Hyperextenze na zemi

Bolí Vás záda? A máte asi tak 100 důvodů, proč že nemůžete chodit cvičit do fitka? Řešení je prosté, cvičte doma. Jedním z nejznámějších cviků určených nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé jsou hyperextenze - účinnější varianta cviku je na lavici, ale když si dáte záležet, výsledek se časem dostaví i při cvičení na zemi doma v obýváku.

Cvik významně posiluje vzpřimovače páteře (vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost trupu těla). Cvik se cvičí pomalu, čistým tahem, švihový pohyb nebo trhavý pohyb je nebezpečný a je zakázán. V horní části cviku je krátká výdrž.

Video se sličnou dívkou


a dále


Cvik můžete provádět denně ve 4 sériích 10 - 15 opakování (ze začátku méně, později více). Aby výsledek byl uspokojivý, je současně potřeba zařadit některý ze cviků na břicho a cvičit správně (zkracovačky a podobně). O bříšku někdy jindy...

Trénink 5x5 č. 7

Dnes jsem přeházela pořadí cviků (byl to nezvyk) a navyšovala váhy. Protože jsem nemohla najít malé kotouče 1,25 kilo, na činku pro dřep jsem přidala 2x2,5 kg a neřešila jsem to - jak vidno, přežila jsem to.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Zakopávání vleže 5x5x20kg
Parodie na shyby 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 1x10 ,2x10xJČ 10kg,1x10

Další trénink bude v pondělí.

Hubnutí a diety

Dnešní člověk žijící běžným způsobem života ztrácí přibližně 1% svalové hmoty za rok. To se projeví podstatným poklesem klidového výdeje energie, který představuje až 75% denního energetického výdeje. Právě proto je člověk s atrofovaným svalstvem odsouzen k trvalému hladovění nebo k obezitě (problém se zvyšuje s věkem).

Pouhým omezováním příjmu potravin při dietách nutíme tělo k nežádoucí adaptaci, a tou je snížení hodnoty klidového metabolismu. Tělo pak spotřebovává méně energie a zákonitě se více energie ukládá do zásob v podobě tuku a tím se začarovaný kruh tloustnutí uzavírá. Když člověk (to platí pro muže i ženy!) posiluje se zátěžemi, tělo se brání nárustem svalové hmoty, klidový výdej energie se zvyšuje a začarovaný kruh tloustnutí se otevírá a postupem času v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem (běh, plavání, tenis apod.) zmizí úplně.

A protože se nacházíte v deníčku ženy středního věku, mám pro Vás tipy na četbu:

• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(1)
• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(2)
  

2.3. - šestý trénink 5x5

Dnes dopoledne mě zničehonic začala pobolívat šlacha zezadu v pravém lýtku. Včera jsem byla v jednom kole a asi hodku a půl jsem lezla v koruně jabloně na naší zahradě ve snaze ošmikat ji, tak jestli jsem si ji natáhla při tom....? Trénink jsem nevynechala, odpočatá a natěšená jsem na osu naložila závaží 35kilo a opět si zvedla osobní maximum v benchi.

Parodie na shyby 5x5
Dřep 5x5x20kg + 15 opakování navrch
Bench 6x6x22,5kg + 1x1x35kg
Pullover 4x10kg
Mrtvý tah 5x5x25kg
Zkracovačky na šikmé lavici 4x10

Co na trénink říkají kolena

Je to vážně překvapující, ale řekla bych že moje pobolívání kolen ustupuje (resp. ustoupilo skoro úplně). Pravdou je, že před dřepováním se kolena snažím poctivě rozhýbat a že zahřívací dřepy dělám bez zátěže a i během dřepování s činkou se koncentruju na maximální zpevnění celé nohy zeshora až nahoru a současně na pomalý a pevný souvislý pohyb kolen v před při pohybu dolů a to samé nahoru. Pravdou je že dřepuji s nízkými váhami a krátce, ovšem předtím jsem dřepovala občas a jen s vlastní váhou. Jen pro pořádek bych chtěla podotknout, že strečink je samozřejmostí. Docela zajímavý článek na téma kolena je na webu R. Maršálka na téma Jak řešit poranění kolene a na Fitnetu Cvičení zlepšuje stav kloubů (článek je však cílen především směrem na nesportující lid)

Hubnutí mi zatím nejde, jak bych si představovala

Toť otázka, ano či ne? Záměr se daří, přes zadek a stehna nabírám, dřepování s činkou přináší svoje "ovoce". V pase mám pořád stejně, ale dvoje kalhoty jsou mi dost těsné, od začátku roku jsem přes stehna nabrala asi 2 cm a něco přes zadek. V pase stále stejně, úbytek tuku je i přes spodní břicho a váha skočila na 68 kilo.

Dnešní trénink: Hyperextenze na zemi 4x15, sedleh 4x15, vycházka asi 6 kilometrů.

Čtvrtek 26.února - 5. trénink 5x5

Dnes byl hektický den, takže jsem posilku stíhala jen těžko, odcvičila jsem co jsem měla a mazala jsem domů.

Dřep 5x5x20kg
Bench 6x6x22,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg

Středa 25.února

Zítra mě čeká další trénink ze série 5x5, takže dnes jsem byla v posilce za účelem rozhýbání člověka a lehkého posílení svalů břicha a zad.

Stahování horní kladky širokým úchopem před a za hlavu 2x10x15kg, 3x10x25kg
Spodní kladka 3x8x25kg
Zakopávání vleže 3x10x10kg
Rozpažky 3x10x(2x5kg)
Pullover 3x10x10kg
Na střídačku: přitahování kolen ve visu 5x10, zkracovačky na šikmé lavici 5x10

Timea Majorová, mistryně světa ve Fitness

V pořadí 4. trénink 5x5

Podle předem stanoveného tréninkového plánu jsem dnes poprvé navyšovala váhy - protože se ukázalo, že jsem to na úvod neodhadla dobře, navyšovala jsem u dřepu 2,5 kg, u Benche a klasického Mrtvého tahu 5 kg. Po 4denním odpočinku mi trénink vyloženě sednul a tak jsem si udělala radost a po skončení všech opakování u každého cviku jsem zkusila zařadit o něco vyšší váhu než bylo moje dosavadní maximum. Jen pro upřesnění, semky do hlášení tréninku si píšu jen váhu kotoučů, váhu osy cca 5 kilo nepočítám (takže každá váha je ve skutečnosti +5 kilo navrch). Ok, dnes:

Dřep 5x5x20kg + 1x1x22,5kg
Bench 6x6x22,5kg + 2x1x32,5kg
Mrtvý tah 5x5x25kg + 1x1x55 kg

Doplnění:
Parodie na shyby podhmatem 5x5
Přítahy kolen ve visu 5x5

Trénink 5x5 v pořadí pátý je plánován na čtvrtek 26.2. (3 dny odpočinku). Zítra mě čeká příjemné aerobní a protahovací cvičení. Do posilky zamířím zřejmě i ve středu, ale jen za lehkým cvičením zad a břicha, abych měla dost síly na čtvrteční trénink.