29. března 2010

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg
Přítahy velké činky k pasu 3x10 20kg

Avízovaná verze lehkého tréninku byla opravdu lehká, vypustila jsme dokonce i MT. Síla je trošku dole z důvodu sníženého příjmu sacharidů. Do čtvrtka (další trénink) se pokusím opatrně docukrovat.

Dnešní posilovna

Dřep čelní 6x6 20kg
Bench press 2x10 20 kg, 6x6 30kg, 10x 20 kg
Mrtvý tah 6x6 50 kg

lehčí verze tréninku pro bench, a v pondělí 29.3. bude repete...

Pěkný článek o zásadách tréninku pro ženy

který stojí za přečtení.

TRÉNINKOVÁ PORADNA 12/2010 Jaké jsou zásady tréninku pro budování svalové hmoty u žen? Jakých chyb se ženy při snaze o tvarování těla dopouštějí? čtěte zde

Dneska nebude ani rotoped

Důvod je jednoduchý, asi 4 hodiny jsem dnes popojížděla na motce a pak ušla 4 kilometry s pejskem a únavou pletu nohama. Právě teď si říkám, jestli se původně plánovaný lehký trénink na zítra (tedy lehký pro trénink benche) nepromění v trénink celkově těžký. Doufám, že nikoliv :o)

Dnešní posilovna 22.3.2010

S jarním víkendem přišly první práce na zahrádce, a kromě pravidlených vycházek s hafem (každá cca 4 kilometry) jsem stihla nejen projížďku na motorce, ale i rotoped. V pátek jsem sice odpočívala, ale v sobotu našlapala 600 kcal a v neděli 500kcal. Taže spokojenost.

Dnešní posilka:

Čelní dřep 2x5 15 kg, 4x6 20 kg
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 35 kg, 12x1 40kg (jednotlivě), 2x10 20 kg
Uff, přijela tetka z Červené Lhoty a tak to není úplně ono... nebo že by přece jen "věk"?  Blíží se velikonoce a já budu muset udělat nějaké tréninkové rošády, ve čtvrtek bude lehčí verze tréninku, v pondělí asi taky a těžká vyjímečně ve čtvrtek 1. dubna. Pak přijde to velikonoční pondělí a trénink proto nebude, a budu  týden odpočívat a následně uvažuju o změně tréninkového plánu....  asi něco takového...  prostě uvidím :o)

Výpočet: kolik energie potřebuje lidské tělo na 1 den

Bazální metabolismus představuje množství kalorií, které vaše tělo spálí v klidu na to, aby udrželo základní vitální funkce. Jde o metabolismus jako celek (všechny chemické reakce, které se dějí v těle, abyste zůstali naživu). Pochopením, co ohrožuje váš celkový denní energetický výdej, tedy i bazální metabolismus, můžete změnit svůj přístup k hubnutí nebo udržení hmotnosti. Pokud si myslíte, že zvýšená fyzická aktivita zvýší váš metabolismus, je to správné. Fyzická aktivita opravdu může zvýšit váš energetický výdej až o 15-30%, přičemž dalších 10% může představovat energie potřebná na trávení. Při této energii, potřebné na trávení, je však třeba mít na paměti, že největší vliv na tento výdej má trávení sacharidů nebo tuků. A co zabírá zbylých 60-75% z vašeho celkového denního výdeje energie? Váš bazální metabolismus.


BMR = základní metabolismus těla bez vydané energie


Výpočet hodnoty základního metabolismu:

BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk) - pro muže
BMR = 65 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk) - pro ženy

Obecně lze z toho vyvodit, že příjem kalorií menší než BMR vede ke snížení hmotnosti, vyšší příjem znamená přibírání. BMR však nezahrnuje, zda-li jste během dne aktivní či nikoli.
Chcete-li zjistit celkové množství kalorií, které váš organismus přes den potřebuje, vynásobte BMR koeficientem dle vaší činnosti:
0.9 - neaktivní a je (či v posledních 2 letech byla) předepsaná dieta
1.2 - neaktivní
1.3 - středně aktivní (cvičení 3 dny v týdnu nebo tomu odpovídající)
1.7 - velmi aktivní
1.9 - extrémně aktivní

1 kcal = 4,2 kJ





Přibližné minimální hodnoty energetického příjmu:
Přibližná hodnota energetického příjmu pro starší mládež a ženy se sedavým zaměstnáním je 1470 kcal/den (6150 kJ).

