Pondělí 23.března

Zdá se , že jsem zdravá - včera jsem cvičila bříško, zkracovačky 5x15 a trošku hyperextenze na zemi. Pokud se stav nezmění, zítra zahájím kondičním posilováním a do posilovny zamířím ve čtvrtek.

Knokautoval mě nějakej bacil

Už několik dnů to cítím a dnes to přišlo. Jsem slabá jako pískle a tak cvičení na pár dnů vypouštím.

Trénink 5x5 č.9

Poslední dva dny na mě něco leze: nic dramatického, protože cvičit můžu. V úterý klasicky kondiční cvičení (ovšem bez pravidelné vycházky, pršelo), včera odpočinek a vycházka 7 kilometrů.

Dnes pokus o shyby a
Bench 6x6x25kg
Dřep 5x5x25kg
Mrtvý tah 5x5x30kg

Rozcvičení, strečink - 50 minut. Ještě půjdu s hafem ven.

Přístí trénink bych měla navýšit váhy naposled a pojedu je poslední tři tréninky. Pak bude odpočinek a udělám celkovou změnu.

Trénink 5x5 č.8

Kajícně se přiznám, že si trénink přizpůsobuju podle svýho. Dneska jsem nebyla moc "hodná" a mezi předposlední a poslední sérii jsem u každého cviku vložila jednu malinkou sérii o 3 opakováních navýšenou o 5 kilo (to není standardní postup a tak to do tréninku uvádět nebudu). Tím jsem ovšem navýšila maximální váhu v dřepu na 35 kilo (ty váhy níže jsou váhy kotoučů bez váhy osy). Shyby dál trénuju, ale zlepšení nastává po malinkatejch krůčcích, tak to sem zatím psát nebudu a budu si tiše trénovat.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Spodní kladka 4x10x25kg

Pátek - neděle

V pátek jsem odpočívala, takže jen vycházka 4 kilometry

Sobota 7.3.
Rozhodla jsem se trochu tvarovat: 120 dřepů obyč. + vycházka 4km

Neděle 8.3.
Dřepy bez zátěže 50x
Zkracovačky 4x15
Hyperextenze 4x15
vycházka 6km

a zítra posilka a další 5x5 trénink, už se těším.

Hyperextenze na zemi

Bolí Vás záda? A máte asi tak 100 důvodů, proč že nemůžete chodit cvičit do fitka? Řešení je prosté, cvičte doma. Jedním z nejznámějších cviků určených nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé jsou hyperextenze - účinnější varianta cviku je na lavici, ale když si dáte záležet, výsledek se časem dostaví i při cvičení na zemi doma v obýváku.

Cvik významně posiluje vzpřimovače páteře (vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost trupu těla). Cvik se cvičí pomalu, čistým tahem, švihový pohyb nebo trhavý pohyb je nebezpečný a je zakázán. V horní části cviku je krátká výdrž.

Video se sličnou dívkou


a dále


Cvik můžete provádět denně ve 4 sériích 10 - 15 opakování (ze začátku méně, později více). Aby výsledek byl uspokojivý, je současně potřeba zařadit některý ze cviků na břicho a cvičit správně (zkracovačky a podobně). O bříšku někdy jindy...

Trénink 5x5 č. 7

Dnes jsem přeházela pořadí cviků (byl to nezvyk) a navyšovala váhy. Protože jsem nemohla najít malé kotouče 1,25 kilo, na činku pro dřep jsem přidala 2x2,5 kg a neřešila jsem to - jak vidno, přežila jsem to.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Zakopávání vleže 5x5x20kg
Parodie na shyby 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 1x10 ,2x10xJČ 10kg,1x10

Další trénink bude v pondělí.

Hubnutí a diety

Dnešní člověk žijící běžným způsobem života ztrácí přibližně 1% svalové hmoty za rok. To se projeví podstatným poklesem klidového výdeje energie, který představuje až 75% denního energetického výdeje. Právě proto je člověk s atrofovaným svalstvem odsouzen k trvalému hladovění nebo k obezitě (problém se zvyšuje s věkem).

Pouhým omezováním příjmu potravin při dietách nutíme tělo k nežádoucí adaptaci, a tou je snížení hodnoty klidového metabolismu. Tělo pak spotřebovává méně energie a zákonitě se více energie ukládá do zásob v podobě tuku a tím se začarovaný kruh tloustnutí uzavírá. Když člověk (to platí pro muže i ženy!) posiluje se zátěžemi, tělo se brání nárustem svalové hmoty, klidový výdej energie se zvyšuje a začarovaný kruh tloustnutí se otevírá a postupem času v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem (běh, plavání, tenis apod.) zmizí úplně.

A protože se nacházíte v deníčku ženy středního věku, mám pro Vás tipy na četbu:

• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(1)
• Ženy a fitness - cvičení ve středním věku.(2)
  

2.3. - šestý trénink 5x5

Dnes dopoledne mě zničehonic začala pobolívat šlacha zezadu v pravém lýtku. Včera jsem byla v jednom kole a asi hodku a půl jsem lezla v koruně jabloně na naší zahradě ve snaze ošmikat ji, tak jestli jsem si ji natáhla při tom....? Trénink jsem nevynechala, odpočatá a natěšená jsem na osu naložila závaží 35kilo a opět si zvedla osobní maximum v benchi.

Parodie na shyby 5x5
Dřep 5x5x20kg + 15 opakování navrch
Bench 6x6x22,5kg + 1x1x35kg
Pullover 4x10kg
Mrtvý tah 5x5x25kg
Zkracovačky na šikmé lavici 4x10

Co na trénink říkají kolena

Je to vážně překvapující, ale řekla bych že moje pobolívání kolen ustupuje (resp. ustoupilo skoro úplně). Pravdou je, že před dřepováním se kolena snažím poctivě rozhýbat a že zahřívací dřepy dělám bez zátěže a i během dřepování s činkou se koncentruju na maximální zpevnění celé nohy zeshora až nahoru a současně na pomalý a pevný souvislý pohyb kolen v před při pohybu dolů a to samé nahoru. Pravdou je že dřepuji s nízkými váhami a krátce, ovšem předtím jsem dřepovala občas a jen s vlastní váhou. Jen pro pořádek bych chtěla podotknout, že strečink je samozřejmostí. Docela zajímavý článek na téma kolena je na webu R. Maršálka na téma Jak řešit poranění kolene a na Fitnetu Cvičení zlepšuje stav kloubů (článek je však cílen především směrem na nesportující lid)