Naše posilovna je zavřená, otevře se opět od 3.ledna. Protože mě stále pobolívá levé rameno, snažím se ho rozcvičovat, nejdříve rozhýbat a prokrvit, později posílit svaly rotátorové manžety. Pokud časem zaznamenám úspěch, svěřím se.
O rameni třeba zde
Po svátcích je co shazovat, rotoped čeká, ale viróza se neptá.... chjo
úterý 28. prosince 2010
pondělí 20. prosince 2010
Trénink posilovna 20.12.2010
Dřep s činkou 20 kg
8x 3 série
Bench press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií
Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem 3x3.
Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.
Jitka
8x 3 série
Bench press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií
Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem 3x3.
Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.
Jitka
čtvrtek 16. prosince 2010
Trénink posilovna čtvrtek 16.12.2010
Po úterním cvičení a hlavně včerejším odklízením sněhu se cítím trochu unavená: proto jsem opustila klasický model tréninku a střihla si lehký kruhový trénink:
3 kola
Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha
Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(
3 kola
Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha
Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(
pondělí 13. prosince 2010
Rotoped do domácnosti – ano nebo ne?
Povaluje se u Vás doma hluboko pod postelí nebo ve skříni nějaký ten
speciální posilovač břišních svalů, nebo jiný „zázračný“ přístroj, který měl
údajně téměř bez námahy formovat tělo do ladných křivek? Pokud ano a nechali
jste se jako řada jiných zlákat reklamou, pak jste jistě sami brzy zjistili, že
žádné zázraky se bez námahy nekonají a jsem si zcela jistý, že trénink s onou
revoluční tréninkovou pomůckou neměl dlouhého trvání. Kam tedy sáhnout, pokud
chcete skutečného pomocníka, se kterým dosáhnete svých cílů? Osvědčených tipů je
několik:
eliptické trenažery,
běžecké pásy a nebo… nebo rotopedy! A o nich bude právě dnes řeč. Proč byste
tedy měli uvažovat o tom, že si domů pořídíte rotoped? Především proto, že
kvalitní
rotoped je něco zcela jiného a jeho využití je velice široké.
Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?
Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?
Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).
Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.
Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.
V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost
Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.
Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?
Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?
Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).
Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.
Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.
V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost
Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.
Trénink posilovna pondělí 13.12.2010
Bench press volnou činkou
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií
pátek 10. prosince 2010
Trénink posilovna pátek 10.12.2010
Dřep s volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií
8x30kg/ 6 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií
pondělí 6. prosince 2010
Posilovna pondělí 6.12.2010
Po nemoci a jen zvolna
Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií
Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií
čtvrtek 25. listopadu 2010
úterý 23. listopadu 2010
Korte 3x3 - trénink od 25.11.2010
Oprava 12. leden 2011: Ten původní trénink co tu byl tak ten byl byl špatně, takže opravuji a první tři tréninky které mám již odcvičené tak váhově neodpovídají. Také cvičím jen 2x týdně (zpravidla pondělí, čvrtek) nebo jinak podle času. Další k tomuto tréninku (k fázi 2) je tady
předpokládaná maxima zlepšení na konci: dřep 50 kg, bench 65 kg, mrtvola 100kg
FÁZE 1.
1. TÝDEN
2. TÝDEN
3. TÝDEN
4. TÝDEN
Ještě chybí druhá fáze rozpisu, doplním později.
předpokládaná maxima zlepšení na konci: dřep 50 kg, bench 65 kg, mrtvola 100kg
FÁZE 1.
1. TÝDEN
| den | dřep | kg | bench | kg | mrtvola | kg | |
| 58% | pondělí | 5-8 sérií x 5 op. | 29 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 37,5 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 58 kg |
| 58% | středa | 5-8 sérií x 5 op. | 29 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 37,5 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 58 kg |
| 58% | pátek | 5-8 sérií x 5 op. | 29 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 37,5 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 58 kg |
2. TÝDEN
| den | dřep | kg | bench | kg | mrtvola | kg | |
| 60% | pondělí | 5-8 sérií x 5 op. | 30 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 39 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 60 kg |
| 60% | středa | 5-8 sérií x 5 op. | 30 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 39 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 60 kg |
| 60% | pátek | 5-8 sérií x 5 op. | 30 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 39 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 60 kg |
3. TÝDEN
| den | dřep | kg | bench | kg | mrtvola | kg | |
| 62% | pondělí | 5-8 sérií x 5 op. | 31 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 40,3 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 62 kg |
| 62% | středa | 5-8 sérií x 5 op. | 31 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 40,3 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 62 kg |
| 62% | pátek | 5-8 sérií x 5 op. | 31 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 40,3 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 62 kg |
4. TÝDEN
| den | dřep | kg | bench | kg | mrtvola | kg | |
| 64% | pondělí | 5-8 sérií x 5 op. | 32 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 41,60 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 64 kg |
| 64% | středa | 5-8 sérií x 5 op. | 32 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 41,60 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 64 kg |
| 64% | pátek | 5-8 sérií x 5 op. | 32 kg | 6-8 sérií x 6 op. | 41,60 kg | 5-8 sérií x 5 op. | 64 kg |
Ještě chybí druhá fáze rozpisu, doplním později.
pondělí 22. listopadu 2010
Trénink posilovna 22.11.2010
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg/ 2 série
8x35kg/ 2 série
4x40kg / 4 série
10x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
5x50 kg / 4 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
8x50 kg / 3 série
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg/ 2 série
8x35kg/ 2 série
4x40kg / 4 série
10x30kg/ 2 série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
5x50 kg / 4 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
8x50 kg / 3 série
čtvrtek 18. listopadu 2010
Trénink - posilovna 18.11.2010
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg/ 4 série
8x35kg / 3 série
Mrtvý tah
8x45 kg / 3 série
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg/ 4 série
8x35kg / 3 série
Mrtvý tah
8x45 kg / 3 série
pondělí 15. listopadu 2010
Posilovna - trénink 15.11.2010
Rozcvičení - kladky
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg
2x50kg
3x50kg/ 2 série
1x55 kg
marný pokus o 60 kg
10x30kg / 2 série
Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií
Zotavení po nemoci bylo dnes znát, trénovalo se mi výborně. Škoda jen že bolavé rameno mi znemožňovalo zvedat více těžké váhy, uvidím co bude dál, pořád pobolívá.
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg
2x50kg
3x50kg/ 2 série
1x55 kg
marný pokus o 60 kg
10x30kg / 2 série
Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií
Zotavení po nemoci bylo dnes znát, trénovalo se mi výborně. Škoda jen že bolavé rameno mi znemožňovalo zvedat více těžké váhy, uvidím co bude dál, pořád pobolívá.
čtvrtek 11. listopadu 2010
Posilovna - trénink 11.11.2011
Po 10 dnech opět v posilovně: nejsem ještě úplně v pořádku, takže jen zlehka, v pondělí budu trénovat doufám naplno!!!
dnes různé lehké šmrdlání a
Bench volnou činkou
10x 35 kg/ 5 sérií
dnes různé lehké šmrdlání a
Bench volnou činkou
10x 35 kg/ 5 sérií
sobota 6. listopadu 2010
pondělí 1. listopadu 2010
Trénink pondělí 1. listopadu 2010
Rozcvičení
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg
8x35kg
6x40 kg
5x45 kg
1x50 kg
1x55 kg
10x30kg / 2 série
Mrtvý tah
5x55 kg / 3 série
Sumo dřep
15x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x30kg
8x35kg
6x40 kg
5x45 kg
1x50 kg
1x55 kg
10x30kg / 2 série
Mrtvý tah
5x55 kg / 3 série
pondělí 25. října 2010
Trénink 25.10.2010
Rozcvičení
Sumo dřep
10x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
8x30kg / 2 série
8x35kg / 3 série
Mrtvý tah
8x55 kg / 3 série
Sumo dřep
10x20 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
8x30kg / 2 série
8x35kg / 3 série
Mrtvý tah
8x55 kg / 3 série
čtvrtek 21. října 2010
Trénink 21.10.2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
zahřívací série s nižší váhou
5x45kg / 4 série
zahřívací série s nižší váhou
Sumo dřep
12x20 kg/ 2 série
Pobolívají mě ramena, zřejmě půjde problém s rotátorovou manžetou (Rotátorová manžeta – tak se říká souhrnem šlachám svalů rotátorů kolem ramenního kloubu).... rozcvičení průběžný a závěrečný strečink jsme věnovala ramenům, pečlivému zahřívání a rozvičení. Pomohlo to.
Mrtvý tah jsem dnes vynechala.
Bench press volnou činkou
zahřívací série s nižší váhou
5x45kg / 4 série
zahřívací série s nižší váhou
Sumo dřep
12x20 kg/ 2 série
Pobolívají mě ramena, zřejmě půjde problém s rotátorovou manžetou (Rotátorová manžeta – tak se říká souhrnem šlachám svalů rotátorů kolem ramenního kloubu).... rozcvičení průběžný a závěrečný strečink jsme věnovala ramenům, pečlivému zahřívání a rozvičení. Pomohlo to.
Mrtvý tah jsem dnes vynechala.
úterý 19. října 2010
pondělí 18. října 2010
Trénink pondělí 18.10.2010
Rozcvičení
Sumo dřep
15x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
20x30kg / 3 série
Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série
Sumo dřep
15x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
20x30kg / 3 série
Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série
čtvrtek 14. října 2010
Trénink čtvrtek 14.10.2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
4x45kg / 3 série
3x50kg / 2 série
6x40kg / 2 série
Sumo dřep
15x20 kg/ 2 série
Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
4x45kg / 3 série
3x50kg / 2 série
6x40kg / 2 série
Sumo dřep
15x20 kg/ 2 série
Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série
pondělí 11. října 2010
Trénink pondělí 11.10.2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
20x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x50 kg / 4 série
Ten mrtvý tah jsem ošidila, celý den mě pobolívala hlava - asi na mě něco leze a nechtěla jsem to hrotit (pro mě je nejdůležitější benč a dnes byl lehký trénink).
Bench press volnou činkou
20x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x50 kg / 4 série
Ten mrtvý tah jsem ošidila, celý den mě pobolívala hlava - asi na mě něco leze a nechtěla jsem to hrotit (pro mě je nejdůležitější benč a dnes byl lehký trénink).
pátek 8. října 2010
Poznámka
Včera po posilce jsem byla necelou hoďku venku s pejskem, takže cca 4 kilomtery svižné chůze a večer jsem se projela asi hodinu na rotopedu. Po tréninku v posilovně se cítím výborně, systém lehký těžký trénink je velice příjemný a začínám cítit nárust síly. Pobolívají mě obě ramena, uvidím co s tím provedu...
čtvrtek 7. října 2010
Trénink čtvrtek 7.10.2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
5x45kg / 2 série
3x50kg / 2 série
5x45kg
Rozpažky
10x jednoručky 2x 10 kg / 2 série
Sumo dřep
20x20 kg/ 2 série
Mrtvý tah
20x35 kg / 2 série
plus nějakej nezajímavej šmrdling, 45 minut
Bench press volnou činkou
5x45kg / 2 série
3x50kg / 2 série
5x45kg
Rozpažky
10x jednoručky 2x 10 kg / 2 série
Sumo dřep
20x20 kg/ 2 série
Mrtvý tah
20x35 kg / 2 série
plus nějakej nezajímavej šmrdling, 45 minut
pondělí 4. října 2010
Trénink pondělí 4.října 2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
15x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
15x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x65 kg / 3 série
pátek 1. října 2010
Dnešní trénink - pátek 1.října 2010
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
5x45kg / 3 série
Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série
plus nějaké blbiny, cca 35 minut
Bench press volnou činkou
5x45kg / 3 série
Mrtvý tah
15x40 kg / 2 série
plus nějaké blbiny, cca 35 minut
středa 29. září 2010
Dnešní trénink
V pondělí byla moje posilka zavřená, takže jsem byla dnes a ještě střihnu pátek. Od příštího týdne normální režim pondělí a čtvrtek.
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
10x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x60 kg / 3 série
Dřep
5x40 kg / 2 série
Rozcvičení
Bench press volnou činkou
10x35kg / 2 série
Mrtvý tah
5x60 kg / 3 série
Dřep
5x40 kg / 2 série
úterý 28. září 2010
Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!
Máte málo času? Že se tak hloupě ptám… Škola, rodina, časově náročné
zaměstnání plné stresů - to vše nám notně ukusuje z „koláče“ volného
času-> Zkrácený trénink - více svalů a síly za 30 minut!
pondělí 27. září 2010
Jak ztloustnout
Majlem :o) Jak ztloustnout? Pokud chceš přibrat, dej na mé rady
1. ráno nejez, v poledne jenom tak a večer vyluxuj lednici a nezapoměň na tabulku čokolády před spaním.
2. Samozřejmě musíš denně nebo alespoň obden jít na pivo, hlavně ne na jedno.
3. Žádný cvičení, hezky sedět po práci u PC nebo ještě lepší ležet s kopytama nahoře
4. Nevím co děláš v zaměstnání, ale pokud v práci moc běháš nebo se moc pohybuješ, dej výpověď a najdi si něco klidnějšího.
5. Dobrej je i stres, na to je pak dobrý si najít zaměstnání, kde tě šéf nenechá si dojít ani na záchod.
Pokud tohle budeš dodržovat tak za měsíc máš o 10kg víc. To že to děláš správně poznáš vždy po ránu, že je ti těžko a všechno tě štve.
1. ráno nejez, v poledne jenom tak a večer vyluxuj lednici a nezapoměň na tabulku čokolády před spaním.
2. Samozřejmě musíš denně nebo alespoň obden jít na pivo, hlavně ne na jedno.
3. Žádný cvičení, hezky sedět po práci u PC nebo ještě lepší ležet s kopytama nahoře
4. Nevím co děláš v zaměstnání, ale pokud v práci moc běháš nebo se moc pohybuješ, dej výpověď a najdi si něco klidnějšího.
5. Dobrej je i stres, na to je pak dobrý si najít zaměstnání, kde tě šéf nenechá si dojít ani na záchod.
Pokud tohle budeš dodržovat tak za měsíc máš o 10kg víc. To že to děláš správně poznáš vždy po ránu, že je ti těžko a všechno tě štve.
čtvrtek 23. září 2010
Dnešní trénink v posilovně
Byl, ale jen střídmé žužlání (psát to nebudu) a cítím že se pomalu se vracím do formy. Pravé rameno, které mě pobolívalo skoro rok bolet přestává (nejvíc mě kupodivu bolelo při jízdě na motorce, beru měsíc Colafit), ovšem při úterním kondičním cvičení jsem si hnula něčím v levém rameni, řekla bych že to nic nebude. Hezký den, J.
pondělí 20. září 2010
Jak přebudovat svůj trénink v průběhu stárnutí?
Zase jeden zajímavý článek pro cvičence ve vyšším věku (jako je ten můj): http://kulturistika.ronnie.cz/c-7728-kulturisticky-trenink-a-starnuti-ii.html
Trénink posilovna pondělí 20.9.2010
Rozcvičení
Sumo dřep
10x20 kg / 4 série
Bench press volnou činkou
10x30kg / 2 série
10x35 kg
6x40 kg
4x45 kg / 2 série
6x40 kg
10x35 kg
10x30kg / 2 série
Sumo dřep
10x20 kg / 4 série
Bench press volnou činkou
10x30kg / 2 série
10x35 kg
6x40 kg
4x45 kg / 2 série
6x40 kg
10x35 kg
10x30kg / 2 série
čtvrtek 16. září 2010
Trénink 16.9.2010
Mrtvý tah
5x50 kg/ 4 série
3x70 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x20kg / 2 série
10x30 kg
5x40 kg / 2 série
1x50 kg / 3 série
10x30 kg / 2 série
5x50 kg/ 4 série
3x70 kg / 2 série
Bench press volnou činkou
10x20kg / 2 série
10x30 kg
5x40 kg / 2 série
1x50 kg / 3 série
10x30 kg / 2 série
pondělí 13. září 2010
Trénink 13.9.2010
Pomalu, s rozmyslem, v krku mě pořád pálí a od Siláka Žatce jsem netrénovala...
Sumo dřep
10x20 kg / 6 sérií
Bench press volnou činkou
10x20kg
10x30 kg
5x40 kg / 5 sérií
1x50 kg
10x30 kg / 3 série
Ty váhy jsou i s osou (doteď jsem osu nezapočítávala a nepsala), plus nějaké doplňkové cviky, např. zvedání 20ti kilového kotouče ze země nad hlavu 10x... Moje váha mi konečně dělá radost, dnes byla na 71 kilech.
Sumo dřep
10x20 kg / 6 sérií
Bench press volnou činkou
10x20kg
10x30 kg
5x40 kg / 5 sérií
1x50 kg
10x30 kg / 3 série
Ty váhy jsou i s osou (doteď jsem osu nezapočítávala a nepsala), plus nějaké doplňkové cviky, např. zvedání 20ti kilového kotouče ze země nad hlavu 10x... Moje váha mi konečně dělá radost, dnes byla na 71 kilech.
středa 1. září 2010
pátek 27. srpna 2010
Zajímavý článek na téma Sportovní lékař radí
Protože mě pobolívá rameno a dřív mě trápila kolena, podobné články mě zajímají, čtěte zde -> Sportovní lékař radí... (03/2010)
úterý 24. srpna 2010
Cviky na meniskus
Zase jsem nedávno měla debatu s někým kdo odmítal uvěřit, že se s operovanými menisky dají dělat dřepy se zátěží bez potíží, a že při správné zátěži meniskům dřepování prospívá - a nepomohly ani argumenty, že když to určitě není pravda jak je možné že mě to prospívá a že mám kolena jako nová!
Lidé mi nevěří když říkám: "Něco tě bolí? Tak to cvič, opatrně, s citem, s přiměřenou záteží, ono to časem bolet přestane, ale počítej s tím že to není hned a potrvá to pár měsíců než se ti to výrazně zlepší. Bacha jen ať se nepřiměřeně a nevhodně zvolenou zátěží nezraníš. "
Nu což, to je každého věc. Kdo nevěří ať tam běží a přečte si tohle http://budufit.blogspot.cz/2009/05/sport-s-operovanym-meniskem.html případně také toto http://www.vseokulturistice.cz/problemy-s-koleny-menisky-a-disky_381
Lidé mi nevěří když říkám: "Něco tě bolí? Tak to cvič, opatrně, s citem, s přiměřenou záteží, ono to časem bolet přestane, ale počítej s tím že to není hned a potrvá to pár měsíců než se ti to výrazně zlepší. Bacha jen ať se nepřiměřeně a nevhodně zvolenou zátěží nezraníš. "
Nu což, to je každého věc. Kdo nevěří ať tam běží a přečte si tohle http://budufit.blogspot.cz/2009/05/sport-s-operovanym-meniskem.html případně také toto http://www.vseokulturistice.cz/problemy-s-koleny-menisky-a-disky_381
středa 18. srpna 2010
Návrat na váhu před dovolenou
Tj. 72 kilo, vzhledem k tomu že mě za 5 týdnů čeká důležitá rodinná událost a já potřebuji trochu zhubnou do šatů, jdu do "lepší" diety :o) Tímto si dávám cíl do vánoc zhubnout na 66 kilo (v tukové tkáni, samozřejmě).
sobota 7. srpna 2010
Silák města Žatce 2010 + Srpnová pauza
Zúčastnila jsem se závodů Silák města Žatce 2010 a i pro mě bylo překvapením, že dokážu zvednout na mrtvém tahu 50 kilo v 35 opakováních bez přerušení, pro zajímavost jde o váhu celkem 1750 kg.