Přibližná hodnota energetického příjmu pro děti, dospívající dívky, aktivní ženy a muže se sedavým zaměstnáním je 2150 kcal/den (9000 kJ).

Přibližná hodnota energetického příjmu pro dospívající chlapce a aktivní muže je 2440 kcal/den (10200 kJ).


Méně energie bez lékařského stanoviska není doporučováno!!!

Aerobní pásmo pro spalování tuků a výpočet

Jde o výpočet pro rekreační a amatérské sportovce, určuje se z maximální tepové frekvence vzhledem k věku. Příklad výpočtu pro stáří 30 let, základní hodnou je číslo 220.


 220 (maximální tepová frekvence) - 30 (věk) = 190

Výsledek nám říká, že maximální tepová frekvence je přibližně 190.
Tepová frekvence v aerobní zóně, při které se nejlépe spalují tuky, leží v oblasti 60 - 75% maxima vypočtené tepové frekvence.

Příklad: pro věk 30 let  je to 114 - 142 tepů za minutu.

Dnešní trénink - 18.3.2010

Ještě že dnešní den jsem stanovila jako den s lehčím tréninkem! Po vyjížďce na motorce, vycházce se psem a v kombinaci s dnešním jarním oteplením jsem se před posilovnou cítila unaveně (normálně chodím natěšená po celodenním pracovním dřepění na panimandě).

Na benči jsem stanovila váhu jen 70 procent maxima a více sérií a opakování, ovšem k mrtvému tahu (který cvičím ráda) jsem se už musela přemlouvat a po třetí sérii jsem to vzdala úplně. Nutno podotknout, že po těch letech poznám, kdy toho mám tak akorát dost a nemá cenu to násilím lámat přes koleno.

Benč 2x10 20 kg, 6x6 30 kg

Mrtvý tah 3x5 50 kg

cca 40 minut a šup domů


P.S. Ještě jsem zapomněla, ve středu a v neděli byl rotoped, vydaná energie v lehkém aerobním pásmu 600 kcal (= 2520kJ)

Danone ustoupilo, za Activii zaplatí zákazníkům miliony

New York - Společnost Danone, největší světový výrobce jogurtů, chce miliony dolarů urovnat ve Spojených státech spor o svoje jogurty Activia. Firma totiž čelí soudnímu projednávání v souvislosti s reklamní kampaní, která u jogurtů Activia a DanActive zdůrazňuje jejich zdravotní přínos a lepší probiotické účinky, než jsou u výrobků konkurence. Celý článek na Aktuálně

Posilovna dnes 15.3.2010

Dřep bez zátěže 4x12
Bench press 2x10 20 kg, 4x1 30 kg, 3x1 35 kg, 7x1 40kg (jednotlivě)
Mrtvý tah 5x6 50 kg
Ppřítahy činky k pasu 2x12 20kg
Tricepsové kliky 2x8
Shyby podhmatem 4x4

cca 55 minut

Mrtvý tah - nové maximum 75 kilo

Je to tak, po dlouhé době jsem dnes otestovala maxko na MT. Myslím že bych zvedla i víc, ale nejsem na to zvyklá a navrch jsem si doma zapomněla pásek... není všem dnům konec, tak jindy. Potěšující na tom je to, že skutečná síla těla se projevuje právě u cviku, kterým je mrtvý tah.

čelní dřep 3x8 20 kg

Bench press 1x10 20 kg, 6x1 30 kg, 6x1 35 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku), 5x1 37,5 kg (jednotlivě se zastavením pohybu na hrudníku) , 1x15 20kg, 1x4 20 kg nejužším úchopem (triceps jauvajs)

mrtvý tah 4x50 kg, 3x 60kg, 2x 65kg, 1x70 kg, 4x50 kg

cca 45 minut, to červené je nové maximum na mrtvole

Co možná nevíte o Růstovém hormonu a nevěděli jste, že se máte zeptat

Růstový hormon hraje v našem životě mnohem důležitější úlohu, než si dokážeme představit. Anebo si to představit nemůžeme, protože nemáme dostatek informací. Pojďmě si tedy udělat stručný výlet za růstovým hormonem.


Co je to Růstový hormon a k čemu je dobrý, když už nerosteme? Růstový hormon významně stimuluje regeneraci všech tkání v těle a dále zvyšuje odolnost těla tím, že stimuluje imunitní systém. Růstový hormon není tedy potřebný jen pro růst dětí, ale potřebuje ho i dospělý v kterémkoliv věku: ano, slyšíte dobře, významně se podílí na zdraví těla a síle jeho imunitního systému po celý život.

Když se imunitní systém člověka snižuje, dochází ke snížení schopnosti těla bojovat s karcinogeny a dalšími látkami, které vedou k ateroskleróze a infarktům. Růstový hormon rovněž napomáhá při spalování přebytečného tuku a budování svalové hmoty. Mnoho mladistvých neztloustne, i když mají ohromnou chuť k jídlu a nejsou příliš fyzicky aktivní. Schopnost tohoto hormonu přeměňovat tuk ve svalovou hmotu je velkým přínosem i v době dospělosti, dále významně zpomaluje procesy stárnutí kůže a dalších tkání a podílí se významně na mladistvém vzhledu člověka a dobrém zdraví do vysokého věku.


Existuje přirozený způsob stimulace Růstového hormonu u dospělého člověka?
Ano, existuje. Je to přesně ta činnost, nad kterou 99 procent lidské populace ohrnuje nos: je to pravidelná a namáhavá fyzická činnost, která stimuluje tvorbu v lidském těle v každém věku. Námahavou pravidelnou činností je třeba tvrdá fyzická práce (například na zahradě), pravidelná návštěva posilovny a podobně.

Jak přirozeně podpořit vylučování Růstového hormonu?
Pro podporu vylučování růstového hormonu jsou vhodné intenzivní tréninky, zatímco tréninky delší než 90 minut mají opačný efekt. Sekreci podporuje také nižší hladina krevního cukru, proto je vhodné před spaním nekonzumovat sacharidy. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je také velmi důležitý. Samozřejmostí je dostatek proteinů podávaných nejlépe před spaním nebo tréninkem.


Zdroje (k přečtení):

Růstový hormon - elixír mládí a růstu?
Růstový hormon
Doktorka

Pondělí 8.3.2010

K MDŽ jsem si udělala radost a na benči začala zvedat 40 kilo - svědčí to o tom, že dosavadní trénink byl správný, síla plynule stoupá.

Bench press 1x10 20 kg, 1x6 30 kg, 2x4 35 kg, 4x1 40 kg (jednotlivě), 1x4 25 kg, 1x10 20kg
čelní dřep 3x8 20 kg
tricepsové kliky 4x4
shyby podhmatem 8x2

cca 50 minut

Tréninkový plán: změna

Zjišťuji, že dodržet tréninkový plán z konce ledna 2010 nebude možné. Proč? Protože každý trénink je trochu jiný, a odvíjí se podle toho, jak se cítím.

Cíl mám zvládnout správnou techniku pro bench press a neustále rozvíjet sílu, a k tréninku zařadit další doplňkové cviky - další objemy svalstva s vyjímkou spodní části těla mě nezajímají, zajímá mě síla, proto budu v tréninku nadále silně improvizovat a zkoušet, co zabírá a co ne.

Čtvrtek 4.března 2010

Taky dělám chyby a dnes jsem chtěla dřepovat s 30 kg zátěží, ale po dvou sériích jsem si musela připustit, že takovéto dřepování je dnes nanic (technicky špatně, neutáhnu to a zabírají především kvadricepsy). To se mi někdy stává, že nejsem schopná cvik provést správně s váhou, se kterou jsem už cvičila dříve bez větších potíží: naučila jsem se, že když to není dobré dnes, je lepší necvičit cvik vůbec a zkusit to příště. Proto jsem si vzala 20ti kilovou jendoručku (přidržela na rukama před hrudníkem) a dělala dřepy čelní až dolů a to bylo ono!

Rozcvičení a Bench press se stoupajícími váhami, následoval trénink jednotlivých zdvihů s vteřinovým zastavením dole - uff... takže 15x1x35 kg a 2x 37,5 kg

Zbytek jsem pojala jako kruhový trénink:

čelní dřep 5x5 20 kg
mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 50 kilo
shyby 4x4 (to jsou pořád shybí mrzáčci, ale cvik je to výbornej)

Dneska hodka, tedy 60 minut

Pondělí 1.března 2010

Dnešní posilovna byla fakt dobrá, trénovalo se mi výborně, a to i přes to, že jsem včera u posledního dne Olympiády ujela asi 65 kiláků na rotopedu, celkem spálila 1000 kcal, což je v přepočtu cca 4200 KJ a trvalo mi to skoro tři hodiny.

Takže na střídačku:

Nějaké shyby, cca 10 ks
Bench press volnou činkou 8x20 kg, 4x4 35 kg, 2x 37,5 kg
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4x4 60kg

Drobní cviky, protažení, strečink 50 minut