Dřep 5x5x30kg
Mrtvý tah 6x6x50kg (sem se spletla v počtu, mělo být 5x5)
Bench press volnou činkou 6x6x35kg
Poznámka: trénink č.2 podle tohoto rozpisu
čtvrtek 6. ledna 2011
pondělí 3. ledna 2011
Posilovací stroje pro domácnost – jak je vybírat?
V minulém článku jsme
si řekli něco o využití rotopedu pro domácí
trénink, dnes se podíváme na využití dalších pomůcek pro rozvoj fyzické kondice
a tvarování postavy, které můžete využít přímo doma. Domácí trénink může být
zajímavou možností pro ty, kteří nechtějí, nebo nemohou navštěvovat komerční
fitko, ale přesto chtějí formovat postavu s pomocí specializovaného
vybavení. Trénink v pohodlí domova má pochopitelně své výhody i nevýhody,
ale pokud se pro něj rozhodnete, je důležité zvolit vhodné a kvalitní vybavení.
Volba toho správného posilovacího stroje se může
zdát velmi obtížná (a to také skutečně někdy je, přihlédneme-li k dnes již
velice široké nabídce trhu a také k množství různých parametrů, které je
při výběru nutné brát v úvahu). Pokud se ale zaměříte na několik
základních bodů, vše bude hned o mnoho jednodušší. Pojďme se na vše podívat
trochu blíže.
Nejprve bych Vás ale rád varoval
před stroji, které si domů v žádném případě nepořizujte. Jedná se
především o různé „universální posilovače“ z teleshoppingů, které slibují
fantastické výsledky zcela bez námahy jen za několik minut denně. Pochopitelně,
není tomu tak a výsledky bez investice Vašeho času a energie jednoduše
neexistují. Tréninkové vybavení je Vaším pomocníkem, ale je to Vaše úsilí,
které Vás dovede k cíli.
Víte že: společnost Kettler je
jedním z nejoblíbenějších výrobců posilovacích strojů?
Pro začátečníky bude dobrou
volbou například universální posilovací věž, která kombinuje pákové cviky a
kladky. Zvažte jaké množství cviků ten který stroj nabízí a jaké možnosti
tréninku Vám poskytne. Pozornost věnujte systému nakládání zátěže – u některých
strojů je závaží integrované (ve formě „cihliček) a některé posilovací stroje se
nakládají pomocí klasických kotoučů. Nezapomeňte na to, že dostatek prostoru
potřebujete nejen na umístění stroje jako takového, ale také na trénink.
Některé konkrétní cviky mohou vyžadovat více místa, než kolik stroj zabírá stroj
samotný a tak se předem ujistěte, že potřebný prostor budete mít doma k dispozici.
Základním „minimalistickým“
řešením, které přivítají zkušenější sportovci, kteří mají již o něco vyšší
výkonnostní úroveň než začátečníci, je například kombinace polohovatelné posilovací lavice,
nakládacích jednoruček
a velké činky. Pokud
toto vybavení doplníte o stojan na velkou činku a žebřiny, na
které umístíte hrazdu, případně bradla, máte k dispozici vše potřebné
k plnohodnotnému tréninku.
Cena je bezpochyby jedním
z rozhodujících faktorů. Levnější modely poskytnou základní výběr cviků,
ale pokud vyžadujete například velmi tichý chod stroje, nebo nadstandardní
množství cviků, pak zvolte spíše některý z kompaktnějších modelů, které
Vám za vyšší cenu poskytnou zároveň komfortnější trénink a vyšší stabilitu.
V příštím díle: crossové trenažery
Při výběru se neváhejte obrátit
na prodejce, který Vám vysvětlí všechny specifika a možnosti daného modelu a
navrhne optimální řešení na základě Vašich potřeb a požadavků.
Dnešní posilovna 3.ledna 2011
Dvě jedničky v datumu, no to je něco! Takže najíždím trénink podle Korteho, pravda opatrně, jsem po nemoci - v poslední době si vážně připadám jako chcípáček.
Dřep 5x5x30kg
Mrtvý tah 5x5x50kg
Bench press volnou činkou 6x6x35kg
Poznámka: trénink č.1 podle tohoto rozpisu
Dřep 5x5x30kg
Mrtvý tah 5x5x50kg
Bench press volnou činkou 6x6x35kg
Poznámka: trénink č.1 podle tohoto rozpisu
úterý 28. prosince 2010
Už zase bojuju s virózou
Naše posilovna je zavřená, otevře se opět od 3.ledna. Protože mě stále pobolívá levé rameno, snažím se ho rozcvičovat, nejdříve rozhýbat a prokrvit, později posílit svaly rotátorové manžety. Pokud časem zaznamenám úspěch, svěřím se.
O rameni třeba zde
Po svátcích je co shazovat, rotoped čeká, ale viróza se neptá.... chjo
O rameni třeba zde
Po svátcích je co shazovat, rotoped čeká, ale viróza se neptá.... chjo
pondělí 20. prosince 2010
Trénink posilovna 20.12.2010
Dřep s činkou 20 kg
8x 3 série
Bench press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií
Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem 3x3.
Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.
Jitka
8x 3 série
Bench press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií
Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem 3x3.
Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.
Jitka
čtvrtek 16. prosince 2010
Trénink posilovna čtvrtek 16.12.2010
Po úterním cvičení a hlavně včerejším odklízením sněhu se cítím trochu unavená: proto jsem opustila klasický model tréninku a střihla si lehký kruhový trénink:
3 kola
Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha
Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(
3 kola
Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha
Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(
pondělí 13. prosince 2010
Rotoped do domácnosti – ano nebo ne?
Povaluje se u Vás doma hluboko pod postelí nebo ve skříni nějaký ten
speciální posilovač břišních svalů, nebo jiný „zázračný“ přístroj, který měl
údajně téměř bez námahy formovat tělo do ladných křivek? Pokud ano a nechali
jste se jako řada jiných zlákat reklamou, pak jste jistě sami brzy zjistili, že
žádné zázraky se bez námahy nekonají a jsem si zcela jistý, že trénink s onou
revoluční tréninkovou pomůckou neměl dlouhého trvání. Kam tedy sáhnout, pokud
chcete skutečného pomocníka, se kterým dosáhnete svých cílů? Osvědčených tipů je
několik:
eliptické trenažery,
běžecké pásy a nebo… nebo rotopedy! A o nich bude právě dnes řeč. Proč byste
tedy měli uvažovat o tom, že si domů pořídíte rotoped? Především proto, že
kvalitní
rotoped je něco zcela jiného a jeho využití je velice široké.
Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?
Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?
Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).
Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.
Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.
V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost
Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.
Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?
Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?
Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).
Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.
Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.
V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost
Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.
Trénink posilovna pondělí 13.12.2010
Bench press volnou činkou
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií
pátek 10. prosince 2010
Trénink posilovna pátek 10.12.2010
Dřep s volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií
8x30kg/ 6 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií
pondělí 6. prosince 2010
Posilovna pondělí 6.12.2010
Po nemoci a jen zvolna
Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)