Rozčarováním pro mě bylo, že nedokážu uchopit těžkou pneumatiku a převrátit jí (podařilo se mi to jen 2x) a netuším, jak a kde trénovat.
Že právě teď cítím každý sval na zádech a na zadku, to snad ani nemusím říkat :o)). Do konce srpna si dám pauzu a pojedu udržovacím/odpočinkovým systémem domácího tréninku tj. kliky, dřepy a ostatní :o)
V září nashledanou!
Rozčarováním pro mě bylo, že nedokážu uchopit těžkou pneumatiku a převrátit jí (podařilo se mi to jen 2x) a netuším, jak a kde trénovat.
 |
| Převracení pneu 50 kg. Foto: Vladimíra Němcová, Žatec |
Že právě teď cítím každý sval na zádech a na zadku, to snad ani nemusím říkat :o)). Do konce srpna si dám pauzu a pojedu udržovacím/odpočinkovým systémem domácího tréninku tj. kliky, dřepy a ostatní :o)
V září nashledanou!
pondělí 26. července 2010
Posilovna pondělí 26.7.2010
Sumo dřep
8x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x20 kg
5x35 kg / 5 sérií
Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií
plus nějaké shyby
8x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x20 kg
5x35 kg / 5 sérií
Mrtvý tah
5x50 kg / 5 sérií
plus nějaké shyby
pátek 23. července 2010
Pauzička
Dnes jsem se vrátila z dovolené v Tunisku a tam netrénovala vůbec, v teplotách 33 - 37 stupňů na to nebyla chuť. Tento týden budou teploty nízko, posilovna by měla být přístupná a tak doufám, že v pondělí normálně budu pokračovat v tréninku.
Jinak všechno co jsem zhubla do plavek jsem zase nabrala, tuniské víno je výtečné a my byli all inclusiv a labužnicky popíjeli pořád, takže mohu říct že mám o klasickou hubnoucí zábavu postaráno.
Jinak všechno co jsem zhubla do plavek jsem zase nabrala, tuniské víno je výtečné a my byli all inclusiv a labužnicky popíjeli pořád, takže mohu říct že mám o klasickou hubnoucí zábavu postaráno.
pátek 16. července 2010
Trénink posilovna pátek 16.7.2010
Sed - leh na šikmé lavici
3x15
Sumo dřep
15x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
10x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
6x35 kg
3x40 kg / 2 série
2x40 kg / 2 série
Shyby podhmatem
4x3
Rozpažky
8x10 kg / 3 série
Zkusila jsem třikrát zvednout na mrtvém tahu 70 kilo (s osou 80 kilo) a po třetím pokusu jsem to vzdala.
Venkovní teplota 27 stupňů, v posilce teď ráno muselo být přes třicet . Správce mi říkal, že předevčírem při venkovní teplotě 35 ve stínu dal do osvalky teploměr a naměřil tam 56 stupňů. To je hnus, to se nedá, velebnosti.
3x15
Sumo dřep
15x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
10x20 kg
8x25 kg
8x30 kg
6x35 kg
3x40 kg / 2 série
2x40 kg / 2 série
Shyby podhmatem
4x3
Rozpažky
8x10 kg / 3 série
Zkusila jsem třikrát zvednout na mrtvém tahu 70 kilo (s osou 80 kilo) a po třetím pokusu jsem to vzdala.
Venkovní teplota 27 stupňů, v posilce teď ráno muselo být přes třicet . Správce mi říkal, že předevčírem při venkovní teplotě 35 ve stínu dal do osvalky teploměr a naměřil tam 56 stupňů. To je hnus, to se nedá, velebnosti.
pátek 9. července 2010
Trénink posilovna pátek 9.7.2010
Sed - leh na šikmé lavici
3x15
Sumo dřep
10x20 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
5x35 kg / 2 série
1x45 kg
3x35 kg / 5 sérií
Shyby podhmatem
5x3
Rozpažky
10x10 kg / 3 série
středa 7. července 2010
Trénink posilovna středa 7.7.2010
Sed - leh na šikmé lavici
3x15
Mrtvý tah
8x40 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
4x35 kg / 4 série
1x45 kg
6x30 kg/ 2 série
Rozpažky
8x10 kg / 3 série
3x15
Mrtvý tah
8x40 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x25 kg
6x30 kg
4x35 kg / 4 série
1x45 kg
6x30 kg/ 2 série
Rozpažky
8x10 kg / 3 série
čtvrtek 1. července 2010
Trénink posilovna 1.7.2010
Sed - leh na šikmé lavici
3x15
Dřep volnou činkou
8x35 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x25 kg / 2 série
7x30 kg
5x35 kg / 5 sérií
10x25 kg
3x15
Dřep volnou činkou
8x35 kg / 3 série
Bench press volnou činkou
8x25 kg / 2 série
7x30 kg
5x35 kg / 5 sérií
10x25 kg
pondělí 28. června 2010
Posilovna 28.6.2010
Sed - leh na šikmé lavici
3x15
Bench press volnou činkou
5x25kg/2 série,
5x30 kg
5x35 kg
2x40 kg/5 sérií
Mrvtý tah
3x60kg / 3série
Jídelníček: jsem na sníženém počtu sacharidů z důvodu redukce podkožního tuku a síla šla dolů (jak jinak). Od dalších tréninků (tj. v době kdy nebudu na dovolené nebo nebude osvalovna zavřená) pojedu trénink udržovací (z důvodu redukce to bude spíš šmrdling) a to až do září 2010.
3x15
Bench press volnou činkou
5x25kg/2 série,
5x30 kg
5x35 kg
2x40 kg/5 sérií
Mrvtý tah
3x60kg / 3série
Jídelníček: jsem na sníženém počtu sacharidů z důvodu redukce podkožního tuku a síla šla dolů (jak jinak). Od dalších tréninků (tj. v době kdy nebudu na dovolené nebo nebude osvalovna zavřená) pojedu trénink udržovací (z důvodu redukce to bude spíš šmrdling) a to až do září 2010.
čtvrtek 24. června 2010
Posilovna - trénink 24.6.2010
Dřep s volnou činkou
8x30 kg / 3 série
Bench press s volnou činkou
5x25 kg / 2 série
5x30 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg
5x35 kg / 1 série
Zakopávání vleže
8x 13 kg / 3 série
Sed leh na šikmé lavici
3 x 15
8x30 kg / 3 série
Bench press s volnou činkou
5x25 kg / 2 série
5x30 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg
5x35 kg / 1 série
Zakopávání vleže
8x 13 kg / 3 série
Sed leh na šikmé lavici
3 x 15
pondělí 21. června 2010
Posilovna 21.6.2010
Dřep
sumo 8x20 kg / 3 série
Bench press
8x25 kg
6x30 kg
4x37,5 kg/ 3 série
1x45 kg
1x47,5 kg
5x35 kg / 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg/ 4 série
Sed leh na šikmé lavici
8x3 série
Horní kladka širokým úchopem
8x35 kg / 3 série
sumo 8x20 kg / 3 série
Bench press
8x25 kg
6x30 kg
4x37,5 kg/ 3 série
1x45 kg
1x47,5 kg
5x35 kg / 2 série
Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg/ 4 série
Sed leh na šikmé lavici
8x3 série
Horní kladka širokým úchopem
8x35 kg / 3 série
pátek 18. června 2010
Posilovna 18.6.2010
Bench press
8x20 kg
6x25 kg
6x35 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg / 2 série
4x35 kg / 2 série
Mrtvý tah
8x50 kg
3x 60 kg/ 4 série
2x70 kg/ 2 série
1x80 kg
5x50 kg
Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série
8x20 kg
6x25 kg
6x35 kg
3x40 kg/ 3 série
1x45 kg / 2 série
4x35 kg / 2 série
Mrtvý tah
8x50 kg
3x 60 kg/ 4 série
2x70 kg/ 2 série
1x80 kg
5x50 kg
Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série
středa 16. června 2010
dnešní trénink - posilovna 16.6.2010
Přítahy velké činky k pasu
10x20 kg / 3 série
Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série
Dřep
3x10 na zahřátí, sumo 8x20 kg / 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
1x45 kg / 6 sérií, 1 x 47,5 kg (nové maximum)
Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série
Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série
10x20 kg / 3 série
Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série
Dřep
3x10 na zahřátí, sumo 8x20 kg / 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
1x45 kg / 6 sérií, 1 x 47,5 kg (nové maximum)
Sed leh na šikmé lavici
15x 3 série
Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série
pondělí 14. června 2010
Dnešní trénink - posilovna 14.6.2010
Dřep čelní
6x20 kg / 4 série
Bench press
3x 37,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
3x 60 kg/ 5 sérií
6x20 kg / 4 série
Bench press
3x 37,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
3x 60 kg/ 5 sérií
čtvrtek 10. června 2010
Dnešní trénink - posilovna 10.6.2010
Dnes panuje pekelné vedro třicet jedna stupňů ve stínu a podle toho ten trénink taky vypadal, uff uff, nebudu zabíhat do podrobností. Snad jen že jsem vypustila i MT a dřepy.
Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
2x40 kg / 8 sérií
Sed leh na šikmé lavici
8x 3 série
Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série
Dneska se v osvalovně motal mě neznámý mladý osvalenec a dozvěděla jsem se, že osa váží 10 kilo (ne 5 jak jsem si myslela). Tím lépe, maximum na benči mám tedy 55 kilo (trénink: píšu jen váhu kotoučů).
