Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010

Bench press  (trénink rozsah  90%  40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop  4x20kg / 4 série

Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série

Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série

Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií

O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.

Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?

„Stáří, to je hrozná věc!“ Každý den potkáváme obrovské množství podkladů pro takové tvrzení. Plují mezi námi, bez špetky života, dobrovolně čekajíc na ostří smrti. Budete dalším důkazním materiálem, nebo se stanete věkuprostým příkladem křesajícím v očích druhých jiskřičky vzrušení při pouhém pomyšlení na slovo „stáří“? Jack LaLanne je živoucím důkazem, že takového poselství lze dosáhnout!
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?

Dnešní trénink 29.4.2010

Bench press (trénink rozsah 75%  33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série

Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.

Trénink pondělí 26.4.201

Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série

Bench press  (trénink  rozsah  80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4 

Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií

Cvičení

Nemáte čas nebo peníze na fitko? Zkuste každý cvik 30x, bez přestávky po sobě a tak rychle jak předvádí ten kluk... hodně štěstí :o)

Dnešní trénink v posilovně 22.4.2010

Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5 

Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3

Čas: 55 minut

Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010

Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3

Bench press 
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)

Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2

Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3

Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.

Dnešní posilovna tj. 15.4.2010

Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg

Čas: 40 minut

Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010

Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg

V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...

Tréninkový plán na rozvoj síly

Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut