4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
5x5 25kg dřep s volnou činkou
předtím pořádné rozcvičení, doplňkové cviky, průběžný a závěrečný strečink - dnes 60 minut
o 3 hodiny později rotoped cca 70 minut (400 kcal)
čtvrtek 28. ledna 2010
středa 27. ledna 2010
Aerobní aktivity 20.-26.ledna
středa 20.1. vycházka 4km, 60 minut rotoped
čtvrtek 21.1. vycházka 4km, 20 minut rotoped (po příchodu z posilovny) + 60 minut
pátek 22.1. vycházka 4km, 80 minut rotoped
sobota 23.1. vycházka 4km, 90 minut rotoped
neděle 24.1. vycházka 4km, 110 minut rotoped
pondělí 25.1.lehké cvičení asi 45 minut (PO POSILOVNĚ), od rána nachozeno asi 8 kilometrů, 15 minut rotoped
úterý 26.1. aerobic 60 minut, vycházka 3 kilometry, 30 minut rotoped
čtvrtek 21.1. vycházka 4km, 20 minut rotoped (po příchodu z posilovny) + 60 minut
pátek 22.1. vycházka 4km, 80 minut rotoped
sobota 23.1. vycházka 4km, 90 minut rotoped
neděle 24.1. vycházka 4km, 110 minut rotoped
pondělí 25.1.lehké cvičení asi 45 minut (PO POSILOVNĚ), od rána nachozeno asi 8 kilometrů, 15 minut rotoped
úterý 26.1. aerobic 60 minut, vycházka 3 kilometry, 30 minut rotoped
pondělí 25. ledna 2010
Dnešní trénink
4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + 15 minut rotoped
areobka: lehké cvičení asi 45 minut, od rána nachozeno asi 8 kilometrů
4x4 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + 15 minut rotoped
areobka: lehké cvičení asi 45 minut, od rána nachozeno asi 8 kilometrů
čtvrtek 21. ledna 2010
Dnešní posilovna
4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
6x4 25kg dřep s volnou činkou
+ nějaké shyby, kladka a šmrdlání, 45 minut
+ 10 minut chůze domů a 20 minut rotoped
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
6x4 25kg dřep s volnou činkou
+ nějaké shyby, kladka a šmrdlání, 45 minut
+ 10 minut chůze domů a 20 minut rotoped
Tréninkový plán do června 2010
Tréninkový plán 22.4. - 17.5.2010
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010
70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg
----------------------------------------------------------------
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série
trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
Trénikové plány jsou zde
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010
70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg
----------------------------------------------------------------
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série
trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
Trénikové plány jsou zde
čtvrtek 14. ledna 2010
11.-14.1.2010
Pondělí 11.1. vycházka 4 km, aerobic (60 minut)
Úterý 12.1. vycházka 4km, rotoped 75 minut (400kcal)
Středa 13.1. vycházka 4km, rotoped 80 minut (450kcal)
Čtvrtek 14.1. vycházka 4km, posilovna
Posilovna: vzhledem k tomu že jsem byla v posilovně po 7 týdnů dlouhé pauze a nechtěla jsem se úplně zničit, tak to byl jen lehounký trénink a psát ho nebudu s vyjímkou bench pressu:
- tlak s velkou volnou činkou na rovné lavici 10x20 kg, 4x4x32,5 kg
V pátek následovalo balení a odjezd na hory, návrat k pravidelnému režimu o několik dnů později.
Úterý 12.1. vycházka 4km, rotoped 75 minut (400kcal)
Středa 13.1. vycházka 4km, rotoped 80 minut (450kcal)
Čtvrtek 14.1. vycházka 4km, posilovna
Posilovna: vzhledem k tomu že jsem byla v posilovně po 7 týdnů dlouhé pauze a nechtěla jsem se úplně zničit, tak to byl jen lehounký trénink a psát ho nebudu s vyjímkou bench pressu:
- tlak s velkou volnou činkou na rovné lavici 10x20 kg, 4x4x32,5 kg
V pátek následovalo balení a odjezd na hory, návrat k pravidelnému režimu o několik dnů později.
neděle 10. ledna 2010
Týden 4.1. - 10.1.2010
Úterý 5.1.2010 90 min. rotoped, 30 dřepů, 4km vycházka
Středa 6.1. 50 minut rotoped, 4km vycházka
Čtvrtek 7.1. 55 minut rotoped, 4km vycházka, 3x10 dřep, 2x8 unožování, 4x4 pánský klik normál
Pátek 8.1. 80 min. rotoped (30,5 km, 460 kcal = 1932 kJ), 2x10 dřep, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 4km vycházka
Sobota 9.1. 4km vycházka, půl hodiny odklízení sněhu s hrablem, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 95 minut rotoped (40 km, 600 kcal = 2520 kJ)
Neděle 10.1. 80 minut rotoped (33 km, 500 kcal = 2100 kJ)
Středa 6.1. 50 minut rotoped, 4km vycházka
Čtvrtek 7.1. 55 minut rotoped, 4km vycházka, 3x10 dřep, 2x8 unožování, 4x4 pánský klik normál
Pátek 8.1. 80 min. rotoped (30,5 km, 460 kcal = 1932 kJ), 2x10 dřep, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 4km vycházka
Sobota 9.1. 4km vycházka, půl hodiny odklízení sněhu s hrablem, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 95 minut rotoped (40 km, 600 kcal = 2520 kJ)
Neděle 10.1. 80 minut rotoped (33 km, 500 kcal = 2100 kJ)
pátek 8. ledna 2010
neděle 3. ledna 2010
Aktivity
Sobota 26.12. Rotoped 120 minut, vycházka 4 kilometry
Neděle 27.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pondělí 28.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Úterý 29.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Středa 30.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Čvrtek 31.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pátek 1.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Sobota 2.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Neděle 3.1.2010 Rotoped 1x60 minut, 1x90 minut, vycházka 6 kilometrů
Poznámka: a k tomu různé lehké cvičení. Stále čekám na otevření posilovny po 10. lednu, datum není jisté.
Neděle 27.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pondělí 28.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Úterý 29.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Středa 30.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Čvrtek 31.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pátek 1.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Sobota 2.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Neděle 3.1.2010 Rotoped 1x60 minut, 1x90 minut, vycházka 6 kilometrů
Poznámka: a k tomu různé lehké cvičení. Stále čekám na otevření posilovny po 10. lednu, datum není jisté.
sobota 26. prosince 2009
Rotoped
Ježíšek naježíškoval vytoužený rotoped a mám za sebou první hodinovou jízdu. Konečně mohu přidat na aerobních aktivitách (po vánočních dobrotách obzvláště). Chci jezdit hodinu denně, ovšem obávám se že to nebudu stíhat :o(
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)