Zakopávání vleže
8x13 kg / 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
2x40 kg / 8 sérií
Sed leh na šikmé lavici
8x 3 série
Horní kladka různé úchopy (jen na protažení)
8x25 kg/ 4 série
Dneska se v osvalovně motal mě neznámý mladý osvalenec a dozvěděla jsem se, že osa váží 10 kilo (ne 5 jak jsem si myslela). Tím lépe, maximum na benči mám tedy 55 kilo (trénink: píšu jen váhu kotoučů).
pondělí 7. června 2010
Dnešní posilovna 7.6.2010
Dřep čelní
6x20 kg / 5 sérií
Bench press
4x 35 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série
Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.
6x20 kg / 5 sérií
Bench press
4x 35 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka (různé úchopy)
6 x 25 kg/ 4 série
Kromě kladky jsem to jela jako kruhový trénink, ale ne rychle za sebou, ale vždycky až po vydýchání a spadnutí tepovky na lehký normál. I tak ze mě lilo: dost teplo, asi 26 stupňů.
čtvrtek 3. června 2010
Dnešní posilovna 3.6.2010
Po týdenním odpočinku - zahřátí se odehrálo s pomocí zahřívacích sérií na BP a MT
Bench press
2x42,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií
Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série
Dřep čelní
10x20kg/ 4 série
Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série
Bench press
2x42,5 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
6x50kg / 6 sérií
Zakopávání vleže
8x13kg / 3 série
Dřep čelní
10x20kg/ 4 série
Horní kladka širokým úchopem před
8x35 kg / 3 série
4x45 kg/ 2 série
čtvrtek 27. května 2010
Dřep sumo
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série
Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série
Přítahy kolen ve visu
3x10
plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.
8 x 20kg / 4 série
10 x 20kg / 1 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3 x 40 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah
4 x 60kg / 3 série
6 x 60kg / 2 série
Horní kladka se širokým úchopem
4x 45 kg / 4 série
Přítahy kolen ve visu
3x10
plus nějakej šmrdling. V pondělí a úterý něco mám a kvalita tréninku by nebyla dobrá a navíc cítím, že si potřebuju odpočinout, proto další trénink bude až za týden ve čtvrtek.
pondělí 24. května 2010
Dnešní posilovna 24.5.2010
Po rušném víkendu a sledování vítězného hokeje pro ČR (finále MS) jsem dnes utahaná a bez nálady - ale odcvičila jsem to!!!
Bench press
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií
Bench press
2. trénink
5x 35 kg/ 5 sérií
Mrtvý tah s nataženýma nohama
5x 50 kg/ 5 sérií
Horní kladka širokým úchopem
5 x 35 kg/ 5 sérií
čtvrtek 20. května 2010
Posilovna 20.5.2010
Udělala jsem si radost a udělala další osobák na mrtvole: 80 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
Bench press
1. trénink
6 x 20, 6 x 25, 6 x 25, 6 x 30 kg (tj. zahřívací série s nižší váhou)
3 x 40 kg/ 5 sérií (pauzy 5-6 minut)
Mrtvý tah
zahřívací série s nižší váhou
8 x 50 kg
3 x 60 kg / 3 série
2 x 70 kg
1 x 80 kg (nové maximum)
6 x 50 kg
pondělí 17. května 2010
Trénink 17.5.2010
Dřep čelní
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
8x20kg/ 4 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 3 série
4x35 kg/ 2 série
6x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 6 sérií
Změnila jsem názor, od čtvrtka 20.5.2010 najíždím další trénink - myslela jsem že ve čvrtek otestuju těch 50 kilo, ale kašlu na to (nemám sparinga a moje ego to unese), plynule najedu další trénink s cílem navýšit max. sílu na 55 kg na kotoučích.
sobota 15. května 2010
Tréninkový plán od čtvrtka 20. května 2010
tento trénink je pro další zvýšení síly pro Bench-press
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
maximum na BP = 50 kg
každý trénink: 4-5 zahřívacích sérií v celkovém počtu 20-30 op. do váhy 35 kilo
pauza mezi sériemi 3-5 minut
1. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4série (20.5.2010, splněno - pozn. 5 sérií)
2. trénink rozsah 70 % 35 kg (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (24.5. splněno)
3. trénink rozsah 80 % 40 kg (12 op.) 3x40kg / 4 série (splněno 27.5. - pozn. 5 sérií)
4. trénink rozsah 85 % 42,5 kg (10 op.) 2x42,5 kg / 4-5 sérií (splněno 3.6.)
5. trénink rozsah 70 % 35kg (25 op.) 4x35 kg / 6 sérií (splněno 7.6.)
6. trénink rozsah 80 % 40 kg (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 10.6.)
7. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (15 op.) 3x37,5 / 5 sérií (splněno 14.6.)
8. trénink rozsah 90 % (7 op.) 1x 45 kg/ 7 x (splněno 16.6.)
9. trénink rozsah 80 % (15 op.) 2x40kg / 8 sérií (splněno 18.6.)
10. trénink rozsah 75 % 37,5 kg (20 op.) 4x37,5kg / 5 sérií (splněno 21.6.)
11. trénink rozsah 70 % 35 kilo (25 op.) 5x35 kg / 5 sérií (splněno 24.6.)
12. trénink rozsah 80 % 40kg (15 op.) 3x40kg / 5 sérií (odtrénovano a nesplněno 28.6.)
Poznámka: trénink bude většinou kombinován s mrtvým tahem jakožto cvikem TOP1, případně dřepy se zátěží a dalšími doplňkovými cviky. Vzhledem k tomu, že nestojím o další nabírání objemů svalstva a zajímá mě rozvoj síly, v tomto tréninkovém cyklu budu provádět nižší počty sérií než v tréninku minulém a uvidím, co bude dít dál a jak bude tělo reagovat (mělo by, počty sérií a opakování jsou stanoveny v doporučeném rozsahu pro danou váhu). Začnu více využívat zahřívací série s nižšími váhami, ty mám stejně nejradši a třeba konečně shodím nějaký ten zbývající tuk :D :D :D
středa 12. května 2010
Dnešní posilovna 12.května 2010
Zítřejší trénink jsem přehodila na dnes, zítra mě čeká služební cesta. Také jsem ze zvědavosti zkusila zvednout 45 kg a podařilo se 3x. Příští týden 20. května zahájím další tréninkový plán s cílem navýšit maxko na 55 kilo.
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
dnes trénink rozsah 70% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg/ 6 sérií
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
úterý 11. května 2010
BENCHPRESS/DEADLIFT PRAHA - 16.května 2010
Závod v benchpressu a mrtvém tahu, akce se zúčastní světoví šampioni v benchpressu, powerliftingu a bodybuildingu, Dodatečný kvalifikační závod pro ME GPC (Irsko), ME WPC (Maďarsko), MS GPC (Praha) a MS WPC (Finsko). Více zde
pondělí 10. května 2010
Dnešní posilovna 10.5.2010
Včera jsem bezuzdně flámovala a podle toho jsem se celý den vlekla :D - říkala jsem si "no to to bude vypadat". Docela to ušlo, trošku jsem improvizovala - čtvrteční trénink stejně musím přehodit na pozítří, neb jedu na služebku, a zítra mě čeká kondiční cvičení....
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
trénink rozsah 75% z 45 kg
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x32,5 kg/ 2 série
3x35 kg/ 3 série
4x32,5 kg/ 1 série
3x20 kg / 3 série úzkým úchopem (triceps)
Mrtvý tah
4x50kg / 6 sérií
Shyby podhmatem
3x3
pátek 7. května 2010
čtvrtek 6. května 2010
Posilovna 6.května 2010
Dřep čelní
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
10x20kg/ 3 série
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
3x35 kg/ 2 série
3x37,5 kg/ 3 série
4x35 kg/ 1 série
Mrtvý tah
3x60kg / 4 série
2x70 kg / 2 série
+ různej nepodstatnej šmrdling s nízkými váhami. Koleno se vylepšilo, takže ty dřepy jsem opatrně odcvičila.
O několik hodin později: tak to byl trénink, cejtím celej zadek a hamstringy, sotva lezu. No aspoń vím, že byl pořádnej a k něčemu :D
pondělí 3. května 2010
Dnešní trénink v posilovně 3. května 2010
Bench press (trénink rozsah 90% 40,5 kg)
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
Zahřívací série s nižší váhou
1x40 kg / 3 série (s dotykem a zastavením pohybu)
1x42,5 kg / 2 série (s dotykem a zastavením pohybu)
2x40 kg / 2 série
úzký úchop 4x20kg / 4 série
Mrtvý tah
4x50kg / 4 série
3x60kg / 2 série
Zakopávání vleže
10x13 kg / 3 série
8x13 kg / 3 série
Shyby podhmatem
1x2 / 5 sérií
O několik hodin později: výbornej trénink, cítím se skvěle a vůbec ne unaveně. Jediné co "cítím" jsou hamstringy po tom zanožování. 20. května bych měla testovat zda zvládnu zvednout další navýšení na benčpresu a to 50 kilo na kotoučích, ale mám-li být upřímná, ještě si to rozmyslím - ono soukat se z pod 50kilové činky kterou bych nedokázala zvednout není žádná zábava :D :D, kdo to zažil ví o čem mluvím, mě stačilo i 45 kilo! Každopádně, od pondělí 24.5. mi nabíhá další 6ti týdenní tréninkový plán pro benč spočítaný na max. váhu 50 kg.
sobota 1. května 2010
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
„Stáří, to je hrozná věc!“ Každý den potkáváme obrovské množství podkladů pro takové tvrzení. Plují mezi námi, bez špetky života, dobrovolně čekajíc na ostří smrti. Budete dalším důkazním materiálem, nebo se stanete věkuprostým příkladem křesajícím v očích druhých jiskřičky vzrušení při pouhém pomyšlení na slovo „stáří“? Jack LaLanne je živoucím důkazem, že takového poselství lze dosáhnout!
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
Jack LaLanne: 94 let, kulturista, fitness expert! Ještě nějaké výmluvy?
čtvrtek 29. dubna 2010
Dnešní trénink 29.4.2010
Bench press (trénink rozsah 75% 33,75kg)
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série
Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 2 série
3x35 kg / 2 série
4x32,5 kg / 1 série
Dnes jsem spěchala na jednu společenskou akci, takže vyjímečně krátký rychlý trénink, cca 25 minut.
pondělí 26. dubna 2010
Trénink pondělí 26.4.201
Dřep s unožováním na střídačku každá noha
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
30x / 3 série
Bench press (trénink rozsah 80%)
Zahřívací série s nižší váhou
4x35 kg / 1 série
3x37,5 kg / 4 série
úzký úchop 10 cm šíře 3x20kg / 4 série
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Jen šmrdling na protažení hamstringů
15x20kg / 4
Zakopávání vleže
8x13 kg / 6 sérií
pátek 23. dubna 2010
Cvičení
Nemáte čas nebo peníze na fitko? Zkuste každý cvik 30x, bez přestávky po sobě a tak rychle jak předvádí ten kluk... hodně štěstí :o)
čtvrtek 22. dubna 2010
Dnešní trénink v posilovně 22.4.2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
Dřepy bez zátěže
10x20kg/ 3
12x20 kg/ 1 (do selhání)
Bench press
Zahřívací série s nižší váhou
4x32,5 kg / 5 sérií
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Zahřívací série s nižší váhou
4x55kg / 5
Zakopávání vleže
8x13 kg / 1
10x13kg/ 3
Čas: 55 minut
pondělí 19. dubna 2010
Dnešní trénink pondělí 19.dubna 2010
Dřep čelní
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
Dřepy bez zátěže
10x20kg/3
Bench press
Zahřívací série
4x4x35kg/4
1x40kg/4 (se zastavením s lehkým dotekem a krátkým přidržením na hrudníku)
Mrtvý tah s napnutýma nohama
12x30kg/2
8x45kg/2
Přítahy velké činky k pasu
8x30kg/3
Čas: 60 minut. U toho mrtvého tahu jsem chtěla ještě navyšovat, ale po poslední sérii byly hamstringy už hodně "cítit" a hrotit jsem to nechtěla. Jinak těch 35 kilo na benči je úplně v pohodě, cítím že síla stoupá: dělám rychlé tvrdé série s pauzami 4-5 minut a je čas na to, sestavit konečně efektivní trénink s pevným rozpisem podle tabulek. V mezičase mezi sériemi rozhýbávám namáhané partie a s citem strečuji. Je mi to velice příjemné a hlavně potřebné.
čtvrtek 15. dubna 2010
Dnešní posilovna tj. 15.4.2010
Bench press 4x4x35 kg
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
Mrtvý tah 4x4x60 kg
Leg press 3x12x60 kg
Zanožování na stařičkém zanožovadle 3x8x20 kg
Čas: 40 minut
pondělí 12. dubna 2010
Dnešní posilovna pondělí 12.4.2010
Dřep bez zátěže 4x15
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
Bench press 4x35 kg, 3x40kg, 3x2x40 kg, 2x4x35kg
Mrtvý tah 4x4x40 kg
V pátek 9.4. jsem byla darovat krev a trochu to cítím, uvidím jak to bude o druhém tréninku tento týden...
sobota 10. dubna 2010
Tréninkový plán na rozvoj síly
Můj tréninkový plán je plánem pro rozvoj síly nejen celého těla, ale hlavně u tlaku činkou na rovné lavici. Vzhledem k tomu, že jde o rozvoj rychlých glykolytických vláken svalů, bude se primárně odvíjet podle následujících podmínek:
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
1. důraz na rychlost (provedení bude co nejrychlejší, explozivní s maximální intenzitou)
2. šest nebo méně opakování v sérii s celkovým trváním série maximálně 15 vteřin
3. maximální možná váha
4. rychlá, explozivní opakování
5. přestávka mezi sériemi minimálně 2 minuty, vzhledem k tomu že cvičím především těžké komplexní cviky, pauza může být až 5 minut
čtvrtek 8. dubna 2010
Dnešní posilovna
Dřep čelní 4x10 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
Bench press 6x 30 kg, 4x 35kg, 2x40 kg, 4x 35kg, rychle s krátkými pauzami 2x 6x 30 kg
Přítahy velké činky k pasu 3x12 20kg
středa 7. dubna 2010
Krátký odpočinek
Také někdy odpočívám a velikoční pondělí bylo ideální příležitostí jak si udělat tréninkovou pauzu pro regeneraci pokud jde o posilovnu. Běžné aerobní aktivity nezanedbávám, téměř denně se večer projíždím na rotopedu a chodím na čtyřkilometrovou procházku se psem. Včera jsem absolvovala příjemné kondiční cvičení s lehkým posilováním a protahováním, a cítím se výborně. Do posilovny zamířím zítra, tj. ve čtvrtek, na pořadu tréninku je lehčí tréninková verze.
pondělí 5. dubna 2010
čtvrtek 1. dubna 2010
To není apríl: nový osobní rekord o 5 kilo na Benchpressu
Benchpress 10x20 kg, 6x25kg, 3x35 kg, 1x40 kg, 1x 42,5 kg, 1x45kg, 1x42,5 kg, 3x40kg (to co je červeně jsou nové osobní rekordy)
Mrtvý tah 4x4 60 kg
Mrtvý tah 4x4 60 kg
pondělí 29. března 2010
29. března 2010
Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg
Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg
Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.
čtvrtek 25. března 2010
Dnešní posilovna
Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg
lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg
lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...
Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy
který stojí za přečtení.
TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde
TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde
středa 24. března 2010
Dneska nebude ani rotoped
Důvod je jednoduchý, asi 4 hodiny jsem dnes popojížděla na motce a pak ušla 4 kilometry s pejskem a únavou pletu nohama. Právě teď si říkám, jestli se původně plánovaný lehký trénink na zítra (tedy lehký pro trénink benche) nepromění v trénink celkově těžký. Doufám, že nikoliv :o)
pondělí 22. března 2010
Dnešní posilovna 22.3.2010
S jarním víkendem přišly první práce na zahrádce, a kromě pravidlených vycházek s hafem (každá cca 4 kilometry) jsem stihla nejen projížďku na motorce, ale i rotoped. V pátek jsem sice odpočívala, ale v sobotu našlapala 600 kcal a v neděli 500kcal. Taže spokojenost.
Dnešní posilka:
Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"? Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu.... asi něco takového... prostě uvidím :o)
Dnešní posilka:
Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"? Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu.... asi něco takového... prostě uvidím :o)
sobota 20. března 2010
Výpočet: kolik energie potřebuje lidské tělo na 1 den
Bazální metabolismus představuje množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu na to, aby udrželo základní vitální funkce. Jde o metabolismus jako celek (všechny chemické reakce, které se dějí v těle, abyste zůstali naživu). Pochopením, co ohrožuje váš celkový denní energetický výdej, tedy i bazální metabolismus, můžete změnit svůj přístup k hubnutí nebo udržení hmotnosti. Pokud si myslíte, že zvýšená fyzická aktivita zvýší váš metabolismus, je to správné. Fyzická aktivita opravdu může zvýšit váš energetický výdej až o 15-30%, přičemž dalších 10% může představovat energie potřebná na trávení. Při této energii, potřebné na trávení, je však třeba mít na paměti, že největší vliv na tento výdej má trávení sacharidů nebo tuků. A co zabírá zbylých 60-75% z vašeho celkového denního výdeje energie? Váš bazální metabolismus.
BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie
Výpočet hodnoty základního metabolismu:
BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy
Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní
1 kcal = 4,2 kJ
Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).
Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!
BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie
Výpočet hodnoty základního metabolismu:
BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy
Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní
1 kcal = 4,2 kJ
Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).
Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).
Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!
pátek 19. března 2010
Aerobní pásmo pro spalování tuků a výpočet
Jde o výpočet pro rekreační a amatérské sportovce, určuje se z maximální tepové frekvence vzhledem k věku. Příklad výpočtu pro stáří 30 let, základní hodnou je číslo 220.
220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190
Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.
Příklad: pro věk 30 let je to 114 - 142 tepů za minutu.
220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190
Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.
Příklad: pro věk 30 let je to 114 - 142 tepů za minutu.
čtvrtek 18. března 2010
Dnešní trénink - 18.3.2010
Ještě že dnešní den jsem stanovila jako den s lehčím tréninkem! Po vyjížďce na motorce, vycházce se psem a v kombinaci s dnešním jarním oteplením jsem se před posilovnou cítila unaveně (normálně chodím natěšená po celodenním pracovním dřepění na panimandě).
Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.
Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg
Mrtvý tah 3x5 50 kg
cca 40 minut a šup domů
P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)
Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.
Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg
Mrtvý tah 3x5 50 kg
cca 40 minut a šup domů
P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)
středa 17. března 2010
Danone ustoupilo, za Activii zaplatí zákazníkům miliony
New York - Společnost Danone, největší světový výrobce jogurtů, chce miliony dolarů urovnat ve Spojených státech spor o svoje jogurty Activia. Firma totiž čelí soudnímu projednávání v souvislosti s reklamní kampaní, která u jogurtů Activia a DanActive zdůrazňuje jejich zdravotní přínos a lepší probiotické účinky, než jsou u výrobků konkurence. Celý článek na Aktuálně
pondělí 15. března 2010
Posilovna dnes 15.3.2010
Dřep bez zátěže 4x12
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4
cca 55 minut
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4
cca 55 minut
čtvrtek 11. března 2010
Mrtvý tah - nové maximum 75 kilo
Je to tak, po dlouhé době jsem dnes otestovala maxko na MT. Myslím že bych zvedla i víc, ale nejsem na to zvyklá a navrch jsem si doma zapomněla pásek... není všem dnům konec, tak jindy. Potěšující na tom je to, že skutečná síla těla se projevuje právě u cviku, kterým je mrtvý tah.
čelní dřep 3x8 20 kg
Bench press 1x10 20 kg, 6x1 30 kg, 6x1 35 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku), 5x1 37,5 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku) , 1x15 20kg, 1x4 20 kg nejužším úchopem (triceps jauvajs)
mrtvý tah 4x50 kg, 3x 60kg, 2x 65kg, 1x70 kg, 4x50 kg
cca 45 minut, to červené je nové maximum na mrtvole
čelní dřep 3x8 20 kg
Bench press 1x10 20 kg, 6x1 30 kg, 6x1 35 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku), 5x1 37,5 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku) , 1x15 20kg, 1x4 20 kg nejužším úchopem (triceps jauvajs)
mrtvý tah 4x50 kg, 3x 60kg, 2x 65kg, 1x70 kg, 4x50 kg
cca 45 minut, to červené je nové maximum na mrtvole
středa 10. března 2010
Co možná nevíte o Růstovém hormonu a nevěděli jste, že se máte zeptat
Růstový hormon hraje v našem životě mnohem důležitější úlohu, než si dokážeme představit. Anebo si to představit nemůžeme, protože nemáme dostatek informací. Pojďmě si tedy udělat stručný výlet za růstovým hormonem.
Co je to Růstový hormon a k čemu je dobrý, když už nerosteme? Růstový hormon významně stimuluje regeneraci všech tkání v těle a dále zvyšuje odolnost těla tím, že stimuluje imunitní systém. Růstový hormon není tedy potřebný jen pro růst dětí, ale potřebuje ho i dospělý v kterémkoliv věku: ano, slyšíte dobře, významně se podílí na zdraví těla a síle jeho imunitního systému po celý život.
Když se imunitní systém člověka snižuje, dochází ke snížení schopnosti těla bojovat s karcinogeny a dalšími látkami, které vedou k ateroskleróze a infarktům. Růstový hormon rovněž napomáhá při spalování přebytečného tuku a budování svalové hmoty. Mnoho mladistvých neztloustne, i když mají ohromnou chuť k jídlu a nejsou příliš fyzicky aktivní. Schopnost tohoto hormonu přeměňovat tuk ve svalovou hmotu je velkým přínosem i v době dospělosti, dále významně zpomaluje procesy stárnutí kůže a dalších tkání a podílí se významně na mladistvém vzhledu člověka a dobrém zdraví do vysokého věku.
Existuje přirozený způsob stimulace Růstového hormonu u dospělého člověka?
Ano, existuje. Je to přesně ta činnost, nad kterou 99 procent lidské populace ohrnuje nos: je to pravidelná a namáhavá fyzická činnost, která stimuluje tvorbu v lidském těle v každém věku. Námahavou pravidelnou činností je třeba tvrdá fyzická práce (například na zahradě), pravidelná návštěva posilovny a podobně.
Jak přirozeně podpořit vylučování Růstového hormonu?
Pro podporu vylučování růstového hormonu jsou vhodné intenzivní tréninky, zatímco tréninky delší než 90 minut mají opačný efekt. Sekreci podporuje také nižší hladina krevního cukru, proto je vhodné před spaním nekonzumovat sacharidy. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je také velmi důležitý. Samozřejmostí je dostatek proteinů podávaných nejlépe před spaním nebo tréninkem.
Zdroje (k přečtení):
Růstový hormon - elixír mládí a růstu?
Růstový hormon
Doktorka
Co je to Růstový hormon a k čemu je dobrý, když už nerosteme? Růstový hormon významně stimuluje regeneraci všech tkání v těle a dále zvyšuje odolnost těla tím, že stimuluje imunitní systém. Růstový hormon není tedy potřebný jen pro růst dětí, ale potřebuje ho i dospělý v kterémkoliv věku: ano, slyšíte dobře, významně se podílí na zdraví těla a síle jeho imunitního systému po celý život.
Když se imunitní systém člověka snižuje, dochází ke snížení schopnosti těla bojovat s karcinogeny a dalšími látkami, které vedou k ateroskleróze a infarktům. Růstový hormon rovněž napomáhá při spalování přebytečného tuku a budování svalové hmoty. Mnoho mladistvých neztloustne, i když mají ohromnou chuť k jídlu a nejsou příliš fyzicky aktivní. Schopnost tohoto hormonu přeměňovat tuk ve svalovou hmotu je velkým přínosem i v době dospělosti, dále významně zpomaluje procesy stárnutí kůže a dalších tkání a podílí se významně na mladistvém vzhledu člověka a dobrém zdraví do vysokého věku.
Existuje přirozený způsob stimulace Růstového hormonu u dospělého člověka?
Ano, existuje. Je to přesně ta činnost, nad kterou 99 procent lidské populace ohrnuje nos: je to pravidelná a namáhavá fyzická činnost, která stimuluje tvorbu v lidském těle v každém věku. Námahavou pravidelnou činností je třeba tvrdá fyzická práce (například na zahradě), pravidelná návštěva posilovny a podobně.
Jak přirozeně podpořit vylučování Růstového hormonu?
Pro podporu vylučování růstového hormonu jsou vhodné intenzivní tréninky, zatímco tréninky delší než 90 minut mají opačný efekt. Sekreci podporuje také nižší hladina krevního cukru, proto je vhodné před spaním nekonzumovat sacharidy. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je také velmi důležitý. Samozřejmostí je dostatek proteinů podávaných nejlépe před spaním nebo tréninkem.
Zdroje (k přečtení):
Růstový hormon - elixír mládí a růstu?
Růstový hormon
Doktorka
pondělí 8. března 2010
Pondělí 8.3.2010
K MDŽ jsem si udělala radost a na benči začala zvedat 40 kilo - svědčí to o tom, že dosavadní trénink byl správný, síla plynule stoupá.
Bench press 1x10 20 kg, 1x6 30 kg, 2x4 35 kg, 4x1 40 kg (jednotlivě), 1x4 25 kg, 1x10 20kg
čelní dřep 3x8 20 kg
tricepsové kliky 4x4
shyby podhmatem 8x2
cca 50 minut
Bench press 1x10 20 kg, 1x6 30 kg, 2x4 35 kg, 4x1 40 kg (jednotlivě), 1x4 25 kg, 1x10 20kg
čelní dřep 3x8 20 kg
tricepsové kliky 4x4
shyby podhmatem 8x2
cca 50 minut
sobota 6. března 2010
Tréninkový plán: změna
Zjišťuji, že dodržet tréninkový plán z konce ledna 2010 nebude možné. Proč? Protože každý trénink je trochu jiný, a odvíjí se podle toho, jak se cítím.
Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.
Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.
čtvrtek 4. března 2010
Čtvrtek 4.března 2010
Taky dělám chyby a dnes jsem chtěla dřepovat s 30 kg zátěží, ale po dvou sériích jsem si musela připustit, že takovéto dřepování je dnes nanic (technicky špatně, neutáhnu to a zabírají především kvadricepsy). To se mi někdy stává, že nejsem schopná cvik provést správně s váhou, se kterou jsem už cvičila dříve bez větších potíží: naučila jsem se, že když to není dobré dnes, je lepší necvičit cvik vůbec a zkusit to příště. Proto jsem si vzala 20ti kilovou jendoručku (přidržela na rukama před hrudníkem) a dělala dřepy čelní až dolů a to bylo ono!
Rozcvičení a Bench press se stoupajícími váhami, následoval trénink jednotlivých zdvihů s vteřinovým zastavením dole - uff... takže 15x1x35 kg a 2x 37,5 kg
Zbytek jsem pojala jako kruhový trénink:
čelní dřep 5x5 20 kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 50 kilo
shyby 4x4 (to jsou pořád shybí mrzáčci, ale cvik je to výbornej)
Dneska hodka, tedy 60 minut
Rozcvičení a Bench press se stoupajícími váhami, následoval trénink jednotlivých zdvihů s vteřinovým zastavením dole - uff... takže 15x1x35 kg a 2x 37,5 kg
Zbytek jsem pojala jako kruhový trénink:
čelní dřep 5x5 20 kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 50 kilo
shyby 4x4 (to jsou pořád shybí mrzáčci, ale cvik je to výbornej)
Dneska hodka, tedy 60 minut
pondělí 1. března 2010
Pondělí 1.března 2010
Dnešní posilovna byla fakt dobrá, trénovalo se mi výborně, a to i přes to, že jsem včera u posledního dne Olympiády ujela asi 65 kiláků na rotopedu, celkem spálila 1000 kcal, což je v přepočtu cca 4200 KJ a trvalo mi to skoro tři hodiny.
