čtvrtek 25. února 2010

Dnešní posilovna

Šla jsem na trénink nevyspalá: včera večer jsme se dívali na Olympiádu, (bronzovou štafetu a zlatou Martinu Sáblíkovou), a navíc s návštěvou tetky od Červené Lhoty :D - takže jsem posilovala až do okamžiku, kdy jsem zjistila že prostě nemůžu a šla jsem domů, dnes jen 35 minut.

bench press volnou činkou  16x1x 35kg
dřep s volnou činkou 4x5 30kg 
mrtvý tah s napnutýma nohama, jen zlehka 2x12 20kg
přítahy vel. činky k pasu 3x8 20 kg

úterý 23. února 2010

Mýty o posilování nejen pro ženy

Každý den slyšíme, že bychom se měli více pohybovat a kvalitněji se stravovat. Jenže život je stále rychlejší a náročnější a tak většinu z nás vtáhne dříve nebo později do vyjeté brázdy konzumního života. Ráno se ženeme do práce, odpoledne stihneme nakoupit, uklidit, dohlédnout na potomky a podívat se chvilku na televizi. O víkendech se chceme z tohoto kolotoče trochu zotavit a tak o něco déle spíme, navštívíme rodinu nebo přátele, strávíme více času před obrazovkou nebo si něco v klidu přečteme. Na cvičení nám stále jaksi nezbývá čas. Zvládáme s vypětím sil základní povinnosti občana moderní společnosti a zdá se, že je vše v pořádku. Jenže není.

Pro naprostou většinu obyvatel průmyslově vyspělých zemí platí, že nedostatečně využívají svoje svaly. Ty reagují tím, že se zmenšují. Snižují se tak jejich sílové a vytrvalostní schopnosti. Činnosti, které jsme v mládí vykonávali s podivuhodnou lehkostí a snadností, se s rostoucím věkem stávají namáhavými a nepříjemnými a zvyšuje tendence se jim vyhýbat. Dostáváme se do bludného kruhu pozvolného ale soustavného poklesu zdatnosti a výkonnosti. Na jeho konci na nás, oslabené a bezbranné, číhají nemoci a poruchy pohybového ústrojí. K nejhorším patří důsledky pádů.

V dnešním světě se dá téměř všechno koupit. Pracujeme velmi intenzivně v oblasti, v níž máme odpovídající vzdělání, znalosti a zkušenosti, a vydělané peníze používáme k zakoupení pro život potřebných produktů. Jenže na seznamu věcí k zakoupení nejsou položky „zdraví a zdatnost“. Nemůžeme si v šedesáti letech koupit silnější svaly, pevnější kosti, funkčnější cévy nebo výkonnější srdce.

Zranitelnější jsou v tomto směru ženy. Mají od přírody méně svalů, méně hormonů podílejících se na tvorbě a údržbě svalů, jejich zaměstnání je obvykle málo fyzicky náročné a navíc nejsou povzbuzovány k silovým činnostem. V dnešním světě se ženy musí o svůj pohybový systém záměrně a aktivně starat. Jinak mohou počítat již v období perimenopausy se značnými zdravotními problémy. Jenže jsou stále v zajetí zastaralých, nesmyslných koncepcí „cvičení pro ženy“, upřednostňujících aktivity aerobní před silovými. Je to naprosto absurdní situace. Je nepochopitelné, že se v různých ženských časopisech stále objevují doporučení, jakou dietu mají ženy dodržovat a jak je pro ně vhodné běhání nebo nesmyslné hopsání. Tyto informace ženám nejen neprospívají, ale prokazatelně jim škodí.

Do obecného povědomí se stále nedostaly nesmírně významné informace o složení svalů. Málokdo ví, že každý sval má jistý individuální poměr pomalých a rychlých svalových vláken a že rychlá vlákna se navíc dělí do dvou podskupin (rychlá oxidativní a rychlá glykolytická). Pokud se věnujeme pouze aerobním aktivitám, zatěžujeme při cvičení pouze a výhradně vlákna pomalá. Rychlá vlákna přitom zůstávají bez stimulace. Nejsou inervována, nestahují se, nedostanou se k nim podněty, které vedou k jejich údržbě a zdokonalování. Pokud někdo poctivě chodí nebo lehce běhá, ztrácí rychlá svalová vlákna stejně rychle, jako člověk, který se povaluje před televizní obrazovkou v pohodlném křesle. To je nevyvratitelný fakt.

