Dnešní trénink 29.4.2010

Bench press (trénink rozsah 75%  33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série

Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.

Trénink pondělí 26.4.201

Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série

Bench press  (trénink  rozsah  80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4 

Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií

Cvičení

Nemáte čas nebo peníze na fitko? Zkuste každý cvik 30x, bez přestávky po sobě a tak rychle jak předvádí ten kluk... hodně štěstí :o)

Dnešní trénink v posilovně 22.4.2010

Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5 

Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3

Čas: 55 minut

Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010

Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3

Bench press 
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)

Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2

Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3

Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.

Dnešní posilovna tj. 15.4.2010

Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg

Čas: 40 minut

Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010

Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg

V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...

Tréninkový plán na rozvoj síly

Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut

Dnešní posilovna

Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg

Krátký odpočinek

Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.