Takže na střídačku:
Nějaké shyby, cca 10 ks
Bench press volnou činkou 8x20 kg, 4x4 35 kg, 2x 37,5 kg
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 60kg
Drobní cviky, protažení, strečink 50 minut
Takže na střídačku:
Nějaké shyby, cca 10 ks
Bench press volnou činkou 8x20 kg, 4x4 35 kg, 2x 37,5 kg
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 60kg
Drobní cviky, protažení, strečink 50 minut
čtvrtek 25. února 2010
Dnešní posilovna
Šla jsem na trénink nevyspalá: včera večer jsme se dívali na Olympiádu, (bronzovou štafetu a zlatou Martinu Sáblíkovou), a navíc s návštěvou tetky od Červené Lhoty :D - takže jsem posilovala až do okamžiku, kdy jsem zjistila že prostě nemůžu a šla jsem domů, dnes jen 35 minut.
bench press volnou činkou 16x1x 35kg
dřep s volnou činkou 4x5 30kg
mrtvý tah s napnutýma nohama, jen zlehka 2x12 20kg
přítahy vel. činky k pasu 3x8 20 kg
bench press volnou činkou 16x1x 35kg
dřep s volnou činkou 4x5 30kg
mrtvý tah s napnutýma nohama, jen zlehka 2x12 20kg
přítahy vel. činky k pasu 3x8 20 kg
úterý 23. února 2010
Mýty o posilování nejen pro ženy
Každý den slyšíme, že bychom se měli více pohybovat a kvalitněji se stravovat. Jenže život je stále rychlejší a náročnější a tak většinu z nás vtáhne dříve nebo později do vyjeté brázdy konzumního života. Ráno se ženeme do práce, odpoledne stihneme nakoupit, uklidit, dohlédnout na potomky a podívat se chvilku na televizi. O víkendech se chceme z tohoto kolotoče trochu zotavit a tak o něco déle spíme, navštívíme rodinu nebo přátele, strávíme více času před obrazovkou nebo si něco v klidu přečteme. Na cvičení nám stále jaksi nezbývá čas. Zvládáme s vypětím sil základní povinnosti občana moderní společnosti a zdá se, že je vše v pořádku. Jenže není.
Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.
V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.
Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.
Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.
Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.
Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.
Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?
Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.
Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.
Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.
Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.
Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.
Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.
Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz
Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.
V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.
Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.
Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.
Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.
Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.
Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?
Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.
Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.
Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.
Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.
Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.
Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.
Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz
pondělí 22. února 2010
Posilovna 22.2.2010
bench press volnou činkou 8x20kg, 4x4 35 kg
shyby podhmatem 8x2 (začíná se to podobat shybům)
mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5 50 kg
zanožování na zanožovadle 3x8 25kg
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
shyby podhmatem 8x2 (začíná se to podobat shybům)
mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5 50 kg
zanožování na zanožovadle 3x8 25kg
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
neděle 21. února 2010
Posilování pro začátečníky
Posilování pro začátečníky I. je článek, popisující trénink pro ty co chtějí začít a nevědí, od čeho se odpíchnout -> čtěte zde
sobota 20. února 2010
Doporučení pro stravování (platí dokonce i pro necvičící)
Není dnes žádným tajemstvím, že váha v normálu, či krásně štíhlá linie se udržuje trvale zdravým životním stylem, ke kterému patří stravování a stravovací návyky po celý život.
Jaké je doporučení pro stravování?
1. Najezte se hned po probuzení bezprostředně poté co se napijete
2. Rozdělte si jídla do 6 ti porcí (např. v 6, 9, 12, 15, 18, 21)
3. Nejezte další porci dřív než za 2,5 hodiny a déle než za 3,5 hod.
4. Omezte sladkosti na minimum a to jen po cvičení a po ránu
5. Místo sladkostí jezte ovoce
6. Jezte dopoledne větší porce než odpoledne
7. Odpoledne omezte příjem tuků a sacharidů, večer je omezte radikálně
8. Nešetřete na kvalitním jídle (např. na rybách)
9. Zvyšte příjem zeleniny
10. Pijte cca 3 litry tekutin denně
11. Jezte pestře
12. Poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidů
Jaké je doporučení pro stravování?
1. Najezte se hned po probuzení bezprostředně poté co se napijete
2. Rozdělte si jídla do 6 ti porcí (např. v 6, 9, 12, 15, 18, 21)
3. Nejezte další porci dřív než za 2,5 hodiny a déle než za 3,5 hod.
4. Omezte sladkosti na minimum a to jen po cvičení a po ránu
5. Místo sladkostí jezte ovoce
6. Jezte dopoledne větší porce než odpoledne
7. Odpoledne omezte příjem tuků a sacharidů, večer je omezte radikálně
8. Nešetřete na kvalitním jídle (např. na rybách)
9. Zvyšte příjem zeleniny
10. Pijte cca 3 litry tekutin denně
11. Jezte pestře
12. Poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidů
čtvrtek 18. února 2010
Dnešní posilovna, tj. čtvrtek 18.2.2010
Nejsem zdravá (rodinou obchází střevní viróza) a podle toho to vypadalo, resp. u benche jsem se dost trápila....
dřep s volnou činkou 5x5 30kg na střídačku s 4x4x 50kg mrtvý tah
bench press volnou činkou 3x8 15 kg, 4x4 35kg
zanožování vleže na stařičkém zanožovadle 3x8x25 kg
Rozcvičení, strečink cca 60 minut
dřep s volnou činkou 5x5 30kg na střídačku s 4x4x 50kg mrtvý tah
bench press volnou činkou 3x8 15 kg, 4x4 35kg
zanožování vleže na stařičkém zanožovadle 3x8x25 kg
Rozcvičení, strečink cca 60 minut
úterý 16. února 2010
Aktivity do 15.2.
Pátek 12.2. - rotoped cca 90 minut (400 kcal), nachozeny asi 3 kilometry
Sobota 13.2. - rotoped cca 90 minut (430 kcal), vycházka 4 km
Neděle 14.2. - rotoped cca 110 minut (510 kcal) , vycházka 4 km
Přišlo pondělí a bolesti hlavy a břicha, zimnice - zřejmě návrat útoku bacilu. Ulehávám, nesportuju :o( - otrávená jsem, čekal mě další trénink a těšila jsem se.... co nadělám zdraví je přednější.
Sobota 13.2. - rotoped cca 90 minut (430 kcal), vycházka 4 km
Neděle 14.2. - rotoped cca 110 minut (510 kcal) , vycházka 4 km
Přišlo pondělí a bolesti hlavy a břicha, zimnice - zřejmě návrat útoku bacilu. Ulehávám, nesportuju :o( - otrávená jsem, čekal mě další trénink a těšila jsem se.... co nadělám zdraví je přednější.
čtvrtek 11. února 2010
Posilovna čtvrtek 11.2.2010
Pořád nejsem zdravá a cítím to, ale bylo mi líto aspoň to nezkusit. Posilněna pořádnou dávkou kávy vyrazila jsem do posilky. Jediné co jsme nakonec ošulila, byl Mrtvý tah....
dřep s volnou činkou 5x5 25kg na střídačku s 4x5 20kg bench (rychle)
bench press volnou činkou 4x4 35 kg, 1x 37,5 kg (jen z uličnictví) 4x6 20kg (rychle) na rovné lavici s různou šíří úchopů
mrtvý tah 2x10 20 kg (rychle)
shyby podhmatem 2x5 (začíná se to podobat shybům)
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
dřep s volnou činkou 5x5 25kg na střídačku s 4x5 20kg bench (rychle)
bench press volnou činkou 4x4 35 kg, 1x 37,5 kg (jen z uličnictví) 4x6 20kg (rychle) na rovné lavici s různou šíří úchopů
mrtvý tah 2x10 20 kg (rychle)
shyby podhmatem 2x5 (začíná se to podobat shybům)
Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut
pondělí 8. února 2010
5-8.2.2010
V pátek opět odpočinek, ranní vycházka 4 km. Pejsková je nemocná, takže následující dny se tolik chodit nebude.
Sobota: rotoped po několika částech, cca 120 minut, 720 kcal (=cca 3000 KJ)
Neděle: rotoped asi hodinu, 330 kcal
Pondělí: začíná mě okusovat nějaký bacil, dávám si pár dnů pauzu a místo sportování lehnu.
Sobota: rotoped po několika částech, cca 120 minut, 720 kcal (=cca 3000 KJ)
Neděle: rotoped asi hodinu, 330 kcal
Pondělí: začíná mě okusovat nějaký bacil, dávám si pár dnů pauzu a místo sportování lehnu.
čtvrtek 4. února 2010
Čtvrtek 4. února 2010
V úterý bylo kondiční cvičení pokřížené s aerobicem, cvičitelka si na nás pěkně smlsla :o))) a nachodila jsem asi 5 kilometrů. Včera jsem se cítila unavená a rozhodla jsem se, že před dnešním full body tréninkem v posilovně zařadím úplný odpočinek, takže jen courání se pesem. Vyplatilo se.
Posilovna: dnes jsem šla do posilovny s lehkým pocitem únavy, bolavými tricepsy a pochybnostmi, jak to asi dopadne. Podařilo se mi rozcvičit a rozběhnout se a tak jsem navýšila u benche 2,5 kila na 35 kilo. Bylo to sice trápení a série čisté to nebyly, ale uzvedala jsem to.
5x5 25kg dřep s volnou činkou
10x tyč, 10x20kg, 4x4 35 kg, 2x10 20kg (rychle) bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
shyby podhmatem 3x3 (začíná se to podobat shybům)
shyby naširoko nadhmatem 3x3 (tak to je parodie)
předtím pořádné rozcvičení, průběžné doplňkové cviky, průběžný a dlouhý závěrečný strečink - dnes 75 minut
Posilovna: dnes jsem šla do posilovny s lehkým pocitem únavy, bolavými tricepsy a pochybnostmi, jak to asi dopadne. Podařilo se mi rozcvičit a rozběhnout se a tak jsem navýšila u benche 2,5 kila na 35 kilo. Bylo to sice trápení a série čisté to nebyly, ale uzvedala jsem to.