Rychlá vlákna se výrazně podílí na schopnosti svalu provádět rychlé, dynamické pohyby. Dokáží vyvinout velké zrychlení. Pohyby, při nichž musí sval krátce a urputně pracovat proti velkému odporu. Například když špatně došlápneme a ztrácíme rovnováhu. Mozek zaznamená nebezpečí pádu a volí řešení jak mu zabránit. Pošle impulzy do rychlých svalových vláken a ta v okamžiku vyvinou velkou sílu v konkrétních svalech. Poskočíme, získáme znovu rovnováhu, a můžeme pokračovat v chůzi. Jenže poskočit a znovuzískat rovnováhu můžeme pouze v případě, kdy jsou naše rychlá svalová vlákna plně funkční.


Jenže velká většina populace svoje rychlá vlákna zapojuje s bídou tak jednou za uherský rok. Proto mozek po delší nečinnosti těchto buněk přistoupí k úsporným krokům. Nač živit buňky, které notoricky nic nedělají? A tak dochází k likvidaci tkání, které organismus stojí energii, ale nic moc pro něj nedělají. Ztrátu rychlých svalových vláken okamžitě nezaznamenáme. Vidíme, že jsou naše svaly nějak menší, když chceme provést intenzivnější činnost, musíme se při ní více namáhat. Ale jinak se nic viditelně hrozivého neděje.

Až jednou jdeme a ztratíme rovnováhu. Mozek stav zaznamená, vyšle odpovídající příkazy. Jenže chybí příjemce. Nemáme rychlá svalová vlákna, která by se mohla bleskově stáhnout a srovnat naše nebezpečně se naklánějící tělo. Následuje pád. Při troše štěstí si jen trochu natlučeme. Můžeme si ale v horším případě například zlomit nějakou kost, například krček kosti stehenní. Zhruba jedna čtvrtina postižených po této zlomenině do jednoho roku umírá, více jak dvě třetiny již nikdy nedokáží samostatně chodit. Trochu velká cena za dlouhodobé nezatěžování rychlých svalových vláken ve stehnech, nezdá se vám?

Za jedno z největších rizik pro staré lidi se považují pády. Ty jsou podle nejnovějších výsledků výzkumů způsobeny předchozí ztrátou rychlých svalových vláken. A hlavní příčinou ztráty rychlých svalových vláken je jejich dlouhodobější nepoužívání. Jakmile jednou o tato vlákna přijdeme, nemůžeme je znovu získat. I když posilujeme, zesilují a optimalizují svoji funkci pomalá svalová vlákna. Stav pohybového systému se o něco zlepší. Ale již nikdy nemůžeme vyvinout takové zrychlení, které by nás bezpečně chránilo před život ohrožujícími pády.

Jsme zastánci posilování již zhruba čtyřicet let. Přitom neustále narážíme na agresivní tvrzení rádoby odborníků, že k udržení zdraví a zdatnosti stačí půlhodinka chůze denně, chvilka čvachtání v bazenu nebo turistický výlet. Zastánci těchto zastaralých pohledů na cvičení navíc neustále lidi přesvědčují, že je musí cvičení „bavit“. To vše jsou přítom nesmysly. Je nutné lidem říkat pravdu. A pravdou je, že jednou ztracená rychlá svalová vlákna nelze znovu získat. Abychom zabránili ztrátám rychlých svalových vláken, musíme je pravidelně zatěžovat. Musíme posilovat. Cvičit ve fitcentrech. Proti zátěži, která navodí mobilizaci rychlých vláken. A takové cvičení není a nikdy nebude příjemné.


Vědci na Universitě v New Hampshire se zamýšleli nad tím, proč zhruba 90% zlomenin krčku kosti stehenní postihuje ženy. Dospěli k závěru, že ženy mají méně svalů a také v průběhu stárnutí ztrácí svaly vyšším tempem než muži. U žen po menopause byl zaznamenám především výrazný pokles rychlých vláken ve svalech dolních končetin. Otázkou bylo, zda je možné u žen cvičením znovuzískat svalovou sílu a tím snížit riziko pádů. Jde o závažný problém. Podle statistik utrpí jednou za rok pád více jak 40% osob ve něku nad 65 let. A 90 % postižených jsou ženy.

Dr. Dain LaRoche porovnával nárůst svalové síly u mladších a starších žen, které byly před zahájením výzkumu pohybově pasivní. Sledovány byly skupina 25 mladších žen (18-33 let) a 24 starších žen (65 – 84 let). Obě skupiny pravidelně posilovaly pod dohledem odborníků po dobu osmi týdnů. Nárůst síly zatěžovaných svalů byl u obou skupin zhruba stejný. Lišila se však podstatně schopnost svalu navodit zrychlení (power), které je významné v prevenci pádů. Mladší ženy zvýšili svoji schopnost zrychlit pohyb o 50%, starší ženy jen o 10%. Pokud tedy chce někdo předejít pádům ve vyšším věku, nesmí čekat, až zestárne a pak se začít o své svaly starat. Je nutné začít cvičit v mládí a nikdy nepřestat.

Ve fitcentrech dnes cvičí stále více žen. To představuje pozivitní trend. Pokud ženy budou již v mládí posilovat, nedojde u nich ke ztrátám rychlých svalových vláken a tím se i dramaticky sníží i riziko pádů ve vyšším věku. Je jen nezbytné, aby si většina žen uvědomila, že k udržení zdatnosti a svalové síly nestačí jen aerobik nebo chůze.

Posilování svalů je nezbytností dneška. Kdo to nepochopí, zaplatí krutou daň.


Přetištěno proto, že jde o vynikající informační zdroj: Copyright © 2008 PaedDr. Vladimír Kolouch, a Ph.D. Doc. PhDr. Josef Dovalil CSC, pokud chcete vědět víc, navštivte skvělý fitnet.cz

pondělí 22. února 2010

Posilovna 22.2.2010

bench press volnou činkou 8x20kg, 4x4 35 kg
shyby podhmatem 8x2 (začíná se to podobat shybům)
mrtvý tah s nataženýma nohama 5x5 50 kg
zanožování na zanožovadle 3x8 25kg

Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut

neděle 21. února 2010

Posilování pro začátečníky

Posilování pro začátečníky I. je článek, popisující trénink pro ty co chtějí začít a nevědí, od čeho se odpíchnout -> čtěte zde

sobota 20. února 2010

Doporučení pro stravování (platí dokonce i pro necvičící)

Není dnes žádným tajemstvím, že váha v normálu, či krásně štíhlá linie se udržuje trvale zdravým životním stylem, ke kterému patří stravování a stravovací návyky po celý život.

Jaké je doporučení pro stravování?
1. Najezte se hned po probuzení bezprostředně poté co se napijete
2. Rozdělte si jídla do 6 ti porcí (např. v 6, 9, 12, 15, 18, 21)
3. Nejezte další porci dřív než za 2,5 hodiny a déle než za 3,5 hod.
4. Omezte sladkosti na minimum a to jen po cvičení a po ránu
5. Místo sladkostí jezte ovoce
6. Jezte dopoledne větší porce než odpoledne
7. Odpoledne omezte příjem tuků a sacharidů, večer je omezte radikálně
8. Nešetřete na kvalitním jídle (např. na rybách)
9. Zvyšte příjem zeleniny
10. Pijte cca 3 litry tekutin denně
11. Jezte pestře
12. Poslední jídlo před spaním by mělo obsahovat bílkoviny s minimem tuků a sacharidů

čtvrtek 18. února 2010

Dnešní posilovna, tj. čtvrtek 18.2.2010

Nejsem zdravá (rodinou obchází střevní viróza) a podle toho to vypadalo, resp. u benche jsem se dost trápila....

dřep s volnou činkou
5x5 30kg  na střídačku s 4x4x 50kg mrtvý tah
bench press volnou činkou 3x8 15 kg, 4x4 35kg
zanožování vleže na stařičkém zanožovadle 3x8x25 kg

Rozcvičení, strečink cca 60 minut

úterý 16. února 2010

Aktivity do 15.2.

