Chřipka

Bohužel sestřelila mě chřipka :o((

Úterý 8.11. - už jsem z toho venku, takže přijde návrat k tréninku...

Trénink 24.10.2011

Dneska si užily vzpřimovače. Problém je že bolest v ruce setrvává, na větších vahách na benchi se stupňuje, nezbývá mi než opatrně trénovat, každý den rozcvičovat a čekat. Příští trénink opět za týden. Dnes jsem dávala série v MT na střídačku s benčem.

Mrtvý tah - klasicky
8x50 kg/ 3 série

Mrtvý tah s napnutýma nohama
8x50 kg/ 3 série

Bench press
15 x 12 kg/ 2 série
10 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
3 x 37,5 kg
1 x 40 kg / 5 sérií

Note

Čtvrteční trénink jsem vynechala, pravá ruka mě ostře pobolívá na vnějším okraji bicepsu. V pondělí plánuju další trénink a uvidím... rozcvičuji to, není kam spěchat, prioritou je zdraví.

Trénink 17.10.2011

Bench press
8 x 27,5 kg  /2 série
3 x 37,5 kg / 2 série
1 x 40 kg
1 x 42,5 kg  - au bolest v rameni tak konec
3 x 37,5 kg


Dřep s jednoručkou 20 kg
10 x / 3 série

Trénink 13.10.2011

Bench press
8 x 27,5 kg  /5 sérií
3 x 37,5 kg / 2 série
2 x 40 kg / 2 série
10 x 27,5 kg

Mrtvý tah
5 x 50 kg / 5 sérií

Pullover
10 x10kg / 3 série

Horní kladka
6 x 20 kg / 5 sérií

Trénink 10.10.2011

Opakuji, rozhýbávám bolavou šlachu a od začátku srpna jsem trénovala minimálně.

Bench press

12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 27,5 kg
6 x 32,5 kg
3 x 37,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Přítahy velké činky k pasu
10 x 10 kg / 3 série

Dřepy s jednoručkou 20 kg
3 x 8

Creatin: výkon, svalové objemy a maximální síla!

Creatin monohydrate (kreatin monohydrát) je stálicí na poli doplňků sportovní výživy již více než dvě desetiletí. A z dobrého důvodu. Je jedním z nejlépe klinicky prozkoumaných a zároveň také jedním z nejlépe fungujících doplňků pro zvýšení výkonu, maximální síly a budování svalové hmoty. Využívají jej pro tyto účinky výkonnostní sportovci napříč všemi odvětvími - atleti, kulturisté, vzpěrači, siloví trojbojaři, hráči amerického fotbalu... jednoduše všichni, kteří usilují o maximální výkon.

Co je kreatin monohydrát?

Creatin je dusíkatá organická kyselina, která se běžně nachází v lidském těle. Ve formě kreatinfosfátu se ukládá a tvoří energetické rezervy a ve formě adenosintrifosfátu (ATP) je posléze využíván při krátkodobé intenzivní svalové práci. Během dlouhé doby, kdy se kreatin užívá jako doplněk sportovní výživy, byl proveden velký počet studií, které spolehlivě prokázaly, že suplementace kreatin monohydrátem vede ke zvýšení energetických rezerv organismu a tím k lepšímu sportovnímu výkonu. Co vše můžete od kreatinu očekávat?

Zvýšení energie na tréninku a maximální síly

Vyšší energetické zásoby ATP v těle znamenají jednoduše možnost dosáhnout vyššího výkonu. Pokud se zaměříme na to, co jistě zajímá většinu z Vás, pak to znamená použití vyšších zátěží v tréninku, rychlejší obnovu síly mezi jednotlivými sériemi a schopnost odvést při tréninku celkově více práce. Intenzivnější trénink je samozřejmě nejen příjemnou psychologickou vzpruhou, ale přináší také výsledky v podobě budování svalové hmoty.

Efektivnější budování svalové hmoty

Větší zátěže použité v tréninku, kratší odpočinek mezi sériemi a celkový vyšší výkon ve fitku se projeví větším nárůstem svalů. Kreatin má ale kromě zvýšení energetického potenciálu jednu další vítanou vlastnost – „natáhne“ do svalů vodu. To nejen že svaly opticky zvětší, ale buněčná hydratace je zároveň velmi důležitá pro efektivní zásobení svalu živinami. Pokud je sval dobře zásoben živinami, pracuje efektivněji, ale také rychleji regeneruje. Co to znamená? Více svalové hmoty!

Zvýšení maximální síly

Více svalů znamená lepší silové výkony a naopak. Pro silově zaměřené sportovce je kretin bezesporu doplňkem číslo jedna a společně s dalšími základními doplňky sportovní výživy - proteinem, gainerem, glutaminem a BCAA aminokyselinami tvoří základ efektivní suplementace v silovo-objemovém tréninku. Lepší silové výkony jsou tím, co určitě bude zajímat například vzpěrače nebo silové trojbojaře, ale nepochybně ani kulturisté nepohrdnou možností přihodit na činku kotouče navíc!

Způsob užívání

Klasickým způsobem užívání kreatinu je jednoduchý způsob cyklování. Jednou z možností je například čtyřtýdenní cyklus užívání kreatinu v dávce 10 g denně, následovaný stejně dlouhou pauzou v užívání. Tím plně využijete potenciál, který kreatin nabízí. Můžete ale kreatin v dávkách zhruba 5 g denně užívat i dlouhodobě. Studie prokázaly, že ani v jednom z těchto případů s sebou užívání u naprosté většiny sportovců nenesé žádné nežádoucí účinky a užívání kreatinu je zcela bezpečné. Navíc s sebou nese několik pozitivních efektů, například snížení hladiny špatného cholesterolu nebo zvýšení množství minerálních látek v kostech.
Potřebujete více důvodů, proč zařadit kreatin monohydrát do Vaší suplementace?

Trénink 5.10.2011

Včerejší den byl ve znamení prvního pravidelného kondičního cvičení a dnešek pokračoval posilovnou (konečně). Vzhledem k vynucené pauze (neodložitelné povinnosti + bolavá šlacha) jsem se zaměřila na rozhýbání bolavého ramene. Kromě šmrdlání s 15 kily na horní kladce a klasického mrtvého tahu 5x50 kg ve 3 sériích jsem trénovala bench press:

12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
6 x 27,5 kg
3 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
1 x 37,5 kg
1 x 40 kg
1 x 37,5 kg
3 x 32,5 kg
6 x 27,5 kg


Doufám že rameno bude "držet", uvidím zítra.

Trénink 19.9.2011

Takže rozhýbávání pokračovalo v podobě:

dřepů s činkou 20 kg - 8 opakování ve třech sériích
8x2 přítahy činky k pasu 20 kg
rozhýbávací šmrdling s horní kladkou

a bench press:
10x tyč
8x3z17,5 kg
6x3x27,5kg

jo bolí to, za týden se to opět zlepšilo: jak to tak vidím tak to bude několik týdnů trvat...

Trénink 12.9.2011

Není moc o čem psát, šlacha stále bolí. Trénink horní části těla sestával s opatrného rozcvičování na horní kladce a benči s váhou 10 kilo. Pokud jde o bolavá místa na rameni, hodně se mi v minulých dnech osvědčila masáž (resp. automasáž) - provádím ji druhou rukou a nechávám pak zabalené v teple.

Handicap mi naštěstí nevadí při mrtvém tahu, a po tak dlouhé pauze bylo oblíbených 5x5x50 kg docela "dost".