Už zase bojuju s virózou

Naše posilovna je zavřená, otevře se opět od 3.ledna. Protože mě stále pobolívá levé rameno, snažím se ho rozcvičovat, nejdříve rozhýbat a prokrvit, později posílit svaly rotátorové manžety. Pokud časem zaznamenám úspěch, svěřím se.

O rameni třeba zde

Po svátcích je co shazovat, rotoped čeká, ale viróza se neptá.... chjo

Trénink posilovna 20.12.2010

Dřep s činkou 20 kg
8x 3 série

Bench  press
1x50kg / 5 sérií
5x40kg / 5 sérií

Pokračování od pondělí 3. ledna 2011 a začnu konečně s Kortem  3x3.

Hezké vánoce a vše nej v roce 2011.

Jitka

Trénink posilovna čtvrtek 16.12.2010

Po úterním cvičení a hlavně včerejším odklízením sněhu se cítím trochu unavená: proto jsem opustila klasický model tréninku a střihla si lehký kruhový trénink:

3 kola

Bench 10x30kg
Zvedání nohou ve visu 15x
Dřep se zanožením 15x každá noha
Unožování do strany každá noha

Na závěr bench 1x50kg a 1x55 kg a bylo to nadoraz :o(

Rotoped do domácnosti – ano nebo ne?

Povaluje se u Vás doma hluboko pod postelí nebo ve skříni nějaký ten speciální posilovač břišních svalů, nebo jiný „zázračný“ přístroj, který měl údajně téměř bez námahy formovat tělo do ladných křivek? Pokud ano a nechali jste se jako řada jiných zlákat reklamou, pak jste jistě sami brzy zjistili, že žádné zázraky se bez námahy nekonají a jsem si zcela jistý, že trénink s onou revoluční tréninkovou pomůckou neměl dlouhého trvání. Kam tedy sáhnout, pokud chcete skutečného pomocníka, se kterým dosáhnete svých cílů? Osvědčených tipů je několik: eliptické trenažery, běžecké pásy a nebo… nebo rotopedy! A o nich bude právě dnes řeč. Proč byste tedy měli uvažovat o tom, že si domů pořídíte rotoped? Především proto, že kvalitní rotoped je něco zcela jiného a jeho využití je velice široké.

  Jízda na rotopedu patří vedle chůze k těm nejpřirozenějším aerobním aktivitám. Je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí podpořit redukci tuku a snižovat tělesnou hmotnost, je vynikající tréninkovou pomůckou pro aktivní sportovce, kteří se snaží zlepšit celkovou kondici, ale využít jej mohou i ti, kteří jsou například díky kloubním problémům ve volbě sportovních aktivit omezeni (jízda na rotopedu dokonce patří v mnoha případech k poúrazové rehabilitaci). Rotoped je často k udržení dobré kardiovaskulární kondice (jinými slovy pro zdravé srdíčko) doporučován i seniorům v rehabilitačních a rekondičních centrech. Pokud si jej tedy pořídíte domů, máte k dispozici vynikající tréninkový prostředek, který může k upevnění celkového zdraví a fyzické kondice využívat skutečně každý člen rodiny (samozřejmě, silnou vůli k pravidelnému „prohánění pedálů“ si již musíte vypěstovat sami, to aby se z rotopedu nestal pouhý věšák na prádlo). Koneckonců, máte při sledování oblíbeného televizního pořadu jen sedět na pohovce, nebo raději spojíte příjemné s užitečným?

Víte že: společnost Kettler je nejoblíbenějším výrobcem rotopedů?

Na co se při koupi zaměřit? V první řadě musíte vzít v úvahu faktor zatížení rotopedu, tedy kolik lidí a jak často bude rotoped využívat a také jaká bude maximální hmotnost cvičících. Při intenzivnějším využití a také v případě, že budou rotoped využívat například osoby s výrazně vyšší tělesnou hmotností je důležité vyhnout se těm nejlevnějším typů trenažérů. Zvolte spíše robustnější a masivnější typ, který má obvykle vyšší nosnost a snese i vyšší celkové zatížení co do počtu a frekvence trénujících osob. Pozornost je třeba věnovat i provedení a tvaru sedla, pedálům a také displeji a možnosti volbě tréninkových programů (pro kondiční trénink postačí základní ukazatele v podobě rychlosti, ujeté vzdálenosti, času a v ideálním případě je k dispozici i měřič tepové frekvence, zatímco aktivnější sportovci uvítají možnost volby různých specializovaných tréninkových programů).

Pokud jste již vybrali a zakoupili vhodný model a seznámili se s jeho funkcemi, můžete se směle vrhnout do tréninku. Pokud patříte mezi sportovce zcela zběhlé v různých tréninkových metodách, pak Vám jistě dále radit nemusím a následující řádky budou spíše pro ty, kteří se po dlouhém období bez pravidelných fyzických aktivit rozhodli něco udělat pro své zdraví a trénink na rotopedu je tím prvním krokem k aktivnímu sportování.

Začněte zvolna, aby se tělo mohlo postupně adaptovat na tréninkovou zátěž. Počáteční nadšení by mělo jít ruku v ruce se zdravým rozumem, takže se nepokoušejte o žádné maratony, ale začínejte na krátkých 20 – 30minutových tréninkových dávkách, které můžete zařazovat denně. Hlídejte si tepovou frekvenci, která by především v první tréninkové fázi, tedy při budování základní kardiovaskulární kondice neměla výrazně překročit 70% Vaší maximální tepové frekvence (zjednodušeně ji zjistíte ze vzorečku 220 – věk, tedy například pro 40letého trénujícícho člověka to bude 220 – 40 = 180 a 70% z tohot čísla odpovídá tepové frekvenci 126 úderů za minutu). Důležité je dodržování pitného režimu, kdy musíte doplnit tekutiny, které při tréninku ztratíte. To bude u každého individuální, nicméně pokud na každou půlhodinu tréninku vypijete 0,5l vody, nebo iontového nápoje, rozhodně tím nic nezkazíte.

V příštím díle: Posilovací stroje pro domácnost

Tolik tedy stručné základy. Věřím, že domácí trénink na rotopedu se stane Vaším pravidelným a vítaným zpestřením denního programu a přinese vám radost z budování zdravějšího a štíhlejšího a vitálnějšího těla.

Trénink posilovna pondělí 13.12.2010

Bench press volnou činkou
10x30 kg/5 sérií
1x50 kg/ 3 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x50 kg / 5 sérií

Trénink posilovna pátek 10.12.2010

Dřep s volnou činkou
 8x30kg/ 6 sérií

Bench press volnou činkou
8x30kg
8x35kg/ 3 série
8x30kg/ 2 série

Mrtvý tah s nataženýma nohama
6x40 kg / 6 sérií

Posilovna pondělí 6.12.2010

Po nemoci a jen zvolna

Bench press volnou činkou
8x30kg/ 6 sérií

Mrtvý tah s pokrčenýma nohama
6x45 kg / 5 sérií