29. března 2010

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg

Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.

Dnešní posilovna

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg

lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...

Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy

který stojí za přečtení.

TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde

Dneska nebude ani rotoped

Důvod je jednoduchý, asi 4 hodiny jsem dnes popojížděla na motce a pak ušla 4 kilometry s pejskem a únavou pletu nohama. Právě teď si říkám, jestli se původně plánovaný lehký trénink na zítra (tedy lehký pro trénink benche) nepromění v trénink celkově těžký. Doufám, že nikoliv :o)

Dnešní posilovna 22.3.2010

S jarním víkendem přišly první práce na zahrádce, a kromě pravidlených vycházek s hafem (každá cca 4 kilometry) jsem stihla nejen projížďku na motorce, ale i rotoped. V pátek jsem sice odpočívala, ale v sobotu našlapala 600 kcal a v neděli 500kcal. Taže spokojenost.

Dnešní posilka:

Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"?  Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu  týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu....  asi něco takového...  prostě uvidím :o)

Výpočet: kolik energie potřebuje lidské tělo na 1 den

Bazální metabolismus představuje množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu na to, aby udrželo základní vitální funkce. Jde o metabolismus jako celek (všechny chemické reakce, které se dějí v těle, abyste zůstali naživu). Pochopením, co ohrožuje váš celkový denní energetický výdej, tedy i bazální metabolismus, můžete změnit svůj přístup k hubnutí nebo udržení hmotnosti. Pokud si myslíte, že zvýšená fyzická aktivita zvýší váš metabolismus, je to správné. Fyzická aktivita opravdu může zvýšit váš energetický výdej až o 15-30%, přičemž dalších 10% může představovat energie potřebná na trávení. Při této energii, potřebné na trávení, je však třeba mít na paměti, že největší vliv na tento výdej má trávení sacharidů nebo tuků. A co zabírá zbylých 60-75% z vašeho celkového denního výdeje energie? Váš bazální metabolismus.


BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie


Výpočet hodnoty základního metabolismu:

BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy

Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní

1 kcal = 4,2 kJ





Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).

Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).


Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!

Aerobní pásmo pro spalování tuků a výpočet

Jde o výpočet pro rekreační a amatérské sportovce, určuje se z maximální tepové frekvence vzhledem k věku. Příklad výpočtu pro stáří 30 let, základní hodnou je číslo 220.


 220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190

Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.

Příklad: pro věk 30 let  je to 114 - 142 tepů za minutu.

Dnešní trénink - 18.3.2010

Ještě že dnešní den jsem stanovila jako den s lehčím tréninkem! Po vyjížďce na motorce, vycházce se psem a v kombinaci s dnešním jarním oteplením jsem se před posilovnou cítila unaveně (normálně chodím natěšená po celodenním pracovním dřepění na panimandě).

Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.

Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg

Mrtvý tah 3x5 50 kg

cca 40 minut a šup domů


P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)

Danone ustoupilo, za Activii zaplatí zákazníkům miliony

New York - Společnost Danone, největší světový výrobce jogurtů, chce miliony dolarů urovnat ve Spojených státech spor o svoje jogurty Activia. Firma totiž čelí soudnímu projednávání v souvislosti s reklamní kampaní, která u jogurtů Activia a DanActive zdůrazňuje jejich zdravotní přínos a lepší probiotické účinky, než jsou u výrobků konkurence. Celý článek na Aktuálně

Posilovna dnes 15.3.2010

Dřep bez zátěže 4x12
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4

cca 55 minut