či jiného oblíbeného sladidla
3 polévkové lžíce bio kakaového prášku
8 kostiček vysokoprocentní čokolády (70% kakaa a více)


Poznámka: pro light verzi lze polotučný tvaroh nahradit tvarohem bez tuku, cukr stevií. Pokud toužíte po jiné variantě než je kakao, můžete popustit uzdu fantazii, použít puding s příchutí a přimíchat ovoce, semínka....

Postup:

Do tvarohu zašlehej rozklepnutá vejce, rýžový sirup a pudinkový prášek. Pečicí formu vylož pečicím papírem, půlku hmoty vylej do formy, do zbytku přidej a dobře rozmíchej kakakaový prášek (nebo jiné ingredience). Zbytek nalej dovnitř a dej péct do předehřáté trouby 180° asi 20 minut, poté 30 minut na 150°.

Krátké ranní proběhnutí, za to do kopce

Dnešní cvičení odpadá, takže jsem dala ranní běh 1,8 km, první kilometr terénem do kopce.

Navečer a večer 5 kiláčků chůze volným tempem :)

Bench press volnou činkou - trénink pondělí 23.4.2018

5 x 20 kg 2 série
4 x 30 kg 2 série
1 x 35 kg 3 série
4 x 30 kg 2 série
5 x 20 kg 1 série

Po cvičení zhmožděná šlacha (asi)

Nevím jak se to přihodilo, ale podařilo se mě zhmoždit (zřejmě při úterním cvičení) oblast palce na pravé noze, bolestivé to bylo při pohybu až po spodku nohy do klenby. Nejdřív to jen pobolívalo (nevěnovala jsem tomu pozornost, jsem ve věku že když někde něco pobolívá tak to úplně ignoruji), ovšem ve středu jsem do práce vyrazila v šatech a v lodičkách a ve čtvrtek jsem se už jen bolestivě belhala. Teprve včera (v neděli) jsem začala zase normálně chodit.... pobolívá stále, zítra cvičení není, pokud to bude jen trochu možné nahradím ho proběhnutím.

Kondiční cvičení + poznámka úterý 17.4.2018

Obvyklé kondiční cvičení s hudbou v délce 45 minut. Poté jsem využila celkového rozehřátí svojí tělesné schránky a velkou činkou dala na benchi 5 x 20 kg v 5ti sériích.

Ano pořád mě trápí šlacha v pravém rameni (proto v podstatě netrénuji), ale mám dojem že se to lepší, poslední měsíce se snažím šlachu šetřit a denně ji rozhýbávám a hlavně nepřetěžuju, a pokud jde o závaží, tahám jen minimální váhy. Došla mě pozvánka na letošní MR v benchpressu, omluvila jsem se, nemůžu kvůli rameni :( snad příští rok.

Připomínám, mám dva velké hafany a denně se hýbu tak 2 hodiny při vycházkování s nimi :) v pátek ráno bych si ráda šla zaběhat, už teď se těším.

Ranní běh v pátek třináctého

Tyhle teplotní skoky nejsou nic pro mě.... venku hrozí déšť, fouká vítr, čtvrt na sedm ráno a na teploměru 14 stupňů... co na sebe? Triko, běžeckou větrovku, co s tím jinýho.

Celková délka 4,03 km. První kilometr do kopce s převýšením 40 metrů, pak jen malinko do kopce z kopce. Povrch: 1800 metrů asfalt, pak zpěvněná cesta.

Teplota 14 stupňů, zataženo, vítr.

Čas: 34 minut 56 s. Spálená energie 434 kcal (1823 kJ)

Kondiční cvičení úterý 10.4.2017

Po týdnu kdy mě trápilo bolení hlavy, pálení nosohltanu, rýma a bolení celého člověka nastalo zlepšení a vrátila jsem s k obvyklým pohybovým aktivitám. Místo běhání a silového tréninku jsem se věnovala chození.

V úterý 10.4. obvyklé kondiční cvičení v délce 45 minut.

Kondiční cvičení - úterý 3.4.

Skupinové cvičení s hudbou, rozcvičení 15 minut, posilování s vlastní váhou těla 20 minut (s důrazem na hluboký stabilizační), závěrečný strečink, celkem 40 minut (cvičím nepravidelně asi 13 let).

Trénink benchce jsem vynechala,  před pár dny jsme byli v ZOO a já zvedala špunta nahoru dolů nahoru dolů aby viděl zvířátka ("Babí zvedni mě chci vidět zvířátka!!!" no a má skoro 15 kilo), takový "mrtvý tah" vnoučkem :) nějak mě to babičkování zničilo :D

Ranní běh - čtvrtek 29.3.2018

Trošku jsem tahala nohy, ale jen malinko, nevím proč. Nastalo další zlepšení, průměrná rychlost je něco pod 7 km na hodinu (měřeno Endmomondem). Vzhledem k rozblécenému povrchu jsem trasu  o 300 km zkrátila.

Celková délka 3,76 km. První kilometr do kopce s převýšením 40 metrů, pak jen malinko do kopce z kopce. Povrch: 1800 metrů asfalt, pak zpěvněná cesta po nočním dešti místy rozblácená.

Teplota 5 stupňů, zataženo, vítr (v noci lilo).

Čas: 31 minut 52 s. Spálená energie 398 kcal (1671 kJ)

Suplementace před během:
- 1 tableta hydrolyzovaného kolagenu
- 1 tableta Inovo 5 (kloubní výživa - složení: Glukosamin sulfát, Chondroitin sulfát, MSM, Kolagen II. typu, Kyselina hyaluronová)
- 250 mg vitamínu C

Kondiční cvičení - úterý 27.3.2018

Skupinové cvičení s hudbou, rozcvičení 15 minut, posilování s vlastní váhou těla 20 minut (s důrazem na hluboký stabilizační), závěrečný strečink, celkem 50 minut (cvičím nepravidelně asi 13 let).