5x5 25kg dřep s volnou činkou
10x tyč, 10x20kg, 4x4 35 kg, 2x10 20kg (rychle) bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
shyby podhmatem 3x3 (začíná se to podobat shybům)
shyby naširoko nadhmatem 3x3 (tak to je parodie)
předtím pořádné rozcvičení, průběžné doplňkové cviky, průběžný a dlouhý závěrečný strečink - dnes 75 minut
pondělí 1. února 2010
Posilovna a ostatní
Dnešní posilovna a další aktivity:
rozcvičení
1x8 20kg, 4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
8x3 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + strečink
areobka: aerobic 45 minut + 10 minut rotoped
rozcvičení
1x8 20kg, 4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
8x3 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + strečink
areobka: aerobic 45 minut + 10 minut rotoped
29.-31.1.2010
Pátek 29 - 80 minut rotoped (560kcal), nachozeno celkem 5 kilometrů
Sobota 30 - 90 minut rotoped (600 kcal), vycházka 3 km
Neděle 31 - dopoledne 45 minut rotoped (300 kcal), vycházka 5km, večer 80 minut rotoped (500 kcal)
Váha je na hodnotě před vánocemi, tj. 72, přibrala jsem přes svátky víc jak 2 kila - před rokem jsem měla o 5 kilo méně a 2,5 cm v pase, část váhy navíc jde na vrub osvalení. Dieta a rotoped funguje, pokud jde o hubnutído jara mám o zábavu postaráno.
Sobota 30 - 90 minut rotoped (600 kcal), vycházka 3 km
Neděle 31 - dopoledne 45 minut rotoped (300 kcal), vycházka 5km, večer 80 minut rotoped (500 kcal)
Váha je na hodnotě před vánocemi, tj. 72, přibrala jsem přes svátky víc jak 2 kila - před rokem jsem měla o 5 kilo méně a 2,5 cm v pase, část váhy navíc jde na vrub osvalení. Dieta a rotoped funguje, pokud jde o hubnutído jara mám o zábavu postaráno.
čtvrtek 28. ledna 2010
Trénink - posilovna 28.ledna
4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
5x5 25kg dřep s volnou činkou
předtím pořádné rozcvičení, doplňkové cviky, průběžný a závěrečný strečink - dnes 60 minut
o 3 hodiny později rotoped cca 70 minut (400 kcal)
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
5x5 25kg dřep s volnou činkou
předtím pořádné rozcvičení, doplňkové cviky, průběžný a závěrečný strečink - dnes 60 minut
o 3 hodiny později rotoped cca 70 minut (400 kcal)
středa 27. ledna 2010
Aerobní aktivity 20.-26.ledna
středa 20.1. vycházka 4km, 60 minut rotoped
čtvrtek 21.1. vycházka 4km, 20 minut rotoped (po příchodu z posilovny) + 60 minut
pátek 22.1. vycházka 4km, 80 minut rotoped
sobota 23.1. vycházka 4km, 90 minut rotoped
neděle 24.1. vycházka 4km, 110 minut rotoped
pondělí 25.1.lehké cvičení asi 45 minut (PO POSILOVNĚ), od rána nachozeno asi 8 kilometrů, 15 minut rotoped
úterý 26.1. aerobic 60 minut, vycházka 3 kilometry, 30 minut rotoped
čtvrtek 21.1. vycházka 4km, 20 minut rotoped (po příchodu z posilovny) + 60 minut
pátek 22.1. vycházka 4km, 80 minut rotoped
sobota 23.1. vycházka 4km, 90 minut rotoped
neděle 24.1. vycházka 4km, 110 minut rotoped
pondělí 25.1.lehké cvičení asi 45 minut (PO POSILOVNĚ), od rána nachozeno asi 8 kilometrů, 15 minut rotoped
úterý 26.1. aerobic 60 minut, vycházka 3 kilometry, 30 minut rotoped
pondělí 25. ledna 2010
Dnešní trénink
4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + 15 minut rotoped
areobka: lehké cvičení asi 45 minut, od rána nachozeno asi 8 kilometrů
4x4 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + 15 minut rotoped
areobka: lehké cvičení asi 45 minut, od rána nachozeno asi 8 kilometrů
čtvrtek 21. ledna 2010
Dnešní posilovna
4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
6x4 25kg dřep s volnou činkou
+ nějaké shyby, kladka a šmrdlání, 45 minut
+ 10 minut chůze domů a 20 minut rotoped
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
6x4 25kg dřep s volnou činkou
+ nějaké shyby, kladka a šmrdlání, 45 minut
+ 10 minut chůze domů a 20 minut rotoped
Tréninkový plán do června 2010
Tréninkový plán 22.4. - 17.5.2010
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010
70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg
----------------------------------------------------------------
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série
trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
Trénikové plány jsou zde
Cíl tréninku: zvýšení síly, navýšit maximální zvednutou váhu na Bench pressu o 5kg Současná maximální maximální váha na kotoučích je 45 kg, zvednuto 1. dubna 2010
70% z této váhy je 31,5 kg
80% z této váhy je 36 kg
90% z této váhy je 40,5 kg
----------------------------------------------------------------
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 22.4. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 26.4. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
ČTVRTEK 29.4. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 90%
PONDĚLÍ 3.5. 1x40 kg / 2 série, 1x42,5 kg / 3 série, 1x40 kg / 2 série
trénink rozsah 80%
ČTVRTEK 6.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
trénink rozsah 75%
PONDĚLÍ 10.5. 3x32,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série, 3x32,5 kg / 2 série
trénink rozsah 70%
ČTVRTEK 13.5. 4x32,5 kg / 5 sérií
trénink rozsah 80%
PONDĚLÍ 17.5. 3x35kg / 2 série, 2x37,5 kg / 2 série, 3x35kg / 2 série
Trénikové plány jsou zde
čtvrtek 14. ledna 2010
11.-14.1.2010
Pondělí 11.1. vycházka 4 km, aerobic (60 minut)
Úterý 12.1. vycházka 4km, rotoped 75 minut (400kcal)
Středa 13.1. vycházka 4km, rotoped 80 minut (450kcal)
Čtvrtek 14.1. vycházka 4km, posilovna
Posilovna: vzhledem k tomu že jsem byla v posilovně po 7 týdnů dlouhé pauze a nechtěla jsem se úplně zničit, tak to byl jen lehounký trénink a psát ho nebudu s vyjímkou bench pressu:
- tlak s velkou volnou činkou na rovné lavici 10x20 kg, 4x4x32,5 kg
V pátek následovalo balení a odjezd na hory, návrat k pravidelnému režimu o několik dnů později.
Úterý 12.1. vycházka 4km, rotoped 75 minut (400kcal)
Středa 13.1. vycházka 4km, rotoped 80 minut (450kcal)
Čtvrtek 14.1. vycházka 4km, posilovna
Posilovna: vzhledem k tomu že jsem byla v posilovně po 7 týdnů dlouhé pauze a nechtěla jsem se úplně zničit, tak to byl jen lehounký trénink a psát ho nebudu s vyjímkou bench pressu:
- tlak s velkou volnou činkou na rovné lavici 10x20 kg, 4x4x32,5 kg
V pátek následovalo balení a odjezd na hory, návrat k pravidelnému režimu o několik dnů později.
neděle 10. ledna 2010
Týden 4.1. - 10.1.2010
Úterý 5.1.2010 90 min. rotoped, 30 dřepů, 4km vycházka
Středa 6.1. 50 minut rotoped, 4km vycházka
Čtvrtek 7.1. 55 minut rotoped, 4km vycházka, 3x10 dřep, 2x8 unožování, 4x4 pánský klik normál
Pátek 8.1. 80 min. rotoped (30,5 km, 460 kcal = 1932 kJ), 2x10 dřep, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 4km vycházka
Sobota 9.1. 4km vycházka, půl hodiny odklízení sněhu s hrablem, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 95 minut rotoped (40 km, 600 kcal = 2520 kJ)
Neděle 10.1. 80 minut rotoped (33 km, 500 kcal = 2100 kJ)
Středa 6.1. 50 minut rotoped, 4km vycházka
Čtvrtek 7.1. 55 minut rotoped, 4km vycházka, 3x10 dřep, 2x8 unožování, 4x4 pánský klik normál
Pátek 8.1. 80 min. rotoped (30,5 km, 460 kcal = 1932 kJ), 2x10 dřep, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 4km vycházka
Sobota 9.1. 4km vycházka, půl hodiny odklízení sněhu s hrablem, 3 série 3x pánský klik (nohy na židli nebo posteli), 95 minut rotoped (40 km, 600 kcal = 2520 kJ)
Neděle 10.1. 80 minut rotoped (33 km, 500 kcal = 2100 kJ)
pátek 8. ledna 2010
neděle 3. ledna 2010
Aktivity
Sobota 26.12. Rotoped 120 minut, vycházka 4 kilometry
Neděle 27.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pondělí 28.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Úterý 29.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Středa 30.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Čvrtek 31.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pátek 1.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Sobota 2.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Neděle 3.1.2010 Rotoped 1x60 minut, 1x90 minut, vycházka 6 kilometrů
Poznámka: a k tomu různé lehké cvičení. Stále čekám na otevření posilovny po 10. lednu, datum není jisté.
Neděle 27.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pondělí 28.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Úterý 29.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Středa 30.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Čvrtek 31.12. Rotoped 60 minut, vycházka 4 kilometry
Pátek 1.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Sobota 2.1.2010 Rotoped 60 minut, vycházka 6 kilometrů
Neděle 3.1.2010 Rotoped 1x60 minut, 1x90 minut, vycházka 6 kilometrů
Poznámka: a k tomu různé lehké cvičení. Stále čekám na otevření posilovny po 10. lednu, datum není jisté.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)