Tréninkový plán na rozvoj síly

Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut

Dnešní posilovna

Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg

Krátký odpočinek

Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.

Další zajímavá četba: specifika svalových vláken

Specifika svalových vláken (I.) a Specifika svalových vláken (II.)

To není apríl: nový osobní rekord o 5 kilo na Benchpressu

Benchpress 10x20 kg, 6x25kg, 3x35 kg, 1x40 kg, 1x 42,5 kg, 1x45kg, 1x42,5 kg, 3x40kg (to co je červeně jsou nové osobní rekordy)
Mrtvý tah 4x4 60 kg

29. března 2010

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg

Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.

Dnešní posilovna

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg

lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...

Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy

který stojí za přečtení.

TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde

Dneska nebude ani rotoped

Důvod je jednoduchý, asi 4 hodiny jsem dnes popojížděla na motce a pak ušla 4 kilometry s pejskem a únavou pletu nohama. Právě teď si říkám, jestli se původně plánovaný lehký trénink na zítra (tedy lehký pro trénink benche) nepromění v trénink celkově těžký. Doufám, že nikoliv :o)

Dnešní posilovna 22.3.2010

S jarním víkendem přišly první práce na zahrádce, a kromě pravidlených vycházek s hafem (každá cca 4 kilometry) jsem stihla nejen projížďku na motorce, ale i rotoped. V pátek jsem sice odpočívala, ale v sobotu našlapala 600 kcal a v neděli 500kcal. Taže spokojenost.

Dnešní posilka:

Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"?  Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu  týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu....  asi něco takového...  prostě uvidím :o)