31.1.

Včera byla jen lehká svižná procházka asi 6 kilometrů, lehounké protahování a cvičení trochu ztuhlého svalstva (zadek a hamstringy "cítím" po čtvrtku ještě teď).

Připomínám, že mým cílem je osvalit trochu zadek a nohy a zhubnout: zhubnutí jako cíl do jara bych viděla 75 cm v pase, ale záleží také na tom, jak bude vypadat vážení realizované pohledem do zrcadla :o). Váha je opět na 67 kg, za leden v pase úbytek, míry:

prsa - 104
pas - 79 (-1cm)
boky - 95 (-1cm)
zadek - 96
stehno - 55 (+1cm)

Plán na další týden:
- posilovna: po, st, čt
- aerobní skupinové cvičení s posilováním: út

Každý den v týdnu (pokud čas a počasí dovolí ) vycházka s chlupáčem 1-1,5 hodiny, pro mě vynikající relax nejen po stránce fyzické, ale i duševní.

Strava: taková klasika, bílkoviny držím okolo 100 gramů na den, sacharidy vlním, tuky se snažím držet na minimu. Žádné doplňky neberu, zatím jen vitamíny B+C.

29.1.

Až do pondělního odpoledne (to už bude únor) míním odpočívat a relaxovat ( relaxovat =žádné mávání s těžítky), proto jsem dnes cvičila trochu nadoraz, ať mám proč odpočívat.

Dnešní trénink:

Bench press na rovné lavici 8x20 kg 2 série, 6x25kg, 3x27,5 kg (a málem mě připlácla)

Stahování horní kladky širokým úchopem 15x15 kg 2 série, 12x25kg, 6x35kg užší úchop

Zvedání pokrčených nohou ve visu 15x 3 série

Mrtvý tah s nataženýma pačmákama 10 x 20kg 2 série, 10 x 40kg 2 série, 3x50 kg
a tím dočasná proměna mojí osoby na mrtvolu.... :o))

Za dvě a půl hodiny poté vyrážíme (já a pejsková) na svižnou čtyřkilometrovou vycházku na zdravý vzduch...

28.1.

V pondělí 26.1. byla posilka (jen cvičení s lehkými váhami), včera 27.1. Aerobic.

Výňatek z dnešního tréninku:
Bench press na rovné lavici 10 x 20 kg, 3 série
Zanožování 15 x 10kg 3 série
Mrtvý tah s nataženýma pačmákama 15 x 20kg 4 série
Dřep 10 x 1 série bez zátěže, 10 x 20 kg 2 série

Ty dřepy jsem zkusila až na závěr, kdy se pobolívání kolene rozcvičením ztratilo, uvidím zítra. Rozcvičování, průběžný a závěrečný strečink je samozřejmostí.

Každý den nachodím celkem 4 - 7 kilometrů.

26.1.

Ozývá se mi koleno, meniskus operovaný v roce 2003. Těch dřepů v minulých dnech bylo moc, musím je zatím omezit. Celý týden se budu věnovat aerobním aktivitám, přidávám posilovnu každý den (uvidím jak to půjde). Zítra změna (bez posilky), čeká mě Aerobic.

22.1.

Pondělí vycházka 7 kilometrů a 300 schodů, v úterý 20.1. hodinka kondičního cvičení se strečinkem a celkem nachozeno asi 6 kilometrů. K tomu hluboké dřepy bez zátěže 15x ve 4 sériích. Donedávna se mi hojilo koleno po operaci menisku a dlouhou dobu předtím jsem dřepovat nemohla, koleno mě zlobilo.

Středa: nachozeno 8 kilometrů a nějaké schody, hluboké dřepy 10x ve 3 sériích. Začínám bý slabá, jsem na nízkém příjmu sacharidů (30 gramů denně) už čtyři dny a začínám to cítit.

Čtvrtek: krátká vycházka 4km a posilovna, a navečer start dvoudenního cukrování.

Osvalovna:
Rozcvičení
Bench press na rovné lavici, 10x20 kg, 4 série
Bicepsový zdvih 10x5kg, 4 série
Rozpažky na rovné lavici 10x5kg, 4 série
Přítahy kladky zespodu v sedě 10x15kg, 4 série
Přítahy kladky svrchu 10x25kg, 3 série
Zanožování 8x10kg, 3 série
Mrtvý tah s rovnýma nohama 10x20kg, 4 série
Průběžný a závěrečný strečink

Dnešní ranní váha ukázala 66,6 kg a 1 centimetr v pase je pryč.

18.1.

Začínám druhý týden diety, dnes první den s teoretickou nulou příjmu sacharidů, a cukruju čtvrtek večer, pátek a v sobotu. Po prvním týdnu jsou mi kalhoty volnější, to mám ale radost.

Včera jsem nachodila 12 kilometrů, dnes asi 7. Dnes oblíbené dřepy na jedné noze.

15.1.

Posilovna:
Rozcvičení
Stahování horní kladky širokým úchopem 12x25 kg, 3 série
Zanožování 10x10 kg, 3 série
Rozpažky 15 x 5kg, 3 série
Dřep 10 x 10kg 2 série, 10 x 30 kg jedna série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama 6x40kg, 4 série
Strečink

Lepší kosti anebo Není kost jako kost

Bez cvičení kostní hmota věkem řídne. Výzkumem bylo zjištěno, že např. půlročním cvičením se zátěží lze minerální hustotu páteře zvýšit až o 13 %. Silové cviky jsou účinnými bojovníky proti Osteoporóze (viz dále).

Vysvětlení je prosté: kost je také tkáň a podobně jako sval dokáže sílit a rozvíjet se (posilováním). Když se nehýbeme tak slábneme, postupně "mizí" svaly a kosti. Naopak, když dáte vale pohodlnému způsobu života, zvolíte přiměřené silové cviky svojí kondici, věku a zdraví, a k tomu se budete vyváženě stravovat, uděláte pro svoje kostičky a kosti mnohem více, než právě teď tušíte.

Poznámka: Osteoporóza = řídnutí kostní tkáně a tato nemoc se objevuje u žen ve vyšším věku.

Dnešní pohyb (8.1.2009)

Leze na mě chřipajzna, přesto bojuji.

Sečetla jsem dnešní aerobní aktivity: nachozeno 8 kilometrů, schodů nahoru 140, dolů 220.

Posilovna:
Rozcvičení
Stahování horní kladky širokým úchopem 12x25 kg, 3 série
Zanožování 10x10 kg, 3 série
Rozpažky 15x5kg, 3 série
Mrtvý tah s pokrčenýma nohama 6x40kg, 4 série
Zkracovačky (teda spíš pokus o ně, po mrtvole jsem už nemohla) 3x10

7. ledna 2009

Hodně svižná vycházka v mrazu 70 minut + různé aerobní aktivity. Chození do schodů a ze schodů během pracovního dne nepočítám, ale může jich být denně tak 120 až 150. Po dřepování na jedné noze včera mě kdeco bolí. Zítra posilka, asi budu muset hodně zatnout zuby.

Dnešní trénink

- 6km svižná vycházka (70 minut)
- zanožování na zemi 15x každá noha, tři série (bez zátěže)
- unožování na zemi vkleče 15x každá noha, tři série (bez zátěže)
- zkracovačky 3x15