Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010

Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3

Bench press 
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)

Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2

Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3

Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.

Dnešní posilovna tj. 15.4.2010

Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg

Čas: 40 minut

Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010

Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg

V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...

Tréninkový plán na rozvoj síly

Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut

Dnešní posilovna

Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg

Krátký odpočinek

Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.

Další zajímavá četba: specifika svalových vláken

Specifika svalových vláken (I.) a Specifika svalových vláken (II.)

To není apríl: nový osobní rekord o 5 kilo na Benchpressu

Benchpress 10x20 kg, 6x25kg, 3x35 kg, 1x40 kg, 1x 42,5 kg, 1x45kg, 1x42,5 kg, 3x40kg (to co je červeně jsou nové osobní rekordy)
Mrtvý tah 4x4 60 kg

29. března 2010

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg

Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.

Dnešní posilovna

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg

lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...