Pátek 12.2. - rotoped cca 90 minut (400 kcal), nachozeny asi 3 kilometry
Sobota 13.2. - rotoped cca 90 minut (430 kcal), vycházka 4 km
Neděle 14.2. - rotoped cca 110 minut (510 kcal) , vycházka 4 km


Přišlo pondělí a bolesti hlavy a břicha, zimnice - zřejmě návrat útoku bacilu. Ulehávám, nesportuju :o( - otrávená jsem, čekal mě další trénink a těšila jsem se.... co nadělám zdraví je přednější.

čtvrtek 11. února 2010

Posilovna čtvrtek 11.2.2010

Pořád nejsem zdravá a cítím to, ale bylo mi líto aspoň to nezkusit. Posilněna pořádnou dávkou kávy vyrazila jsem do posilky. Jediné co jsme nakonec ošulila, byl Mrtvý tah....

dřep s volnou činkou 5x5 25kg  na střídačku s 4x5 20kg bench (rychle)
bench press volnou činkou 4x4 35 kg, 1x 37,5 kg (jen z uličnictví) 4x6 20kg (rychle) na rovné lavici s různou šíří úchopů
mrtvý tah 2x10 20 kg (rychle)
shyby podhmatem 2x5 (začíná se to podobat shybům)

Rozcvičení před i po, strečink cca 60 minut

pondělí 8. února 2010

5-8.2.2010

V pátek opět odpočinek, ranní vycházka 4 km. Pejsková je nemocná, takže následující dny se tolik chodit nebude.

Sobota: rotoped po několika částech, cca 120 minut, 720 kcal (=cca 3000 KJ)
Neděle: rotoped asi hodinu, 330 kcal
Pondělí: začíná mě okusovat nějaký bacil, dávám si pár dnů pauzu a místo sportování lehnu.

čtvrtek 4. února 2010

Čtvrtek 4. února 2010

V úterý bylo kondiční cvičení pokřížené s aerobicem, cvičitelka si na nás pěkně smlsla :o))) a nachodila jsem asi 5 kilometrů. Včera jsem se cítila unavená a rozhodla jsem se, že před dnešním full body tréninkem v posilovně zařadím úplný odpočinek, takže jen courání se pesem. Vyplatilo se.

Posilovna:  dnes jsem šla do posilovny s lehkým pocitem únavy, bolavými tricepsy a pochybnostmi, jak to asi dopadne. Podařilo se mi rozcvičit a rozběhnout se a tak jsem navýšila u benche 2,5 kila na 35 kilo. Bylo to sice trápení a série čisté to nebyly, ale uzvedala jsem to.

5x5 25kg dřep s volnou činkou
10x tyč, 10x20kg, 4x4 35 kg, 2x10 20kg (rychle) bench press volnou činkou na rovné lavici
4x4 50 kg mrtvý tah s nataženýma nohama
shyby podhmatem 3x3 (začíná se to podobat shybům)
shyby naširoko nadhmatem 3x3 (tak to je parodie)

předtím pořádné rozcvičení, průběžné doplňkové cviky, průběžný a dlouhý závěrečný strečink - dnes 75 minut

pondělí 1. února 2010

Posilovna a ostatní

Dnešní posilovna a další aktivity:
rozcvičení
1x8 20kg, 4x4 32,5 kg bench press volnou činkou na rovné lavici
8x3 30 kg mrtvý tah s nataženýma nohama (rychle)
+ nějaké drobné cvičení + strečink

areobka: aerobic 45 minut + 10 minut rotoped

29.-31.1.2010

Pátek 29 - 80 minut rotoped (560kcal), nachozeno celkem 5 kilometrů
Sobota 30 - 90 minut rotoped (600 kcal), vycházka 3 km
Neděle 31 - dopoledne 45 minut rotoped (300 kcal), vycházka 5km, večer 80 minut rotoped (500 kcal)

Váha je na hodnotě před vánocemi, tj. 72, přibrala jsem přes svátky víc jak 2 kila - před rokem jsem měla o 5 kilo méně a 2,5 cm v pase, část váhy navíc jde na vrub osvalení. Dieta a rotoped funguje, pokud jde o hubnutído jara mám o zábavu postaráno.