Dnešní trénink - posilovna 14.6.2010

Dřep čelní
6x20 kg / 4 série

Bench press 
3x 37,5 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
3x 60 kg/ 5 sérií

Dnešní trénink - posilovna 10.6.2010

Dnes panuje pekelné vedro třicet jedna stupňů ve stínu a podle toho ten trénink taky vypadal, uff uff, nebudu zabíhat do podrobností. Snad jen že jsem vypustila i MT a dřepy.

Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série

Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
2x40 kg / 8 sérií

Sed leh na šikmé lavici
8x 3 série

Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série

Dneska se v osvalovně motal mě neznámý mladý osvalenec a dozvěděla jsem se, že osa váží 10 kilo (ne 5 jak jsem si myslela). Tím lépe, maximum na benči mám tedy 55 kilo (trénink: píšu jen váhu kotoučů).

Dnešní posilovna 7.6.2010

Dřep čelní
6x20 kg / 5 sérií

Bench press 
4x 35 kg/ 6 sérií

Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií

Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série

Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.

Dnešní posilovna 3.6.2010

Po týdenním odpočinku - zahřátí se odehrálo s pomocí zahřívacích sérií na BP a MT

Bench press 
2x42,5 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií

Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série

Dřep čelní
10x20kg/ 4 série

Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série

Dřep sumo
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série

Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série

Přítahy kolen ve visu
3x10

plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.

Dnešní posilovna 24.5.2010

Po rušném víkendu a sledování vítězného hokeje pro ČR (finále MS) jsem dnes utahaná a bez nálady - ale odcvičila jsem to!!!
 
Bench press 
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií

Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií

Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií

Posilovna 20.5.2010

Udělala jsem si radost a udělala další osobák na mrtvole: 80 kg

Bench press 
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)

Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg

Trénink 17.5.2010

Dřep čelní
8x20kg/ 4 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série

Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií

Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.

Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010

tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press

maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut


1. trénink rozsah 80 %  40 kg (12 op.)   3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 %  35 kg  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 %  40 kg  (12 op.)   3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 %  42,5 kg  (10 op.)  2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 %  35kg  (25 op.)    4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)

6. trénink rozsah 80 %  40 kg  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 %  37,5 kg (15 op.)  3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 %  (7 op.)  1x 45 kg/ 7 x  (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 %  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií  (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 %   37,5 kg (20 op.)  4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)

11. trénink rozsah 70 %   35 kilo  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 %   40kg  (15 op.)   3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)

Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném  rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D  :D  :D

Dnešní posilovna 12.května 2010

Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.

dnes trénink rozsah  70% z 45 kg

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií

Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií