Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010

tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press

maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut


1. trénink rozsah 80 %  40 kg (12 op.)   3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 %  35 kg  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 %  40 kg  (12 op.)   3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 %  42,5 kg  (10 op.)  2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 %  35kg  (25 op.)    4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)

6. trénink rozsah 80 %  40 kg  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 %  37,5 kg (15 op.)  3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 %  (7 op.)  1x 45 kg/ 7 x  (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 %  (15 op.)   2x40kg / 8 sérií  (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 %   37,5 kg (20 op.)  4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)

11. trénink rozsah 70 %   35 kilo  (25 op.)   5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 %   40kg  (15 op.)   3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)

Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném  rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D  :D  :D

Dnešní posilovna 12.května 2010

Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.

dnes trénink rozsah  70% z 45 kg

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií

Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií

BENCHPRESS/DEADLIFT PRAHA - 16.května 2010

Závod v benchpressu a mrtvém tahu, akce se zúčastní světoví šampioni v benchpressu, powerliftingu a bodybuildingu, Dodatečný kvalifikační závod pro ME GPC (Irsko), ME WPC (Maďarsko), MS GPC (Praha) a MS WPC (Finsko). Více zde

Dnešní posilovna 10.5.2010

Včera jsem bezuzdně flámovala a podle toho jsem se celý den vlekla :D - říkala jsem si "no to to bude vypadat". Docela to ušlo, trošku jsem improvizovala - čtvrteční trénink stejně musím přehodit na pozítří, neb jedu na služebku, a zítra mě čeká kondiční cvičení....

trénink rozsah  75% z 45 kg

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)

Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií

Shyby podhmatem
3x3

Žena posilující ve věku 86 let....

Posilovna 6.května 2010

Dřep čelní
10x20kg/ 3 série

Bench press 
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série

Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série 

+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.

O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D

Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010

Bench press  (trénink rozsah  90%  40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop  4x20kg / 4 série

Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série

Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série

Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií

O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.

Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?

„Stáří, to je hrozná věc!“ Každý den potkáváme obrovské množství podkladů pro takové tvrzení. Plují mezi námi, bez špetky života, dobrovolně čekajíc na ostří smrti. Budete dalším důkazním materiálem, nebo se stanete věkuprostým příkladem křesajícím v očích druhých jiskřičky vzrušení při pouhém pomyšlení na slovo „stáří“? Jack LaLanne je živoucím důkazem, že takového poselství lze dosáhnout!
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?

Dnešní trénink 29.4.2010

Bench press (trénink rozsah 75%  33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série

Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.

Trénink pondělí 26.4.201

Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série

Bench press  (trénink  rozsah  80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série

Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4 

Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií