pondělí 28. února 2011

Trénink posilovna 28.2.2011

Mrtvý tah s nataženýma nohama
8 x 45 kg / 4 série

Bench press volnou činkou
8 x 30 kg / 3 série
6 x 35 kg / 4 série

Dřep s jednoručkou 20 kilo
8 x 3

pátek 25. února 2011

Trénink posilovna 25.2.2011

Dnes se mi konečně udělalo lépe a protože příprava na závody nepočká, vyrazila jsem. Kromě kupy doplňkových cviků s lehkou váhou na celý vršek těla jsem trénovala BP a to takto:

6 x 35 kg / 4 série
1 x 50 kg / 2 série
1x52,5 kg
1x50 kg

všechno se stopkou kromě těch 52,5 kg.

Vážím víc než bych chtěla a pokusím se denně zařadit 2 hodiny aerobního pohybu (chůze, rotoped) a psát to sem nebudu....

pondělí 21. února 2011

Dnes měl být trénink

Už od minulého čtvrtka jsem to tušila (začaly mě pálit oči a pobolívat kořeny zubů), proto jsem pátek omezila na nezbytné minimum na MT.  Teploty nemám a kupodivu se i fyzicky cítím docela dobře, ale od soboty mi třeští hlava a smrkám a dost možná že bych párkrát zvedla činku a byla bych hotová. Doufám tedy že ve čtvrtek.

pondělí 14. února 2011

čtvrtek 10. února 2011

Dnešní posilovna 10.2.2011

V úterý byl aerobic a včera jsem odpočívala, jiné aerobní aktivity omezuji pouze na chození 4-6 km denně. Ještě bych potřebovala zařadit rotoped, ale věru nemám čas...

Bench press
volnou činkou
6x6x40kg

Dřep 20 kg
3x10

Mrtvý tah
5x5x64kg

Zvedání nohou ve visu
3x10

P.S. Začínám se připravovat na závody, chci to zkusit. Sice průběžně zařazuji drobná cvičení na ramena a různé svaly, ale deltové svaly zanedbávám a také všechny ty co spoluvytvářejí rotátorovou manžetu. Takže to promyslím a na závěr tréninku zařadím... příště více.

pondělí 7. února 2011

Posilovna 7.2.2011

Sláva sláva, záda jsou úplně v pohodě. MT jsem zařadila hned na začátek, potom bench a dřepy zlehka nakonec. Ani se necítím unavená. Na BP jsme dala maximální počet opakování a sérií.

Mrtvý tah
5x5x60kg

Bench press volnou činkou
5x8 x 37,5kg
3x8 x 40kg

Dřep 20 kg
3x10

čtvrtek 3. února 2011

Trénink dnešní posilovna tj. 3.2.2011

Dřep 8x3x20kg

Bench press volnou činkou
5x6 x 37, 5kg
3x6 x 40kg

Mrtvý tah
3x5x60kg

Záda pořád pobolívají (i když proti pondělku je to o hodně lepší), takže dnes ještě opatrněji.

úterý 1. února 2011

Mrtvý tah je nejlepší cvik na světě

Je nejlepší ze všech, ale je teké velmi obtížný. Pokud jej budete provádět špatnou technikou nebo zvedat nepřiměřeně těžké váhy (nepřiměřené vašim momentálním možnostem), hrozí zranění. Tvrzení že "mrtvola ničí páteř" je hloupost, protože cvičením mrtvého tahu posílíte v těle vše co můžete včetně složité soustavy vzpřimovačů páteře a trupu a vaše záda budou spokojene vrnět blahem. Správněji je to takto: "nevhodně zvolená zátěž a počet opakování v kombinaci se špatným provedením tohoto cviku může ničit páteř". Já taky nevletím bez rozcvičení do posilovny bez pásku, nenaházím metrák na kotoučích na osu a nezvednu to. Proč? Protože je to váha někde u mého maxima a vím že při provedení podobného pokusu mi hrozí kýla a vážně si nejsem jistá, zda by i moje meziobratlové plotýnky podobný značně hloupý  nápad "vydržely". Cvičím mrtvý tah 6 rokem, kvapem se mi blíží padesátka a záda mám lepší než zamlada, pevná a nebolavá: nic na tom není, stačí jen chtít správně cvičit.

Mrtvý tah je nejkomplexněji působící cvik na světě. Při odtržení činky od podlahy a následném napřimování těla se do činnosti zapojuje víc jak 240 svalů ve vašem těle. Na samém počátku pohybu musíte nejprve využít sílu svých stehenních a hýžďových svalů. Jakmile zvedaná činka protne rovinu kolen, zatížení přechází na vzpřimovače trupu, což jsou dva mohutné svalové sloupce táhnoucí se po obou stranách páteře. Zároveň se aktivují vlákna trapézového svalu. Stabilitu ramen udržuje zadní část deltového svalu, zatímco činka, na níž po celou dobu jednoho opakování působí gravitační síla, prověří kondici celé horní končetiny.

MRTVÝ TAH (DEADLIFT)






MRTVÝ TAH S NATAŽENÝMA NOHAMA