Po rušném víkendu a sledování vítězného hokeje pro ČR (finále MS) jsem dnes utahaná a bez nálady - ale odcvičila jsem to!!!
Bench press
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií
pondělí 24. května 2010
čtvrtek 20. května 2010
Posilovna 20.5.2010
Udělala jsem si radost a udělala další osobák na mrtvole: 80 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
pondělí 17. května 2010
Trénink 17.5.2010
Dřep čelní
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
sobota 15. května 2010
Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010
tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
středa 12. května 2010
Dnešní posilovna 12.května 2010
Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
úterý 11. května 2010
BENCHPRESS/DEADLIFT PRAHA - 16.května 2010
Závod v benchpressu a mrtvém tahu, akce se zúčastní světoví šampioni v benchpressu, powerliftingu a bodybuildingu, Dodatečný kvalifikační závod pro ME GPC (Irsko), ME WPC (Maďarsko), MS GPC (Praha) a MS WPC (Finsko). Více zde
pondělí 10. května 2010
Dnešní posilovna 10.5.2010
Včera jsem bezuzdně flámovala a podle toho jsem se celý den vlekla :D - říkala jsem si "no to to bude vypadat". Docela to ušlo, trošku jsem improvizovala - čtvrteční trénink stejně musím přehodit na pozítří, neb jedu na služebku, a zítra mě čeká kondiční cvičení....
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
pátek 7. května 2010
čtvrtek 6. května 2010
Posilovna 6.května 2010
Dřep čelní
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
pondělí 3. května 2010
Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010
Bench press (trénink rozsah 90% 40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)