Klidový tep 60 tepů za minutu.

Jak na dřepy?

Benchpress - trénink 23.3.2018

10 x 20 kg 1 série rozcvičení
4 x 30 kg 4 série
10 x 20 kg 1 série (pomalu dolů, výbušně nahoru)

Uběhnutých 300 km

Pořád jsem se těšila až prolomím hranici uběhnutých 300 kilometrů že budu mít radost a nakonec jsem to skoro prošvihla. Ano stalo se to dnes. Zajímavé je to číslo "Calories burned: 29428 kcal", které říká že jsem spálila 54 hamburgrů. Pointa? Maj tam chaos Endomonďáci, hambáče vůbec nejím!!!

Běh pátek 23. března 2018

Rozhodla jsem se že si nebudu všímat ranní ztuhlosti, poletování sněhových vloček a teploty stupeň nad nulou a vyběhla jsem. Trasa stejná jako miule, říkala jsem si, potěšil by mě o minutu lepší čas než před týdnem.



Asfaltový povrch byl jen jemně poprášený sněhem, takže po zdolání kopce jsem nasadila příjemnější tempo a jak měření ukázalo na druhém kilometru o něco rychlejší než před týdnem. Po zahnutí na zpevněnou cestu mě bylo jasné, že terén je o nohy, z větší části ho pokrýval zledovatělý sníh, na něm lehounký cukr z nočního sněžení. Takže jsem nějak běžela s vědomím, že když nedám  pozor nabiju si ústa. Do toho se tam motalo smrdící auto pražských služeb a hoši vyklápějící odpadkové koše konali svou práci, ovšem jak se ukázalo, zrovna v místech kde byla cesta nejlepší.... to jsem zjistila dodatečně na posledním kilometru, když jsem se vracela zpátky. Běželo se mě jakž takž, našla jsem si úzké místo na kraji kde se povrch zdál trochu pevný a pokusila jsem se běžet rychleji, povedlo se: na posledním kilometru mám změřený letošní nejrychlejší čas.

Stejně jako před týdnem = celková délka 4,03 km. První kilometr do kopce s převýšením 40 metrů, pak jen malinko do kopce z kopce. Povrch: 1800 metrů asfalt, pak zpěvněná cesta pokrytá "sběholedem".

Čas: 36 minut 10 s (zlepšení asi o 30 vteřin než minule). Spálená energie 426 kcal (1789 kJ)


Suplementace před během:
- 1 tableta hydrolyzovaného kolagenu
- 1 tableta Inovo 5 (kloubní výživa - složení: Glukosamin sulfát, Chondroitin sulfát, MSM, Kolagen II. typu, Kyselina hyaluronová)
- 250 mg vitamínu C

Výpočet tepové frekvence pro spalování tuků - kalkulačka

Výpočet (čistě teoreticky) tu už byl, teď prakticky: použijte kalkulačku, najdete ji zde


Toto je výpočet z kalkulačky pro mě:

Kondiční cvičení - úterý 20.3.2018

Skupinové cvičení s hudbou, rozcvičení 15 minut, posilování s vlastní váhou těla 20 minut (s důrazem na vnitřní stabilizační systém), závěrečný strečink, celkem 45 minut (cvičím nepravidelně asi 13 let).

Klidový tep v těchto dnech se pohybuje v rozmezí 54 - 60 tepů za minutu.

Trénink: benchpress na rovné lavici - pátek 16.3.2018

5x 20 kg 3 série
3x 30 kg 2 série
1 x 35 kg 3 série
10 x 20 kg 1 série (velmi pomalu, se stopkou na hrudi)

Běh pátek 16.3.2018

Ranní proběhnutí, tentokráte na oblíbené distanci 4 kilometry. Rychlost ani čas nejsou nic vyjímečného a kondice odpovídá zimnímu lenošení :D

Fakta: v týdnu jsem z mnoha osobních a rodinných důvodů neměla na sport čas. Dnes ráno jsem posnídala trochu bílého jogurtu, menší banán, lehce slazenou bílou kávu cca 3 deci. Vyběhla jsem asi 50 minut po snídani, teplota 5 stupňů, bezvětří, mírný déšť. První kilometr do kopce s převýšením 40 metrů, pak jen mírně do kopce z kopce. Povrch: 1800 metrů asfalt, pak zpěvněná cesta.

Suplementace před během:
- 1 tableta hydrolyzovaného kolagenu
- 1 tableta Inovo 5 (kloubní výživa - složení: Glukosamin sulfát, Chondroitin sulfát, MSM, Kolagen II. typu, Kyselina hyaluronová)
- 1 tableta B komplex forte
- 500 mg vitamínu C (jsem po nemoci, přeočkování proti Tetanu a také cítím únavu)

Často dostávám otázku: to tě nebolí kolena a kyčle? Odpovídám: ne nebolí, myslím že hlavní zásluhu na tom má hluboké dřepování prováděné před lety se zátežemi (viz historie tohoto blogu). Tímto dřepováním došlo k silnému osvalení a zpevnění svalů okolo kloubů a ty teď zřejmě drží tam kde mají a vůbec nebolí. Čas od času si udělám nějaké dřepy obyčejné a protože pořád průběžně chodím (3-6 kilometrů denně), svaly se udržují v potřebné kondici.