čtvrtek 26. března 2009

Opakování tréninku

který jsem jako poslední trénovala před 14ti dny (pauza z důvodu nemoci).
Pokus o shyby a

Bench 6x6x25kg
Dřep 5x5x25kg
Mrtvý tah 5x5x30kg

Rozcvičení, strečink - 50 minut. Mám toho plný kecky a nohy mě pěkně pálej. Ještě půjdu s hafem ven.

úterý 24. března 2009

TIP: Kompletní energetické tabulky

V tabulkách na odkazu níže naleznete nutriční a energetické hodnoty více než 3000 potravin. Pro usnadnění je u některých potravin uvedena i váha průměrného balení, kusu, či obvyklé porce. Energetické hodnoty jsou vždy počítány na 100 g potraviny a jsou uvedeny hodnoty tuků, bílkovin a sacharidů -> tabulky v kilojoulech a kaloriích (resp. kilokaloriích)

pondělí 23. března 2009

Pondělí 23.března

Zdá se , že jsem zdravá - včera jsem cvičila bříško, zkracovačky 5x15 a trošku hyperextenze na zemi. Pokud se stav nezmění, zítra zahájím kondičním posilováním a do posilovny zamířím ve čtvrtek.


pondělí 16. března 2009

Knokautoval mě nějakej bacil

Už několik dnů to cítím a dnes to přišlo. Jsem slabá jako pískle a tak cvičení na pár dnů vypouštím.

čtvrtek 12. března 2009

Trénink 5x5 č.9

Poslední dva dny na mě něco leze: nic dramatického, protože cvičit můžu. V úterý klasicky kondiční cvičení (ovšem bez pravidelné vycházky, pršelo), včera odpočinek a vycházka 7 kilometrů.

Dnes pokus o shyby a
Bench 6x6x25kg
Dřep 5x5x25kg
Mrtvý tah 5x5x30kg

Rozcvičení, strečink - 50 minut. Ještě půjdu s hafem ven.

Přístí trénink bych měla navýšit váhy naposled a pojedu je poslední tři tréninky. Pak bude odpočinek a udělám celkovou změnu.

pondělí 9. března 2009

Trénink 5x5 č.8

Kajícně se přiznám, že si trénink přizpůsobuju podle svýho. Dneska jsem nebyla moc "hodná" a mezi předposlední a poslední sérii jsem u každého cviku vložila jednu malinkou sérii o 3 opakováních navýšenou o 5 kilo (to není standardní postup a tak to do tréninku uvádět nebudu). Tím jsem ovšem navýšila maximální váhu v dřepu na 35 kilo (ty váhy níže jsou váhy kotoučů bez váhy osy). Shyby dál trénuju, ale zlepšení nastává po malinkatejch krůčcích, tak to sem zatím psát nebudu a budu si tiše trénovat.

Mrtvý tah 5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Spodní kladka 4x10x25kg

neděle 8. března 2009

Pátek - neděle

V pátek jsem odpočívala, takže jen vycházka 4 kilometry

Sobota 7.3.
Rozhodla jsem se trochu tvarovat: 120 dřepů obyč. + vycházka 4km

Neděle 8.3.
Dřepy bez zátěže 50x
Zkracovačky 4x15
Hyperextenze 4x15
vycházka 6km

a zítra posilka a další 5x5 trénink, už se těším.

sobota 7. března 2009

Hyperextenze na zemi

Bolí Vás záda? A máte asi tak 100 důvodů, proč že nemůžete chodit cvičit do fitka? Řešení je prosté, cvičte doma. Jedním z nejznámějších cviků určených nejen pro začátečníky, ale i pro pokročilé jsou hyperextenze - účinnější varianta cviku je na lavici, ale když si dáte záležet, výsledek se časem dostaví i při cvičení na zemi doma v obýváku.

Cvik významně posiluje vzpřimovače páteře (vzpřimovače páteře jsou svaly posturální, které zabezpečují vzpřímenost trupu těla). Cvik se cvičí pomalu, čistým tahem, švihový pohyb nebo trhavý pohyb je nebezpečný a je zakázán. V horní části cviku je krátká výdrž.

Video se sličnou dívkou


a dále


Cvik můžete provádět denně ve 4 sériích 10 - 15 opakování (ze začátku méně, později více). Aby výsledek byl uspokojivý, je současně potřeba zařadit některý ze cviků na břicho a cvičit správně (zkracovačky a podobně). O bříšku někdy jindy...

čtvrtek 5. března 2009

Trénink 5x5 č. 7

Dnes jsem přeházela pořadí cviků (byl to nezvyk) a navyšovala váhy. Protože jsem nemohla najít malé kotouče 1,25 kilo, na činku pro dřep jsem přidala 2x2,5 kg a neřešila jsem to - jak vidno, přežila jsem to.

Mrtvý tah
5x5x30kg
Dřep 5x5x25kg
Bench 6x6x25kg
Zakopávání vleže 5x5x20kg
Parodie na shyby 5x5
Zkracovačky na šikmé lavici 1x10 ,2x10xJČ 10kg,1x10

Další trénink bude v pondělí.

Hubnutí a diety

Dnešní člověk žijící běžným způsobem života ztrácí přibližně 1% svalové hmoty za rok. To se projeví podstatným poklesem klidového výdeje energie, který představuje až 75% denního energetického výdeje. Právě proto je člověk s atrofovaným svalstvem odsouzen k trvalému hladovění nebo k obezitě (problém se zvyšuje s věkem).

Pouhým omezováním příjmu potravin při dietách nutíme tělo k nežádoucí adaptaci, a tou je snížení hodnoty klidového metabolismu. Tělo pak spotřebovává méně energie a zákonitě se více energie ukládá do zásob v podobě tuku a tím se začarovaný kruh tloustnutí uzavírá. Když člověk (to platí pro muže i ženy!) posiluje se zátěžemi, tělo se brání nárustem svalové hmoty, klidový výdej energie se zvyšuje a začarovaný kruh tloustnutí se otevírá a postupem času v kombinaci s pravidelným aerobním pohybem (běh, plavání, tenis apod.) zmizí úplně.

A protože se nacházíte v deníčku ženy středního věku, mám pro Vás tipy na četbu:

pondělí 2. března 2009

2.3. - šestý trénink 5x5

Dnes dopoledne mě zničehonic začala pobolívat šlacha zezadu v pravém lýtku. Včera jsem byla v jednom kole a asi hodku a půl jsem lezla v koruně jabloně na naší zahradě ve snaze ošmikat ji, tak jestli jsem si ji natáhla při tom....? Trénink jsem nevynechala, odpočatá a natěšená jsem na osu naložila závaží 35kilo a opět si zvedla osobní maximum v benchi.

Parodie na shyby 5x5
Dřep 5x5x20kg + 15 opakování navrch
Bench 6x6x22,5kg + 1x1x35kg
Pullover 4x10kg
Mrtvý tah 5x5x25kg
Zkracovačky na šikmé lavici 4x10